Radsport, individuell, Trainingsplan, Leistungssteigerung
Trainingsplan

Trainingsplan im Radsport: Individuelle Leistungssteigerung nach Plan

Leistung nach Plan: Trainingsplanung für Radsportler

Viele Hobby-Radsportler haben ähnliche Ziele. Doch jeder hat einen anderen Weg dorthin. Denn effizientes Training muss vor allem eines sein: individuell: Trainingsplan, Grundlagen, Einordnungen, Tipps.
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Im Radsport werden Eigenschaften gestärkt, die in vielen Lebensbereichen erwünscht sind: Disziplin, Wille, Ausdauer, Teamwork. Ein guter Radfahrer muss auch mental stark sein. Doch das, was am Ende zählt, lässt sich leicht in wenigen Zahlen ausdrücken. In Watt pro Kilogramm etwa. In der Leistung in Relation zum Körpergewicht. Sich hier zu verbessern, ist das Ziel des Trainingsprozesses – und der Grund für einen effizienten Trainingsplan.

Genau wie das „Verschieben der Schwelle“. Jeder ambitionierte Athlet kennt diesen Begriff. Dabei geht es um die individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Doch auch darüber hinaus hat jeder Athlet ein ganz individuelles Leistungsprofil mit mehreren Dimensionen.

Erster Schritt zum Trainingsplan: Detaillierte Leistungsbestimmung und ihre Ziele

  • Die Eingrenzung der Stärken, Schwächen und Potentiale eines Athleten.
  • Eine gezielte Trainingsplanung für jeden, die die Stärken und Schwächen adressiert.
  • Den Fortschritt der Leistungsfähigkeit sehr genau und ständig messbar machen.
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Individuelle anarobe Schwelle und ihre Bedeutung

Die IANS wird oft auch als funktionelle Schwellenleistung (FTP), Laktatschwelle oder kritische Leistung bezeichnet. Sie ist die maximale Wattleistung, die ein Fahrer für längere Zeit konstant erbringen kann. Im Idealfall sind das mehr als 20 und bis zu 60 Minuten.

Warum ist die IANS so wichtig? Als höchste Leistung, die in einem stabilen physiologischen Zustand erbracht werden kann, begrenzt sie die Leistungsfähigkeit. Steigt die Belastung darüber hinaus, kann der Stoffwechsel die Energieproduktion und den Abbau von Ermüdungsprodukten („Metaboliten“) nicht mehr über längere Zeit aufrechterhalten.

Dann muss spätestens nach einigen Minuten die Leistung deutlich reduziert werden. Ergo: Je höher also IANS ist, desto höher ist die Belastung, die ein Fahrer langfristig aushalten kann.

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Anaerobe Kapazität bestimmt Leistungsfähigkeit

Für die praktische Leistungsfähigkeit sind jedoch noch weitere Faktoren von Bedeutung. So werden Radrennen in der Regel durch intensive Phasen oberhalb der IANS entschieden, also durch Leistungen im anaeroben, dem „roten“ Bereich. Hier besteht die Gefahr des „Überziehens“. Je weiter die erbrachte Leistung über der Schwellenleistung liegt, desto schneller setzt die Erschöpfung ein. Traditionell wurde dieser Bereich als „anaerobe Kapazität“ bezeichnet.

Mittlerweile kann auch dieser Bereich für Leistung über der IANS analysiert und berechnet werden: Als die Menge an Energie für hochintensive Belastungen (HIE oder W‘), die einem Fahrer zur Verfügung steht. Einfach gesagt: Das Konzept funktioniert wie ein Tank, der sich bei hoher Intensität leert und wieder aufgefüllt wird, wenn die Leistung unter die Schwelle fällt.

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Tipps für einen Trainingsplan: Anaerobe Schwelle, Watt und Zeit

Wie berechnet sich diese Energie? Dafür wird die Zeit bis zur Erschöpfung für Wattleistungen über der Schwelle (erbrachte Leistung minus IANS) gemessen. Daraus lässt sich eine Leistungs-Zeit Beziehung erstellen – eine Kurve, auf der für alle Belastungen über der IANS die Dauer ablesbar ist, über die jene Leistung erbracht werden kann.

