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Trainingstipps

Training für Berufstätige im Alltag: Marginal Gains, Tipps für Effizienz und Effekte

Training und Alltag

Von den Profis lernen, Alltag und Training effektiv aufeinander abstimmen – darum geht es bei der Suche nach den Marginal Gains: Kleine Trainingstipps, die zusammen große Effekte haben.
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Der Begriff „Marginal Gains“ – zu Deutsch: geringfügige Gewinne – wurde durch die Profis des Teams Sky populär. Und durch ihre enormen Erfolge, vor allem die Tour-de-France-Siege in den letzten Jahren. Der Team-Manager Dave Brailsford beschreibt das Prinzip, das hinter der Idee steckt, wie folgt: „Es geht um die Verbesserung zahlreicher kleiner Faktoren. Von besseren Erholungsmethoden bis zum Komfort des Teambusses. Zusammengefasst ergeben diese kleinen Verfeinerungen einen deutlichen Vorteil gegenüber der Konkurrenz.“

Der normale Hobbysportler kann zwar keine personalisierten Helme oder gar Materialtrucks nutzen. Der Blick auf den Profibereich und die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft nutzen jedoch jedem. Denn damit lassen sich Alltag und Training beziehungsweise dessen Effizienz optimieren.

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Training und Pausen im Radsport

Sein eigenes Stress-Level zu überprüfen lohnt sich – auch wenn man keinem festen Trainingsplan folgt. Denn Watt- oder Herzfrequenzdaten können viel verraten, und somit wichtig für die Trainings- und Pausen-Planung sein.

Zum Beispiel bei einer solchen Entscheidung: Folge ich beim Vereinstraining jeder Beschleunigung oder halte ich mich heute lieber zurück? Dies etwa anhand der Veränderungen der eigenen Ruhe-Herzfrequenz zu entscheiden, erfordert etwas Erfahrung.

Aber es gibt Alternativen: Fast alle gängigen Trainingsportale, wie Trainingpeaks oder Strava, bieten Berechnungen für den Trainingsstress. „Seit wir Stressmaße verwenden, konnten wir die Spekulation fast vollständig aus der Trainingssteuerung verbannen“, sagt Mark Fenner, leitender Sportwissenschaftler für die Plattform Today’s Plan und Coach zahlreicher australischer Radprofis.

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Tipps für die Gestaltung von Pausen im Training

  • Trainingsstress kontrollieren: Härtere Trainingsphasen können damit genauso gesteuert werden wie Ruhewochen oder die Rennvorbereitung.
  • Zielspezifische-Stress-Balance: Dies ist eine Skala, die das Stresslevel erfassen kann. Die Werte zeigen an, in welcher Trainingsphase man sich befindet und wie erholt man ist. Die Trainingsaufzeichnung und Werte können dabei helfen, zum richtigen Zeitpunkt in Topform zu sein – und Übertraining zu erkennen.
  • Trainingsstress Werte sind Schätzungen: Erst in Verbindung mit anderen Indikatoren – der Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder dem Körpergefühl – hat jeder Athlet ein aufwandsarmes Instrument zur Trainingssteuerung. Deutlich reduzierte HRV in Verbindung mit negativer TSB ist meist ein Zeichen für eine übermäßige Stressbelastung. Dann könnte eine Pause angebracht sein.

Um das Training auf dem Rennrad zu optimieren, kann man sich an einem derartigen Leistungsdiagramm orientieren.

Nüchtern auf dem Rennrad trainieren?

Nüchterntraining mit leeren Kohlenhydratspeichern soll die zentralen Faktoren der aeroben Ausdauer deutlich verbessern. Vielen Studien zufolge wird so der Fettstoffwechsel stimuliert und der Energieträger Fett langfristig stärker als Energiequelle genutzt.

Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass Training im nüchternen Zustand die Mitochondrienbildung steigert. Mitochondrien sind die Energieproduzenten in den Muskelfasern, also die „Kraftwerke“ der Zellen. Auf Dauer verbessert sich die aerobe Kapazität und damit die Ausdauer.

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Tipps für die Verbindung von Ernährung und Training

  • Ein bis zwei Mal pro Woche low-carb oder nüchtern fahren: als stetiges, moderates Grundlagen-Ausdauertrainig mit 60 bis 120 Minuten Dauer.
  • Vorsicht 1: Ein Nüchterntraining am Tag nach harten Einheiten ist nicht empfehlenswert – zu viel extra Belastung kann das kardiovaskuläre System stark beeinträchtigen und statt positiver Adaptionen sogar Schäden verursachen.
  • Ernährung an den Trainingsalltag anpassen: Zusätzliche Kohlenhydrate sollten vor intensiven Belastungen zugeführt werden – vor moderaten Trainings sind sie nicht unbedingt notwendig.
  • Vorsicht 2: Intensivere Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und höher sollten stets mit gefüllten Kohlenhydratspeichern gefahren werden – sie liefern hier große Teile der benötigten Energie.

