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Kolumne

Trainingslager für Triathleten: Tipps für ein effizienteres Training

Triathlon-Kolumne: Trainingslager – Fokussieren und Trainieren

Triathlon sollte nicht nur hartes Training sein – sondern auch Spaß und Genuss. Doch Training, Alltag, Familie, Freunde und Wettkämpfe zu vereinbaren, ist schwierig. Sieben Tipps, um im Trainingslager effizienter zu trainieren.
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Trainingslager bedeutet Ausnahmezustand: Schlafen, Essen, Trainieren – so lautet der ewiggleiche Kreislauf. Nirgends sonst absolviert man in einer Woche so viele Kilometer auf dem Rad, zu Fuß oder im Wasser oder verbrennt so viele Kilokalorien. Nirgendwo sonst nimmt man die Kalorien am großen Büffet am Abend meist wieder zu sich.

Training, Ernährung, Regeneration sind die Schlüsselfaktoren, damit ein Trainingslager zum Erfolg wird. Mit diesen sieben Tipps steht dem nichts im Wege.

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Erfolgreiches Trainingslager, Tipp 1: Den Standort wählen

Ein Trainingslager ist keine Fahrt ins Blaue. Wer in ein fremdes Land, eine unbekannte Region oder ein neues Hotel reist, der sollte ich sich im Vorfeld entsprechend informieren.

Ist die Unterkunft auf Sportler spezialisiert? Gibt es eine professionelle Radgarage inklusive Mechaniker? Sind die Radstrecken flach oder hügelig? Wie weit ist der Weg zum nächsten Schwimmbad? Ist der Pool 25 oder 50 Meter lang? Welche Qualität hat die Hotelverpflegung? Und nicht zuletzt: Wie ist die Wetterlage zur gewünschten Jahreszeit?

Wer all diese Fragen bereits im Vorfeld für sich beantwortet, der wird vor Ort zumeist von Überraschungen verschont bleiben.

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Trainingslager-Tipp 2: Einen Plan verfolgen

Jedes Trainingslager verfolgt einen konkreten Plan. Im Winter und Frühjahr gilt es die Grundlagen zu legen. Ein Trainingscamp im Frühsommer hingegen dient in der Regel dazu, seinen Saisonhöhepunkt entsprechend vorzubereiten.

Was immer hilft: Definieren Sie ihr konkretes Trainingsziel bereits vor der Abreise. Liegt der Fokus in der Technikverbesserung beim Schwimmen oder eher beim Sammeln von Grundlagenkilometern auf dem Rad? Oder wollen Sie Ihre Laufform verbessern?

In vielen Fällen liegt der Radanteil eines Triathlon-Trainingslagers bei über 50 Prozent. Radfahren nimmt also die meiste Zeit in Anspruch.

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Effizientes Training, Tipp 3: Mit Struktur

Der Mensch braucht Struktur. Auch im Trainingslager. Legen Sie deshalb am Besten vor dem ersten Training fest, wie Ihre Trainingszeit sinnvoll verbracht werden soll.

Setzen Sie auf Nüchtern-Training vor dem Frühstück oder schenken Sie der halben Stunde länger Schlaf am Morgen mehr Bedeutung? Gehen Sie erst Schwimmen und dann Radfahren oder umgekehrt?

Machen Sie sich also einen konkreten Wochenplan. Steigern Sie dabei die Umfänge und Belastung behutsam, statt schon an den ersten Tagen zu überziehen. Es empfiehlt sich zum Beispiel ein Blocktraining von drei Belastungs- und einem folgenden Entlastungstag.

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Trainingslager für Triathleten, Tipp 4: Regeneration berücksichtigen

Kein Einkaufen, Kochen, Putzen, Waschen, keine Schreibtischarbeit und kein Kinder-Ins-Bett-Bringen. Die Gefahr von Ablenkungsinstrumentarien ist im Trainingslager äußerst begrenzt. Man kann sich am Besten auf das Wesentliche konzentrieren: das Training und die Regeneration.

Ein guter Schlaf ist wohl der beste Leistungsbooster überhaupt. Schlaf ist für die Regeneration deswegen so wichtig, weil der Körper während dieser Ruhezeit vermehrt anabole (gewebeaufbauende) Hormone freisetzt, die die Reparatur der Muskeln und des Bindegewebes fördern und das Immunsystem stärken.

Gönnen Sie sich also auch zwischen den Trainingseinheiten eine echte, kurze Auszeit, statt die trainingsfreie Zeit vor dem Smartphone oder Laptop zu verbringen. Halten Sie vor allem aber auch die Ruhetage im Trainingsplan ein. Wenn nach drei Tagen Training ein „echter“ Ruhetag ansteht, bedeutet das: Ruhe, oder nur sehr kurz im Kompensationsbereich trainieren.