Ein Beispiel: Ein Fahrer mit einer Schwelle von 300 Watt fährt für drei Minuten mit 400 Watt einen Berg hinauf, bis er nicht mehr kann. Die HIE-Rechnung ergibt, dass 100 Watt mal 180 Sekunden 18000 Joule ergibt (Anmerkung: Joule ist die Einheit für Energie und ergibt sich aus Watt mal Sekunden).

Dies lässt sich auf jede Intensität oberhalb der Schwelle übertragen. Ein Fahrer mit einer Kapazität von 18000 Joule und einer IANS von 300 Watt kann demnach für eine Minute mit 600 Watt oder für sechs Minuten mit 350 Watt fahren.

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Leistungsprofil und Messwerte durch Maximalbelastung und Leistungstest

Gemeinsam bilden die IANS und die HIE das gesamte Leistungsprofil eines Fahrers ab. Dieses haben wir bereits in der RennRad-Ausgabe 08/2017 vorgestellt. Je höher die einzelnen Messwerte ausfallen, desto trainierter ist ein Radsportler. Dies ist natürlich für die Praxis hochrelevant, um das Training und die Wettkampfleistung zu optimieren.

Für die Ermittlung des eigenen Leistungsspektrums können entweder Werte aus früheren Maximalbelastungen herangezogen oder einige Tests gefahren werden. Der Vorteil der zweiten Methode: Die Werte sind aktuell und genauer.

Trainingsplan unter Berücksichtigung von Stärken und Schwächen erstellen

Volle Individualisierung: Das detaillierte Wissen zu den persönlichen Stärken und Schwächen erlaubt die gezielte Anpassung der Trainingsinhalte. Dann werden Intervalle nicht mehr einfach nur gefahren, weil sie irgendwie zu Leistungszuwächsen führen könnten.

Ein Fahrer mit einer Schwelle von 300 Watt und einer HIE von 10000 Joule könnte sich beispielsweise eher auf den hochintensiven Bereich konzentrieren, da er relativ schwach ausgeprägt ist. Nach dem Motto „raus aus der Komfortzone“, müssen Schwächen sehr spezifisch angegangen werden.

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Trainingsplan für mehr Explosivität: VO2max entscheidend

Wer an kurzen Anstiegen und bei Attacken Schwächen in Sachen Explosivität hat, der kann mit verschiedenen hochintensiven Intervallen (HIT) sehr effektive Interventionen in sein Training einbauen. Das Ziel ist es in diesem Fall, den Körper über regelmäßige sehr harte Belastungen zur physiologischen Anpassung zu zwingen. Dafür sollte man in den Intervallen den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreichen.

Für die Energieproduktion muss der Körper ATP („Adenosintriphosphat“) bereitstellen: den Transporter von Energie zu den Muskeln. Die VO2-Max.-Gleichung lautet: „Je höher die VO2 Max., desto mehr Sauerstoff kann verwendet werden, desto mehr ATP wird produziert, desto mehr Leistung kann auf dem Rad erbracht werden.“

Trainingsplan nach Stoffwechsel: Lange Belastung an der Schwelle

Wer eher an der Schwelle arbeiten möchte, kann auch auf lange Belastungen zurückgreifen – die zwar auch fordernd sind, aber nicht so tief in den roten Bereich gehen. Hierbei geht es vor allem darum, das aerobe System zu stärken.

So könnten zwei Athleten zwar die gleiche VO2max haben, aber dennoch unterschiedlich leistungsfähig sein. Denn dem besser trainierten Athleten ist es möglich, einen größeren Anteil des Sauerstoffs während einer Belastung auch wirklich zu nutzen. 

Die individuelle anearobe Schwelle ist im Trainingsplan eines jeden Radsportlers wichtig.

Ein Beispiel zur Leistung an der Schwelle

Zwei ähnlich leistungsfähige Fahrer an der Schwelle:

Fahrer 1: VO2max von 60 ml/kg/min und 85 Prozent Nutzung ergibt 51 ml/kg/min an der Schwelle

Fahrer 2: VO2max von 70 ml/kg/min und 70 Prozent Nutzung ergibt 49 ml/kg/min an der Schwelle

Selbst ein Sportler mit einer auf den ersten Blick geringeren Sauerstoffaufnahme von 60 ml/kg/min kann so durch gutes Training ein richtig starker Radfahrer werden. Weltklasse Profis weisen demnach beides auf: eine extrem hohe maximale Sauerstoffaufnahme und eine enorme Nutzungsrate beziehungsweise Effizienz an der Schwelle.