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Training zur richtigen Tageszeit

Die Tageszeit wirkt sich in einem kaum zu unterschätzenden Ausmaß auf die Leistungsfähigkeit aus. Studien haben unter anderem ergeben, dass Radfahrer ein Zeitfahren um sechs Uhr abends signifikant schneller absolvieren als um acht Uhr morgens.

Hauptsächlich scheinen veränderte Stoffwechselbedingungen die Leistung zu beeinträchtigen. So wandelt sich das hormonelle Milieu – unter anderem Testosteron, Insulin, Cortisol – im Laufe des Tages und bietet bessere Voraussetzungen am Abend. Cortisol ist zum Beispiel am Morgen erhöht, ein Marker für physiologischen Stress.

Das Wachstumshormon GH hingegen ist deutlich gesenkt. Es steigt bis zur Nacht an – und trägt dazu bei, dass gegen Abend die besten Bedingungen für körperliche Aktivität bestehen.

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Tipps für das Training zum richtigen Zeitpunkt

  • Abends trainieren: Intensivere Einheiten sollten wenn möglich nachmittags oder am Abend absolviert werden.
  • Eine Lösung für zeitlich eingeschränkte Athleten: „Split Days“, geteilte Trainingstage mit zwei kürzeren Einheiten, zum Beispiel 45 Minuten moderat am Morgen (optional: nüchtern) und 45 bis 60 Minuten hochintensivem Intervalltraining am Abend. Geteilte Tage scheinen Studien zufolge keine negativen Auswirkungen auf den erzielten Trainingseffekt zu haben.
  • Die tagesabhängige Leistung ist trainierbar: Durch regelmäßige Trainingseinheiten zu einer bestimmten Zeit kann sich der Körper zumindest teilweise an diese Zeiten anpassen. Gerade für die Wettkampfvorbereitung ist dies eine wichtige Erkenntnis: Einheiten zur Tageszeit eines Rennens sind durchaus empfehlenswert, wenn es zu einer ungewohnten Zeit stattfindet.

Uhrzeit und Ernährung spielen eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung.

Richtige Erholung & den Trainingseffekt maximieren

Das Thema Regeneration bietet großes, oft ungenutztes Potential. Korrektes Verhalten nach dem Training beschleunigt nicht nur die Erholung, sondern auch die Adaption des Körpers kann sich verbessern. Man ist schneller wieder bereit für die nächste Einheit und erzielt einen größeren Trainingseffekt.

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Nahrung und Training: Protein auch für Ausdauer förderlich

Nach dem Training braucht der Körper eine angemessene Nahrungszufuhr. Von zentraler Bedeutung ist die Optimierung der Muskel-Proteinsynthese. Sie sorgt nach Anstrengungen für die Zellneubildung in der gereizten Muskulatur.

Wenn ausreichend Protein zu Verfügung steht, können Erholung und Leistungsaufbau deutlich gesteigert werden – auch bei Ausdauersportlern. Auf Basis einiger Studien zu Training und idealer Proteineinahme, zuletzt 2016 an der University of Stirling, lässt sich die empfohlene Zufuhr relativ genau ableiten.

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Tipps zu Nahrung und Training

  • Protein nach dem Training: Mindestens 20 bis 25 Gramm – je nach Training bis zu 40 Gramm Whey („Molke“) Protein, die beste Quelle für essentielle Aminosäuren, idealerweise als Shake zeitnah nach dem Training.
  • Zusammensetzung: Protein sollte circa drei bis vier Gramm Leucin enthalten, denn diese Aminosäure ist der wichtigste Signalgeber für den Muskelaufbau. Ideal sind insgesamt zehn Gramm essentielle Aminosäuren.
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Alle zwei bis vier Stunden 1,2 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Volumen und Intensität des Trainings. Aus Profiradteams wird sogar von bis zu drei Gramm berichtet.
  • Quellen für essentielle Aminosäuren: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder Quinoa.
  • Kohlenhydrate nicht verteufeln: Dazu je nach Intensität des Trainings sind 30 bis 120 Gramm Kohlenhydrate notwendig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

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Strategien zur Regeneration

Die richtige Erholung ist wesentlich für den Leistungsaufbau. Dazu gehören nicht nur völlige Pausen.

Selbst an Tagen, an denen das Rad in der Garage bleibt, ist regelmäßige Bewegung empfehlenswert. Dadurch können die Blutzirkulation und Stoffwechselprozesse stimuliert und die Regeneration beschleunigt werden.

