Wintertraining, Trainingsplan, Trainingeinheiten
Wintertraining

Wintertraining im Radsport: Trainingsplan, Trainingseinheiten, Phasen und Tipps

Vom Plan zum Ziel: Ein Trainingsplan für den Winter

Der Herbst ist die Zeit des Planens. Des Bestimmens der eigenen Ziele für den kommenden Sommer – und des Weges dorthin. RennRad zeig Trainingsplan, Struktur und die passenden Trainingsinhalte.
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„Die Sieger des Sommers werden im Winter gemacht“ – so lautet eine der vielen überlieferten Weisheiten des Sports. Sie hat einen wahren Kern. Doch noch vor dem Wintertraining stehen wichtige Dinge an. Fragen. Wie etwa: „Was sind meine Ziele im nächsten Jahr? Wann will ich topfit sein? Wann sollte oder muss ich mein Training zurückfahren? Wie kann ich meine Belastung optimal steuern? Und wie gestalte ich meinen Trainingsplan?“

Egal wie die persönlichen Saisonziele lauten – ob ein Radmarathonfinish oder ein Podestplatz, ob Jedermann-Rennen, eine Mehrtagestour oder einfach eine bessere Fitness – die Prinzipien der Planung sind immer gleich. Immer gilt: Während der kalten Monate wird die Basis aufgebaut, auf der dann im Laufe des Jahres ein deutlicher Leistungssprung erzielt werden kann.

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Training: Trainingtipps zu verschiedenen Phasen

Die meisten Radsportler legen im Oktober oder November eine meist zwei- bis vierwöchige Pause ein. Aber wozu wird das gemacht? Umgangssprachlich sollen hier die Akkus wieder aufgeladen werden – sowohl körperlich als auch mental. Denn auch die Motivation nimmt während einer langen, harten Saison meist ab.

Wie lange diese Phase der Pause beziehungsweise des stark verringerten Trainings sein sollte, ist sehr individuell. Dies hängt von der Intensität und der Dauer der Wettkampf- und Trainingssaison ab. Je mehr Wettkämpfe und Kilometer man in den Beinen hat, desto länger kann die Pause sein. Doch Vorsicht: Ist sie zu lange, verringert sich die aufgebaute Ausdauer zu stark. Ab der Pausenhälfte setzen deshalb Viele auf Alternativsportarten.

Grundlagentraining: Wann, wo und wie lange?

Saisonvorbereitung im Radsport: Das Wintertraining

Den Hauptteil der Saisonvorbereitung macht das „Wintertraining“ aus. Die Bezeichnung ist etwas irreführend, da die erste Hälfte dieser Periode bereits bis Mitte Dezember, also noch im Herbst, stattfindet. Das große Ziel dieser ersten sehr langen Trainingsphase – die meist von Ende Oktober oder Anfang November bis mindestens Mitte Februar reicht – lautet: die Ausdauer steigern.

Auf welchen Leistungsfaktor dabei mehr Wert gelegt wird, hängt von den Saisonzielen eines Athleten ab: Ein Radmarathonfahrer wird stärker an seiner Grundlagenausdauer arbeiten – ein Jedermannrenn- oder Lizenzfahrer wird zudem auch mehr im höheren Intensitätsbereich trainieren.

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Wintertraining: Trainingszyklen und Ausdauer

Der allgemeine Aufbau dieser langen Trainingsphase ist immer gleich. Es werden mehrere Zyklen durchlaufen, die je zwischen drei und fünf Wochen lang sind. Sie enthalten stets einige Intervalle und eher moderate Ausdauerfahrten. Die Intensitäten werden dabei im Laufe der Zeit immer höher.

Zudem sollten je nach der verfügbaren Trainingszeit, regelmäßig lange Ausfahrten unternommen werden – in der Regel über mehr als vier oder fünf Stunden. Diese sind natürlich für Langstreckenfahrer umso wichtiger, aber auch Spezialisten für kürzere Wettkämpfe können von einer optimierten Ausdauerfähigkeit stark profitieren.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 10/2018. Jetzt bestellen!