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Trainingsplan über der Schwelle: Hochintensive Intervalle

Wer seine Fähigkeit für Leistungen über der Schwelle steigern will, zum Beispiel für die Explosivität an kurzen Anstiegen, findet mit hochintensiven Intervallen (HIT) eine sehr wirksame Methode. Der Körper wird über regelmäßige sehr harte Belastungen zur Anpassung gezwungen. Dafür eignen sich verschiedene Einheiten im Spitzenbereich (SB).

Es geht wiederholt für eine bis fünf Minuten an die Leistungsgrenze. Hier sind die Pausen zwischen den Belastungen besonders wichtig, denn sie dienen dem Wiederauffüllen der HIE: Nur mit vollem Tank können genug Intervalle gefahren werden, um den Trainingsreiz wirklich effektiv zu gestalten.

Training der individuellen anaroben Schwelle

Für das Training der Schwelle sind auch lange Belastungen empfehlenswert. Diese sind zwar auch fordernd, man bewegt sich aber nicht so tief im roten Bereich. Hierbei geht es vor allem darum, das aerobe System zu stärken. So verbessert man nicht nur die absolute Leistungsfähigkeit.

Der Athlet konditioniert seinen Körper auch darauf, hohe Leistung über längere Zeiträume zu produzieren – denn viele Athleten können Wattwerte um ihren ermittelten FTP gar nicht viel länger als 20 Minuten halten. Dies lässt sich trainieren. Damit kann man im nächsten Wettkampf die Attacke besser durchziehen –  generell verzögert man durch lange Phasen mit hoher Leistung den Zeitpunkt der Erschöpfung.

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Fallstudie: Trainingsplan für kurze Steigungen

Ein Fahrer mit einer Schwellenleistung von 300 Watt und einer HIE von circa 12000 Joule, der sich auf ein Straßenrennen mit einigen kurzen Steigungen vorbereitet, soll im Training die HIE trainieren. Das Ziel: Seine starke Schwelle halten und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit für kurze Belastungen steigern.

Mit zwei hochintensiven Einheiten pro Woche, zum Beispiel am Dienstag und Samstag, trainiert er gezielt diesen Leistungsparameter. Ein solcher fokussierter Trainingsblock sollte mindestens vier Wochen dauern, um signifikante Resultate zu erzielen. Gerade Fahrer mit Potential im Spitzenbereich können sich so rasch verbessern.

Hier: Eine Steigerung auf 15000 Joule würde bedeuten, dass der Athlet 350 Watt eine Minute länger halten kann. Fünf statt vier Minuten – dies sind Leistungswelten.

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Werte der Profis an der Schwelle – und der Steigung von Alpe d’Huez

Die besten Fahrer der Welt weisen für die beschriebenen Fitnessparameter teils atemberaubende Werte auf. An der Schwelle sind es bis zu 15 Prozent mehr als selbst bei den besten Jedermännern und Amateuren. Auch hier gibt es einige richtig starke Athleten, die über fünf Watt pro Kilogramm und bis zu 400 Watt erreichen. Aber der Vergleich zu den Weltklasse Kletterern und Zeitfahrern zeigt die Unterschiede.

Für die legendäre Steigung nach Alpe d’Huez (13.8 Kilometer mit einer Durchschnittssteigung von acht Prozent) brauchen Fahrer wie Chris Froome oder Nairo Quintana rund 40 Minuten – das sind Geschwindigkeiten von mehr als 20 Kilometer pro Stunde.

Selbst die besten Amateure brauchen für den Anstieg rund 50 Minuten – und damit sind knapp vier km/h langsamer. Für einen gut trainierten Hobbyathleten wäre schon eine Zeit von einer Stunde sehr solide. Diese entspräche immer noch 240 bis 300 Watt oder bis zu 3,75 Watt pro Kilogramm.

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Radprofi vs. Hobby-Radsportler: Geschwindigkeit und Watt

Ähnlich sieht es im Zeitfahren aus: So fährt der schwedische Meister Tobias Ludvigsson (FDJ) auf der 16. Etappe der Vuelta a Espana 2017 einen guten sechsten Platz ein: 48 Minuten lang fährt er mit mehr als 50 Kilometer pro Stunde und produziert dabei im Durchschnitt 409 Watt.