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Tipps zur Regeneration nach dem Training

  • Lockeres Ausfahren: Zehn bis 15 Minuten sehr moderates Pedalieren nach dem Training, idealerweise auf dem Indoortrainer. In einer Studie mit trainierten Radsportlern erhöhte ein solches Protokoll (< 45% IANS, <65% Max. HR) die Trainingsbereitschaft am Folgetag deutlich. Nicht umsonst ist es inzwischen Gang und Gebe im Profibereich – vor allem für Etappenrennen.
  • Aktive Erholung: Zu lange Sitzphasen sollte man stets vermeiden, gerade für Sportler mit Bürotätigkeiten ist dies sehr wichtig. An Ruhetagen können alternative Aktivitäten wie Schwimmen, Coretraining oder Yoga den Stoffwechsel ankurbeln.
  • Passive Erholungsmethoden: Sportmassagen haben sich in der Praxis bewährt. In den letzten Jahren sind zudem regelmäßige Saunagänge in den Fokus gerückt. Zehn bis 20 Minuten bei 80 bis 85 Grad Celsius helfen vermutlich nicht nur bei der Regeneration – durch die Anpassung an den Hitzestress soll auch die Leistungsfähigkeit erhöht werden.
  • Andere Methoden: Wie sinnvoll sind andere Methoden, die in der Praxis propagiert werden – Kältetherapie, Kompressionsbekleidung und elektrische Muskelstimulation (EMS), um nur einige zu nennen? Hier gilt: Die Indizien aus der Wissenschaft sind widersprüchlich. Vermutlich reduzieren viele Methoden die Schmerzempfindung und verbessern so die Bereitschaft für die nächste Einheit.

Die Aerodynamik auf dem Rennrad kann während eines Wettkampfs ausschlaggebend sein,

Aerodynamik und Kleidung für das Rennen

Der Faktor Aerodynamik ist für Rennradfahrer extrem wichtig. Aus gutem Grund: Denn der aerodynamische Luftwiderstand (engl. „ Coeffficent of Drag, CdA“) hat den größten Einfluss auf die aus erbrachter Leistung resultierende Geschwindigkeit.

Nicht nur im Zeitfahren, sondern auch im Straßenrennen kann die geringere Leistung bei gleicher Geschwindigkeit den Unterschied ausmachen. Denn dies bedeutet: Weniger Ermüdung als Faktor, trotz Windschatten.

Je nach Geschwindigkeit werden bis zu 80 Prozent des Luftwiderstands durch den Fahrer verursacht, der Rest durch Fahrrad und Ausrüstung. Zahlreiche „low-Budget“-Anpassungen für eine bessere Aerodynamik können sich so schnell bezahlt machen.

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Tipps zur Bekleidung für die Optimierung der Aerodynamik

  • Zeitfahranzug/Einteiler: Die Leistungsersparnis durch ein solches extrem anliegendes Kleisungsstück liegt je nach Qualität und Passform zwischen fünf und 25 Watt. Preislich sind Einsteigermodelle ab ungefähr 120 Euro zu haben.
  • Aero-Straßenhelme: Der Effekt eines weitgehend geschlossenen Helmes ist vermutlich etwas geringer als bei richtigen Zeitfahrhelmen – Hersteller versprechen je nach Modell zwischen 20 Sekunden und mehr als einer Minute Zeitersparnis pro Stunde Fahrtzeit bei gleicher Leistung.
  • Windschatten: Unabhängig von der Gruppengröße hat der Windschatten signifikanten Einfluss auf den benötigten Kraftaufwand. Die beste Stelle im Feld, laut einer belgisch-holländischen Untersuchung aus dem Jahr 2013, ist dabei die vorletzte Position – durch eine Luftwiderstands-Reduktion von vorne und hinten. Wobei eine solche Position im Rennen natürlich enorme taktische Nachteile hat.
  • Bike-Fitting: Eine optimierte Sitzposition macht schneller und vergrößert den Komfort. Durch eine verbesserte Ökonomie (Energieaufwand bei gleicher Leistung) sollte die Rennposition zudem deutlich länger ohne spürbare Ermüdung aufrechtzuerhalten sein. In geduckter Haltung (am Unterlenker) lässt sich der CdA um zehn bis 15 Prozent senken. Speziell größere Fahrer können profitieren.
  • Überschuhe, Handschuhe und Passform: Vom Trikot bis zur Windweste gilt: Je enger der Sitz, desto besser die Aerodynamik. Im Zweifel also nach der kleineren Größe greifen. Handschuhe und Aero-Überschuhe können weitere Vorteile bringen, indem sie abstehende Elemente an freiliegenden Stellen verbergen.
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