Radprofis und Hobby-Radfahrer: Grundlagen und Intensität

„Lang und ruhig“ – dieses Motto gilt heute nur noch bedingt. Es müssen auch in dieser Trainingsphase nicht immer nur die ganz langen Grundlagen-Einheiten sein. Gerade für Hobbyathleten, die sich zeiteffizient verbessern wollen, empfiehlt sich eine andere Herangehensweise: eine Mischung aus kürzeren gezielten Intensitäten und einem klassischen moderaten Ausdauertraining.

Ein Blick in den Profi- und den Elite-Radmarathonbereich zeigt: Die Topathleten absolvieren nicht unbedingt höhere Intensitäten im Training. Der größte Unterschied ist die Zahl der Stunden, die sie im Sattel verbringen – dies zu rund 75 bis 85 Prozent im Grundlagenausdauer-Bereich. Kommen die meisten Hobby- und Amateurfahrer auf fünf bis zehn Stunden im Grundlagen-Bereich pro Woche, sind es bei Topfahrern oft bis zu 20 Stunden – oder, in besonders harten Trainingsphasen, gar bis zu 25.

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Wintertraining: Niedrige Intensität wegen Stoffwechsel

Die „lockere Ausdauer“ bezeichnet den Bereich zwischen 50 und 70 Prozent der Schwellenleistung. Radprofis verbringen die meiste Trainingszeit in dem eher niedrigintensiven Bereich zwischen 55 und 65 Prozent.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Der Bereich hat sich unter anderem als besonders effektiv für das Training des Fettstoffwechsels erwiesen. Das Prinzip dahinter ist simpel. Verbrennt der Körper bei gleicher Leistung anteilig mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten, kann er dieselbe Leistung länger erbringen. Denn die Kohlenhydratspeicher – von rund 500 bis 600 Gramm bei gut trainierten Sportlern – sind stark begrenzt. Die Fettreserven sind dagegen, auch bei austrainierten Athleten, fast „unerschöpflich“.

In diesen Bereichen kann man sich eine solide Basis für die Form des Sommers erarbeiten. Diese Wintertrainings-Periode endet normalerweise im Februar.

Wintertraining kann im Radsport auch mal weniger schön sein.

Trainingsplan enthält intensive Trainingseinheiten

In der nächsten Phase, der finalen Saisonvorbereitung, wird das Training härter. Der Grund: Für die meisten Radsportdisziplinen wird nicht nur eine hohe Schwellenleistung, sondern vor allem auch eine gut ausgebildete Kapazität für hochintensive Belastungen deutlich über der individuellen Anaeroben Schwelle (IANS) benötigt. Die Intervallintensität hierfür beginnt bei 105 Prozent oder mehr der IANS.

Aus der Wissenschaft hat sich hierfür neuerdings der Begriff des High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT) etabliert. Es zielt, wie auch das bewährte SB-Training (Spitzenbereich), vor allem auf eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Diese ist ein wichtiger leistungslimitierender Faktor – gerade in den intensiven Phasen, in denen sich die Rennen und Radmarathons entscheiden.

Diese Fähigkeit, auch bei hohen Belastungen noch zulegen zu können, sollte sehr spezifisch trainiert werden – hauptsächlich mit kürzeren Intervallen von bis zu sechs Minuten mit bis zu acht Wiederholungen.

Homework: Trainingspläne, Tests und weiteres zum Rollentrainer

Trainingsinhalte: Radmarathon oder Kurzstrecke

Die Trainingsinhalte unterscheiden sich wiederum je nach Wettkampf- und Fahrertyp. Radmarathonfahrer benötigen eher den unteren Spitzenbereich zwischen 105 und maximal 115 Prozent der IANS. Ein auf Kurzstrecken spezialisierter Fahrer würde den Fokus hingegen eher in Richtung 120 Prozent oder mehr richten, da seine Rennen meist aus vielen kurzen Beschleunigungen und Sprints bestehen.