Geschwindigkeiten über 45 km/h sind für die meisten Amateure illusorisch. Für die meisten Hobbysportler stellt 40 Kilometer pro Stunde die magische Grenze dar.

Leistung an der Schwelle: Kaum Unterschiede zwischen Profis und Amateuren

Interessanterweise ist die Kluft bei der Kapazität für hochintensive Belastungen deutlich kleiner. Profis fahren zum Beispiel nicht viel länger bei 120 Prozent ihrer Schwellenleistung als Amateure. Sie sind dabei jedoch etwas effizienter. Aber vor allem die absolut erreichten Wattwerte sind deutlich höher. Spezialisten für Ardennenklassiker und andere hügelige Rennen haben eine hohe HIE und können diese Leistungsfähigkeit an kurzen Anstiegen optimal nutzen.

Ein gutes Beispiel bietet die Mur de Huy, der bis zu 20 Prozent steile Schlussanstieg des Flèche Wallone. Dort leisten die Top-5-Fahrer je zwischen 480 und 550 Watt – teils über acht Watt pro Kilogramm – für mehr als drei Minuten. Das sind geschätzt mehr als 25000 Joule für die HIE.

Der Vergleich: Ein Hobbyfahrer bräuchte für eine Zeit von 5:30 Minuten an der gleichen Steigung circa fünf Watt pro Kilogramm und eine HIE von 20000 Joule, um diese Belastung halten zu können.

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Leistungsvermögen im Radsport: Einordung

Frauen Männer
Weltklasse 65-75 75-90
Profi/Elite-Amateur 50-70 70-80
Guter Amateur 45-65 55-75
Trainierter Hobbyfahrer 40-60 50-65
Hobbyfahrer 30-50 40-55
Untrainierte Person 25-40 30-50

Eine Übersicht der VO2-Max.-Werte in Milliliter pro Kilogramm pro Minute (ml/kg/min)

Anaerob, aerob, Laktat, Schwelle: Energiegewinnung auf dem Rennrad

Neuromuskulär (1 bis 15 Sekunden): Explosive, besonders harte Belastungen, die nur eine bis circa fünfzehn Sekunden dauern und auf ATP in den Muskeln beruhen. Beispiel: Sprints.

Eher anaerob (circa 30 bis 120 Sekunden): Harte, maximale Belastungen, bei denen die Energie zu großen Teilen aus dem anaerob-laktaziden Energiesystem kommt – über das Glykogen in den Muskeln. Beispiel: Attacken und kurze steile Anstiege.

VO2Max (3 bis 8 Minuten): Belastungen mit bis zu 120 Prozent der IANS. Hier ist das aerobe Energiesystem bereits hauptsächlich beteiligt. Je niedriger die Intensität ist, desto geringer ist der anaerobe Beitrag. Beispiel: Lange Soloangriffe und längere steile Anstiege.

Schwellenbereich (Mehr als 10 Minuten): Längere Belastungen sind zu mindestens 90 Prozent vom aeroben, oxidativen System abhängig. Über 100 Prozent der IANS führen sie dennoch recht schnell zur Erschöpfung. Beispiel: Zeitfahren, lange Anstiege und Ausreißversuche.

Der Leistungsunterschied zwischen Profis und Amateuren ist in manchen Bereichen gar nicht so groß.

Tipps für den indivuellen Trainingsplan

Energie für hochintensive Belastungen: Alle Intervalle deutlich über der Schwelle können die Leistungsfähigkeit im hochintensiven Bereich fördern.

Trainingsbeispiel: Zwei bis fünf Minuten lange Intervalle mit 110 bis 120 Prozent der Schwellenleistung. Wiederholen, bis die Zielleistung nicht mehr gehalten werden kann. Dadurch wird die HIE maximal ausgereizt. Achtung: Diese Einheit sollte aufgrund der hohen Belastung nur ein Mal wöchentlich verwendet werden.

