Fast jeder hat es zu Hause: Natriumbicarbonat, auch bekannt als Backpulver. Laut Internationalem Olympischen Komitee, IOC, gehört es zu den Top Fünf der legalen Substanzen zur Steigerung der Leistung in bestimmten Sportarten. Der Grund: Natriumbicarbonat kann Säuren neutralisieren und somit zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts beitragen. Eine Supplementierung verzögert – vereinfacht ausgedrückt – eine Übersäuerung der Muskeln und kann dadurch die Leistung während hochintensiver Belastungen erhöhen. Ein positiver Einfluss auf Ausdauerleistungen über zehn Minuten wurde bislang jedoch oft angezweifelt.

Eine große Metaanalyse* aus dem Jahr 2022 bestätigte nun die leistungssteigernde Wirkung von Natriumbicarbonat – auch bei längeren Belastungen. Lediglich bei sehr kurzen Intensitäten unter 30 Sekunden konnte keine Verbesserung festgestellt werden.

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Wie wirkt Natriumcarbonat am besten?

Am größten ist die Wirkung einer Supplementierung auf hochintensive Belastungen zwischen 30 Sekunden und zehn Minuten. Hochintensive Leistungen können – den Studienergebnisse zufolge – mit einer Natron-Supplementierung verbessert werden.

Die Wissenschaftler bilanzieren daher in ihrem Fazit, dass Natriumbikarbonat auch in Ausdauersportarten wie dem Radsport die Leistung erhöhen kann. 200 bis 300 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als optimale Dosis.

Einnahme von Natriumcarbonat

Eingenommen werden kann das Natriumbicarbonat über ein Getränk oder in Kapselform. Der ideale Zeitpunkt der Einnahme liegt zwischen einer und drei Stunden vor der Belastung. Allerdings können nach der Einnahme Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.

Die Einnahme von Kapseln in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bereitet in der Regel deutlich weniger Probleme.

*Studie: de Oliveira, L.F., et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3): 505-526.