Eine wichtige Erkenntnis: Obwohl hier insbesondere Belastungen weit oberhalb der Schwelle trainiert werden, stoppt dies nicht die Steigerung der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. Nach Monaten des langen, eher aeroben Trainings reagiert der Körper in der Regel bereitwillig auf diese intensiven Reize. Durch die positive Wirkung auf die VO2max und Faktoren wie die Ermüdungsresistenz werden in dieser Phase weiterhin Zuwächse der Schwellenleistung erzielt – trotz der nun deutlich veränderten Trainingsinhalte.

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Trainingsplan im Radsport: Verhältnis von Pause und Training

Wintertraining: Regeln & Tipps für den Trainingsplan

Komplette Pause: Mindestens fünf bis sieben Tage ganz ohne Radfahren.

Struktur aufgeben: Insgesamt mindestens zwölf bis 14 Tage kein strukturiertes Training – stattdessen ohne Fokus auf Leistung oder Herzfrequenz locker fahren. Alternativ: auf ein MTB oder Cyclocrossrad umsteigen und die Fahrtechnik trainieren. Dabei soll keine nachhaltige Ermüdung produziert werden, denn der Körper sollte für das kommende Training vollständig erholt sein.

Alternativ-Sport: Gerade im Winter empfiehlt es sich, auch andere Sportarten zu probieren. Dazu bieten sich etliche Disziplinen an. Zum Beispiel Laufen: einige kurze Laufrunden zum Erhalt der aeroben Fitness. Doch Vorsicht: Laufen konditioniert die Muskulatur auf eine ganz andere Art und Weise als Radfahren.

Krafttraining: Für die gesamte Zeit des Wintertrainings lohnen sich mehrere kurze Krafteinheiten pro Woche. Für die Stärkung der Rumpfmuskulatur und das Training mit freien Gewichten kann die Pause als Startpunkt verwendet werden. Vor allem um eine Routine zu entwickeln, die dann bis zum Januar oder Februar durchgeführt werden kann. Für die radspezifische Muskulatur empfiehlt sich ein Maximalkrafttraining mit zwei bis fünf Serien von zwei bis zehn Wiederholungen. Die „Königsübung“ ist ohne Zweifel: die freie Kniebeuge. Weitere Informationen zum Krafttraining für Radsportler finden Sie hier.

Klettern/Bouldern: Dieses Training macht Spaß und ist extrem effektiv für die Kraftausdauer, die Rumpfstabilität und die allgemeine Kraft.

Der große Test: RennRad hat 16 Cyclocrosser genauer betrachtet

Dank Trainingsplan fit zum Saisonhöhepunkt

Ziele setzen: Es wird viel zu selten praktiziert, ist jedoch sehr hilfreich: sich die Zeit nehmen und alle Ziele für die nächste Saison aufschreiben. Ob Wettkämpfe oder bestimmte Leistungsziele für die IANS – einmal zu Papier gebracht, können sie als konkrete Basis für die ganze weitere Saisonplanung dienen.

Trainingslager: Radprofis und ambitionierte Lizenz- oder Marathonfahrer verbringen oft mehrere Wochen in Trainingslagern. Im Profibereich finden die ersten Teamlager, aber auch selbst organisierte Aufenthalte, bereits Anfang Dezember statt. Viele Hobbyfahrer beginnen damit ab Ende Januar. Egal ob fünf Tage auf Mallorca oder zwei Wochen Höhentrainingslager auf Teneriffa – ein Radurlaub, in dem besonders viel trainiert wird, kann sehr hilfreich sein auf dem Weg zum nächsten Leistungssprung.

Intensitäten: Für viele ist es immer noch der Trainings-Klassiker: zwischen Oktober und Dezember hauptsächlich reine Grundlage fahren. Erst im neuen Jahr kommen dann vermehrt höhere Intensitäten zum Einsatz. Doch dies ist gerade für viele Hobbyfahrer zu spät für eine deutliche Leistungssteigerung. Es droht ein Leistungsplateau, bei dem am Ende maximal das gleiche Niveau wie in der vorherigen Saison erreicht wird.

Indoortraining: Im Winter ist das Ergometer-Training zu Hause für viele unabdingbar – mit den neuen Geräten ist es zudem sehr effektiv und muss nicht langweilig sein. Dank Smarttrainern und Soft-ware-Lösungen wie etwa Zwift verbringen auch Radprofis im Winter viele Stunden auf der Rolle, wenn das Wetter oder die Dunkelheit das Training auf der Straße nicht zulassen.

