RennRad: Wer viel trainiert, braucht viele Nährstoffe. Richtig oder falsch?
Hans Braun: Bei einer normalen Ernährung liefern die „normalen“ Lebensmittel alle Nährstoffe, die man braucht. Gesunde Freizeitsportler brauchen für Sport und Alltag keine Nahrungsergänzungsmittel. Das ist die Studienlage.
Nahrungsergänzungsmittel und ihre Wirkung
Die kennen offenbar die wenigsten. Fast Jeder hat NEM zuhause. Warum?
Da wurde und wird viel über Marketing gemacht. Der Klassiker ist: Magnesium. Es soll Krämpfe vermeiden. Nur: Studien, die das bestätigen, gibt es nicht. Das sind Mythen, die nach wie vor existieren.
Mythen, die auch gefährlich werden können.
Lebensmittel kann man kaum überdosieren – Nahrungsergänzungsmittel schon. Wir wissen aus Untersuchungen, dass viele Leute zu viel davon einnehmen. Magnesium kann überdosiert zu Durchfall führen, Eisen reduziert die Aufnahme von Zink und Kupfer. Bei extrem hohen Dosierungen kann es die inneren Organe angreifen.
„Studien, die das bestätigen, gibt es nicht.“
Ein aktueller Trend sind Antioxidantien.
Das körpereigene System ist so komplex, dass man mittlerweile sehr zurückhaltend ist bei der Gabe von Antioxidantien. Es könnte nämlich sein, dass die Gabe die Entwicklung des körpereigenen Systems bremst. So können 1000 Milligramm Vitamin C schädlich sein.
Hans Braun ist Dozent für Ernährung an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Nahrungsergänzung durch Gels und Riegel
Im Radsport sind vor allem im Rennen Energiegels beliebt, nach dem Rennen Recoveryshakes.
Gels und Riegel haben einfach organisatorische Vorteile. Sie sind portioniert, verpackt, haltbar. Und nach dem Rennen oder einem harten Training kann es Vorteile haben, auch Protein zu sich zu nehmen: 20 Gramm Protein, 60 Gramm Kohlenhydrate – dann ist man bei Recoverydrinks. Das Ganze kann man aber auch über einen halben Liter Kakao zuführen. H-Milch hat keinen Einfluss auf die Proteinqualität.
Kakao also. Wovon können Radsportler noch profitieren?
Erst einmal muss man sich klarmachen, was „Leistungssteigerung“ im Radsport ist; es bedeutet vor allem: Man wird später müde. Koffein, ein bis drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, kann die Ermüdung hinauszögern. Zudem gibt es aus einigen Studien Hinweise, dass Puffersubstanzen positive Effekte auf die Leistung haben können.
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Wirksame Substanzen und ein Tipp zum Abnehmen
Wie wirken diese Substanzen?
Bei der Laktatbildung werden H+-Ionen frei, der PH-Wert des Blutes fällt ab, die Energiebereitstellung wird verlangsamt. Wird der PH-Wert im Blut besser gepuffert, kann das die Ermüdung verzögern. Wobei die meisten Radsportler wohl sehr selten in diese hochlaktaziden Leistungsbereiche fahren müssen.
Beim Thema Ernährung geht es vielen Freizeit- und Wettkampfsportlern vor allem auch um eines: Abnehmen. Ich nehme an, auch Sie kennen kein Wundermittel.
Ich kann leider nur die alte, tausendfach gehörte Antwort geben. Auch wenn die Menschen denken: „Wir leben im Jahr 2013, da muss es doch technische Hilfsmittel geben.“ Ich muss aber sagen: Sorry, dass meine Antwort so langweilig ist, aber es gibt eben nur diese. Um abzunehmen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Also: Bewegt euch mehr!
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