IANS/Schwellenleistung: Oft beschrieben und immer noch effektiv sind längere Belastungen im Bereich um die Schwelle, dieser wird auch als Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Zeitdauer reicht von rund acht bis zu 30 Minuten, wobei die Intensität mit steigender Länge abnehmen sollte. Das gesamte Spektrum reicht von 90 bis 105 Prozent der IANS.

Trainingsbeispiel: Pro Woche ein oder zwei Mal Schwellenintervalle fahren, zum Beispiel 3 x 8 Minuten genau mit der Schwellenleistung. Dazu wöchentlich die theoretische IANS um zwei bis zwei Watt erhöhen. Dadurch wird ein fortschreitend effektiver Trainingsreiz garantiert.

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Leistungsvergleich im Radsport: Watt pro Kilogramm

FTP 5 Minuten 1-2 Minuten
Profi 350-450W (5,7-6,3w/kg) 420-550W (6,5-7,5w/kg) 550-800W (bis 11,5w/kg)
Elite Amateur 320-400w (4,5-5,2w/kg) 350-450w (5-6w/kg) 420-650w (bis 9,5w/kg)
Jedermann 230-320w (bis 4w/kg) 275-350w (bis 5w/kg) 350-500w (bis 7w/kg)

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Weltklasse Leistungen auf dem Rennrad: Dauer, Watt und Kilogramm

FTP (30-45min Leistung):           

350 – 450 Watt (5,7 – 6,3 Watt pro Kilogramm)

5-Minuten-Leistung (z.B. mittlere Anstiege):

420 – 550 Watt (6,5 – 7,5 Watt pro Kilogramm)

1-2-Minuten-Leistung (z.B. kurze, steile Anstiege):

550 – 800 Watt (bis zu 11,5 Watt pro Kilogramm)

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Zeit bis zur Erschöpfung und Wattleistung

Fahrer mit HIE von 18000 Joule (18 Kilojoule) und IANS von 300 Watt
Zeitdauer Maximale Leistung
1-10 Sekunden Spitzenleistung, z.B. 1200 Watt
1 Minute 600 Watt
2 Minuten 450 Watt
3 Minuten 400 Watt
5 Minuten 360 Watt
10 Minuten 330 Watt

Trainingsplan erstellen, eigenes Leistungsspektrum erkennen

Die Bestimmung über historische Leistungsdaten: Man zieht die Werte aus zwei oder drei bereits gefahrenen maximalen Belastungen aus dem Training oder aus Rennen heran und multipliziert sie mit der Zeit, für die sie gehalten wurden. Aus dem Durchschnitt der Werte ergibt sich die hochintensive Kapazität.

Die Bestimmung über Leistungstests: Man fährt zwei Belastungen bis zur Erschöpfung, um daraus die HIE zu berechnen. Es bieten sich zum Beispiel 130 Prozent und 115 Prozent der IANS als Richtwerte an. Wichtig: Zwischen beiden Testbelastungen sollte mindestens ein Ruhetag eingeplant werden. Zusätzlich wird die Schwellenleistung benötigt, die in der Regel über einen 20-Minuten Test bestimmt wird.

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Weitere Tipps zum eigenen Trainingsplan

Trainingstipp 1: Ein Tempofahrtenspiel mit einigen hochintensiven Phasen. Eine schnelle Einheit, bei der einige Male für ein bis fünf Minuten deutlich über der Schwelle gedrückt wird – entweder an Steigungen oder geeigneten Flachstücken. Danach die Leistung unter die IANS reduzieren, aber nie ganz rausnehmen. Ein wettkampfähnliches Training, das die HIE wiederholt mindert und dann auf stets hohem Leistungsniveau wiederauffüllt.

Trainingstipp 2: Pro Woche ein oder zwei Mal Schwellenintervalle fahren, zum Beispiel 3 x 8 Minuten genau mit Schwellenleistung. Dazu wöchentlich die theoretische IANS um 1 bis 2 Watt erhöhen.

Trainingstipp 3: Die Ermüdungsresistenz verbessern, das heißt die Fähigkeit wiederholt hohe Leistungen zu produzieren. Regelmäßig eine Schwellenbelastung am Anfang einer Ausfahrt fahren und am Ende wiederholen. Zum Beispiel ein zweistündiges Training mit zehn Minuten bei 95 bis 100 Prozent in den ersten 20 bis 30 Minuten – und diese Belastung in den letzten 20 Minuten wiederholen.

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