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Trainingslager-Tipp 5: Ernährung beachten

Hohe Umfänge im Trainingscamp bedeuten einen entsprechend hohen Kalorienverbrauch. Es gilt daher auch die Ernährung an die gesteigerten Umfänge und Belastungen anzupassen. Als Faustregel empfiehlt es sich, pro Tag mindestens drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Viele Triathleten begehen den Fehler, nach einem üppigen Frühstück aufs Rad zu steigen und dort nur den ein oder anderen Snack zu sich zu nehmen. Im Anschluss essen sie wiederum nur einen Riegel, um mit einem Koppellauf oder einer Schwimmeinheit ihren Trainingstag abzuschließen. Deshalb stehen sie oft mit einem übersteigerten Hungergefühl am Abend am Buffet – und schlagen zu: Vorspeise, zweiter Gang, Hauptspeise, Nachschlag, Dessert. Die Folge: Aus dem Trainingslager reisen sie trotz vieler Trainingskilometer mit einem höheren Gewicht ab, als sie angereist sind.

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Doch auch das Gegenteil dessen ist schädlich: Ein Trainingslager ist der völlig falsche Ort und der falsche Zeitpunkt zum Abnehmen. Wer während eines Trainingscamps versucht sein Körpergewicht zu reduzieren, riskiert einerseits einen muskulären Abbau und andererseits schwächt er damit sein Immunsystem. Das Ergebnis sind in vielen Fällen eine schnellere Ermüdung, grippale Infekte im Anschluss und im schlimmsten Fall ein massiver Leistungseinbruch.

Daher gilt: Wer qualitativ hochwertig trainieren will, sollte sich auch täglich möglichst ausgewogen und hochwertig ernähren. Was dazugehört: Regenerationsfördernde kohlenhydrat- und proteinhaltigen Gerichte, viel Gemüse und, bei Bedarf, der ein oder andere Protein-Recovery-Shake nach Trainingseinheiten.

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Triathlon Trainingslager, Tipp 6: Genug Flüssigkeit

„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt“, ist ein bekanntes Sprichwort. Wahr ist: Der erhöhte Trainingsumfang führt zu erhöhtem Schweißverlust und einem damit einhergehenden erhöhtem Wasser- und Mineralienbedarf.

Pro Liter Schweiß verliert der Körper im Wesentlichen neben anderen Bestandteilen rund 1200 Milligramm Natrium, 160 bis 300 Milligramm Kalium, 12 bis 36 Milligramm Magnesium und zwischen 50 und 140 Milligramm Calcium. Hinzu kommen der Verlust von mindestens einem Milligramm Eisen und rund 50 Milligramm Vitamin C. Die häufigsten Defizite entstehen bei Triathleten bei Magnesium und Eisen.

Die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein, ist aber kein Muss. Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung können der Mineralien- und Vitaminbedarf eines Hobby-Triathleten problemlos gewährleistet werden – auch im Trainingslager.

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Effizienz steigern durch Tipp 7: Gelassenheit

Ruhe ist eine Phase, in der man nicht trainiert. Für viele Triathleten ist das eine Horrorvorstellung, erst recht, wenn einem das Wetter einen Strich durch den Trainingsplan macht. Wenn Regen, Wind oder Kälte einen Trainingstag durcheinanderwirbeln, hilft nur eines: Gelassenheit.

Manchmal kann so eine Schlechtwetter-Pause sogar Gold wert sein. Ein Ruhetag ist alles andere als Zeitverschwendung. Dehnen, Kräftigen und leichtes Krafttraining können das geplante Training ersetzen. Der etwas länger ausfallende Schlaf wirkt womöglich Wunder (siehe Tipp 4).

Eine große Portion Gelassenheit hilft auch bei der Rückkehr in den Alltag. Lassen Sie Ihre Trainingslagerstunden Revue passieren, machen Sie sich bewusst, wie viel Sie schon geschafft haben – und gönnen Sie sich nach der Rückkehr mindestens zwei Ruhetage und eine ganze Regenerationswoche. Erst dann kann der Körper das Training optimal verarbeiten.

Die Triathlon-Kolumne 2018 des RennRad-Magazins:

1: Neue Ziele – stärker zurückkommen nach einer Verletzung

2: Wettkämpfe und Streckenlängen beim Triathlon: Formatfrage

3: Tipps für ein effizienteres Training: Im Trainingslager

4: Ernährungsstrategien für Triathleten: Low Carb, Train Low, Superfoods

5: Aerodynamik auf dem Rennrad beim Triathlon: Sitzposition, Tipps und Tricks

6: Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt die meiste Aerodynamik?

7: Olympische Distanz: Erfahrungswerte und Probleme eines Triathlon-Einsteigers

8: Fe226 Aeroforce Sleeved Tri Suit: Triathlon-Einteiler im Härtetest

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