Krafttraining im Radsport: Tipps und Tricks für die richtige Belastung

Intensive Trainingseinheiten für Radfahrer

Spitzenbereichintervalle

  • Dauer: 5 x 3 bis 5 x 5 Minuten
  • Im Lauf der Zeit steigern von 5 x 3 Minuten bis 5 x 5 Minuten bei 110% der IANS
  • Dazwischen je 5 Minuten Pause
  • Tipp: Um die aerobe Fitness besonders zu steigern, zum Ende der Einheit noch einmal 5-10 Minuten bei 90% dranhängen

Erschöpfungsintervalle

  • Dauer: 2-3 Minuten
  • Wiederholungen an einem kurzen, steilen Anstieg
  • 2-3 Minuten bei 115-120% und diese Belastung wiederholen, bis die Zielleistung nicht mehr gehalten werden kann

Over-Unders

  • Dauer: 60-20 Sekunden
  • Die lange Variante der Over-Unders: Für knapp 10-12 Minuten abwechselend bei 110% der IANS für eine Minute und bei 80-85% für 20 Sekunden fahren
  • Entwickelt besonders die Tempohärte

Wintertraining: Ein Trainingsplan

Am Beispiel von Ein-Wochen-Strukturen

Für das Wintertraining auf dem Rennrad könnte der Trainingsplan in etwa so aussehen.

Die Trainingszyklen auf dem Rennrad

Saisonpause: Mindestens zwei bis drei Wochen sollte vom strukturierten Training Abstand genommen werden – davon kann das Rad eine Woche oder länger ganz in der Garage gelassen werden. Ausfahrten in dieser Zeit sollten ohne Druck und Leistungsziele gefahren werden.

Phase 1 in der Saisonvorbereitung: Wintertraining

Dieses wird zum Wiedereinstieg mit einem kurzen Grundlagenblock – zehn bis 15 Tage – ohne intensive Intervalle begonnen. Danach folgen einige strukturierte Trainingszyklen.

Zum Beispiel vier Wochen Sweet-Spot- und EB-Training mit langen Intervallen an der Schwelle, gefolgt von vier Wochen EB-Training mit intensiveren Intervallen um die Schwelle. So wird im Idealfall eine stetige Progression der Leistungsfähigkeit durchlaufen. Die Intervallintensitäten liegen dabei bei 90 bis 105 Prozent der IANS.

Ziele: Die Entwicklung der Grundausdauer und der aeroben Fitness inklusive der Leistungssteigerung an der IANS. Die Grundlage für eine deutliche Leistungssteigerung in der neuen Saison wird gelegt. Denn spätestens im Frühjahr sollten die physiologischen Kapazitäten merklich größer sein als zum gleichen Zeitpunkt im Vorjahr.

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Phase 2 in der Saisonvorbereitung: Die Vorsaison

Diese umfasst die „heiße Phase“ mit dem Übergang in die Wettkampfsaison bis Ende April. Hier werden die Intensitäten nochmals erhöht, vermehrt wird der Spitzenbereich (SB) deutlich über der Schwelle eingesetzt.

Zusätzlich sollte ein Fokus auf der Tempohärte und auf langen Ausdauerfahrten mit den Wettkämpfen ähnelnden Belastungen liegen. Viele Fahrer nehmen hier bereits an den ersten Rennen teil. Die Intervallintensitäten liegen bei 100 bis 120 Prozent der IANS.

Ziele: Die Schwellenleistung wird für den anstehenden Sommer maximiert und sollte im Idealfall ein Niveau deutlich über dem Wert des Vorjahres erreichen. Durch die hohe Intensität wird zudem die Kapazität für die Arbeit an der VO2max verbessert – um rennentscheidende Belastungen zu trainieren.

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Die Phasen der Saisonvorbereitung für die Profis.

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Dieselben Phasen für Amateure. Zuerst die Saisonpause, dann das Wintertraining, zuletzt die Saisonvorbereitung.

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