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Heimtraining

Rollentrainer im Test: Trainingspläne, Tipps, Einheiten, Vergleich

Homework: Test, Vergleich, Trainingspläne - alles zum Rollentraining

Dunkelheit, Kälte, Nässe, Eis: Der Winter ist für viele die Zeit des Trainings zu Hause. Pläne, Tipps, Einheiten zum Rollentraining und sechs Top-Rollentrainer im Test.
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Für viele Radsportler ist das Training auf dem Rollentrainer ein Mittel zum Zweck. Ein notwendiges Übel. Langweilig. Qual. Doch die Zeit der Monotonie ist vorbei. Heute kann man nicht mehr nur extrem zeiteffizient zu Hause auf dem gebremsten Rollentrainer trainieren – sondern man kann dabei auch noch Spaß haben, unterhalten werden, Straßen, Wälder und Berge sehen, mit und gegen andere fahren. Denn im mitteleuropäischen Winter kommt für jeden Sportler der Zeitpunkt, an dem das Straßentraining erweitert oder durch das Rollentraining gar ganz ersetzt werden kann.

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Rollentraining als Bereicherung

Durch: das Training zu Hause – durch ein Rollentraining. Denn auch wenn das Straßentraining immer die Realität bleiben wird und damit für die meisten unersetzbar ist, gilt: Effizientes Rollentraining kann jeden Trainingsplan bereichern. Und macht das Leben leichter. Dann, wenn es früh dunkel wird, wenn es draußen kalt, nass, glatt ist. Wenn man nur wenig Zeit hat und sich nicht zehn Minuten lang nach dem Zwiebelprinzip an- und ausziehen will.

Lange Grundlagenausdauer-Einheiten absolviert man mit der richtigen Bekleidung bei Helligkeit und guten Straßenverhältnissen auch im Winter leichter auf der Straße als auf der Rolle im heimischen Keller. Doch das Wintertraining draußen birgt immer auch Risiken.

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Verletzungsgefahr bei Kälte erhöht

Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt setzt man den Körper beim Training einer hohen Belastung aus. Beim Sport muss man tief atmen, kalte Luft strömt über Stunden hinweg durch die Atemwege und kann sie reizen. Das Infektrisiko kann entsprechend steigen.

Auch die Verletzungsgefahr ist bei Kälte erhöht. Die Muskeln werden bei niedrigen Temperaturen schlechter durchblutet. Dadurch sind der Sehnen-Bandapparat sowie die Muskulatur selbst deutlich weniger elastisch. Das kann zu Sehnenreizungen oder, im schlimmsten Fall, Muskelfaserrissen führen. Bei weniger als fünf Grad Außentemperatur sollte man deshalb keine intensiven Belastungen mehr trainieren. Dann gilt: besser nur im Grundlagenbereich fahren.

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Rollentraining: Vorteil Rolle

Hier liegt der wohl größte Vorteil des Rollentrainings: Bei Zimmertemperatur mit offenem Fenster oder mit einem Ventilator kann ein intensives Intervalltraining auch im Winter absolviert werden – ohne Unterkühlungsgefahr.

Für lange Ausdauereinheiten eignet sich das Rollentraining weniger. Denn die Sitzposition wird auf dem Rollentrainer ohne viele Veränderungen lange gehalten. Die einseitige Belastung kann auf Dauer zu Gelenk- oder Sitzproblemen führen. Durch die erhöhte Körper-Kerntemperatur und das damit einhergehende starke Schwitzen besteht bei langen Rolleneinheiten zudem die Gefahr der Dehydratation.

Diese Rollentrainer hat RennRad getestet

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Starke Psyche und Effektivität durch Rollentraining

Eine besondere Herausforderung des Rollentrainings, durch die man stärker werden kann, ist die psychische: Viele Fahrer müssen sich zum Rollentraining überwinden, lange Einheiten empfinden sie als besonderes eintönig. Bis vor wenigen Jahren sorgten Fernsehen und Musik für Unterhaltung.

Inzwischen ist das Angebot attraktiver – es kann die Motivation zum Rollentraining erheblich steigern und das Training bereichern. Allen voran ermöglicht etwa die Trainings-Plattform Zwift mehr Spaß beim Fahren zu Hause, aber auch andere Systeme und Trainings-Softwares bringen Abwechslung.

Rollentraining: weniger Zeitaufwand als auf der Straße

Ein effektives Rollentraining gelingt mit weniger Zeitaufwand als ein ebenso beanspruchendes Training auf der Straße – und ist meist effizienter. Dies liegt daran, dass man auf der Rolle ständig treten muss. „Junk-“ oder „Trash-Miles“, also „leere Kilometer“ ohne Trainingseffekt, kann man vermeiden: jene Trainingszeiten, in denen man rollt oder nur mit minimaler Leistung pedaliert.

Diese Trash-Miles können, je nach dem Trainingsinhalt, beim Straßentraining zwischen fünf und 25 Prozent der Trainingszeit einnehmen.

Trainingspläne für effiziente Rollentrainings-Einheiten finden Sie in der aktuellen RennRad Ausgabe 11-12.

Mit modernen Rollentrainern kann ein höchst effektives Training absolviert werden.

Lesen Sie den kompletten Artikel in der aktuellen RennRad-Ausgabe 11-12. Dort finden Sie zudem ausführliche Testberichte, Trainingspläne und Zusatzinfos.

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Trainings-Bedingungen beim Rollentraining

1. Den Rollentrainer auf einer Matte platzieren. Denn das reduziert den sonst teils hohen Geräuschpegel stark und schützt den Boden vor Kratzern und Schweiß.

2. Das Rennrad vor aggressivem Schweiß schützen: Schweißfänger oder Handtuch über Vorbau und Oberrohr legen.

3. Ohne Fahrtwind produziert der Körper deutlich mehr Wärme, man schwitzt viel stärker. Also: Ventilator vor dem Rad platzieren. Zudem sollte man bereits vor dem Training gut durchlüften, um die Zimmertemperatur deutlich abzusenken.

4. Der Flüssigkeitsverlust kann durch das Schwitzen sehr hoch sein. Deshalb sollte man ausreichend trinken, mindestens 0,5 Liter Wasser (mit Salz) pro Stunde.

5. Vorsicht mit den Intensitätsbereichen: Auf der Rolle schwitzt man häufig mehr, die Muskulatur wird anders beansprucht. Wer sich an Watt-Werten orientiert, der sollte jeweils etwa mit fünf bis zehn Prozent weniger Leistung pedalieren.

6. Fernsehen und Musik bringen Ablenkung. Klassiker sind Wintersport-Übertragungen oder Wiederholungen großer Radrennen. Modern und beliebt: über Trainingssoftware Videos von beliebten Strecken oder virtuelle Welten abfahren, auch in Gruppen vernetzt gemeinsam mit anderen. Oder gegen sie.

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