Monat: Mai 2020

Nove Colli: Reportage über den größten Radmarathon Italiens

Nove Colli, Radmarathon, Granfondo, Reportage

Barbotto. Ein Name, den ich nie mehr vergessen werde. Nicht, weil er lustig klingt, sondern, weil er für einen Berg steht. Und weil er mit einer Zahl verbunden ist: mit der 18. Diese Zahl steht gerade auf meinem Radcomputer. Dahinter ist ein Prozentzeichen. Die Straße vor mir wird immer steiler. Erst ging es mit sechs Prozent Steigung bergan, dann mit acht, dann mit zwölf. Sechs Kilometer lang. Jetzt, nach einer gefühlten Ewigkeit, bin ich fast oben. Am „Gipfel“, am höchsten Punkt des vierten Anstieges des Tages. Am Gipfel eines „Hügels“. Eines von neun. Diese „Hügel“ sind für mich – und die meisten der anderen rund 12.000 Rennradfahrer vor, neben und hinter mir – keine Hügel, sondern Berg-Pässe. Doch sie geben diesem wohl größten und berühmtesten Radmarathon im Mutterland aller Radmarathons seinen Namen: Granfondo Nove Colli – die neun Hügel.

Die Daten der Strecke: 205 Kilometer, 3840 Höhenmeter. Und für mich auch: 36/25. Meine Übersetzung ist mein Verhängnis: 36 Zähne auf dem kleinen Kettenblatt. 25 Zähne am größten Ritzel der Kassette. Ich fahre auf einem Leihrad, an dem eine Profi-Übersetzung montiert ist. Zu dicke Gänge für zu viele Höhenmeter.

RennRad 5/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Nove Colli: Langdistanz und Höhenmeter

Höhenmeter, die ich unbedingt einmal erleben und erfahren wollte. Auf dieser Strecke, auf diesen Straßen. Denn diese Hügel sind Teil eines Mythos, des Mythos „Nove Colli“. Dieser Radmarathon ist einer der größten der Welt. Dies ist ein Tag, an dem ich diesen Mythos erleben kann. Diese Region, die Emilia-Romagna. Diese Radsport-Tradition und -Kultur. Heute ist der 19. Mai.

Der Tag von: Polenta, Pieve di Rivoschio, Ciola, Barbotto, Monte Tiffi, Perticara, Passo delle Siepi und Gorolo. Der Tag der neun Hügel. Der Tag, den man nie wieder vergisst. Der Hügel, gegen den ich kämpfe, ist sechs Kilometer lang: der Barbotto. 372 Höhenmeter stellt er mir und den tausenden anderen um mich herum in den Weg. Wenig, eigentlich. Doch der Barbotto ist der vierte Anstieg des Tages – und er wird immer steiler. Er ist die wichtigste, die Schlüsselstelle des ganzen Radmarathons. Des ganzen Tages.

Rund dreieinhalb Stunden, nachdem ich im berühmten Küsten-Urlaubsort Cesenatico gestartet bin, erreiche ich seinen Gipfel. Und ahne, wie lange und schmerzhaft dieser Tag auf dem Rennrad noch sein wird.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Mit jedem Hügel müder

Zwar ist keiner der neun Anstiege länger als neun Kilometer. Doch mit jedem Hügel werde ich müder. Mehr als 200 Kilometer und 3800 Höhenmeter – im Mai. Wie kam ich nur auf diese bescheuerte Idee? Je schwerer mein Tritt und je niedriger meine Frequenz werden, desto mehr bereue ich, mich nicht besser vorbereitet zu haben. Dabei hatte dieser Tag so gut begonnen.

Um 4.30 Uhr morgens klingelt mein Wecker. Und ich frage mich zum ersten Mal: Warum? Nach einem Frühstück aus Haferflocken, Weißbrot mit Honig und einigen Espressi geht es schon besser. 45 Minuten später stehe ich an der Startlinie in Cesenatico. Zitternd, bei acht Grad Celsius. Es nieselt, an den vergangenen Tagen hat es heftig geregnet. Ich rechne mit einem langen, harten, kalten und nassen Tag. Und trotzdem freue ich mich. Endlich, Nove Colli.

Gleichmäßige Intensität

Vor dem Startschuss um sechs Uhr ertönte die italienische Nationalhymne. Viele singen mit – Fratelli d’Italia, wie vor einem Fußball-Länderspiel. Danach erleuchtet ein Feuerwerk das Morgengrauen in Grün, Weiß und Rot. Ich stehe nicht ganz vorne – nach dem Startschuss dauert es zwölf Minuten, bis ich die Startlinie passieren kann.

Die ersten Kilometer gelten als gefährlich, da viele Starter übermotiviert und nervös sind. Ich fahre vorsichtig – und komme immer wieder an gestürzten Fahrern vorbei. Je länger ich fahre, desto weniger bekomme ich mit, was um mich herum geschieht. Ich höre Fluche, Grüße, Rufe auf Italienisch, einer Sprache, die ich schon in der Schule gelernt habe, aber ich bin auf mich konzentriert.

Ich versuche, meinen eigenen Rhythmus zu finden. Ich strebe eine gleichmäßige Intensität an, was für ein so langes Rennen so wichtig wäre. Doch das Auf und Ab über neun Hügel zwingt mir den Nove-Colli-Rhythmus auf. Es ist nicht wie bei einem gleichmäßigen Walzer. Es ist ein lautes, heftiges, störendes Durcheinander, mal zu schnell, mal zu langsam.

Nove Colli, Radmarathon, Granfondo, Reportage

 

Nove Colli, Radmarathon, Granfondo, Reportage

 

Nove Colli, Radmarathon, Granfondo, Reportage

 

Regen, Nebel, Hügel

Ich bemerke, dass es regnet, immer wieder ein wenig. Nebel liegt über der Landschaft. Die Sichtweite: 50 Meter. Ich weiß, dass die Hügellandschaft der Romagna um mich herum wunderschön ist – doch ich kann sie nicht wahrnehmen. Der erste Anstieg: der Polenta. Während den acht Kilometern bergauf muss ich immer an Essen denken, da der Hügel wie das leckere italienische Maisgrieß-Gericht Polenta heißt.

Ich fühle mich gut. Noch. Denn durch die „dicke“ Übersetzung muss ich öfter und länger aus dem Sattel gehen und im Wiegetritt fahren, als ich es gewohnt bin – und als es mir guttut. Die nächsten Anstiege folgen: der Pieve di Rivoschio und der sechs Kilometer lange Ciola. Noch fahre ich im oberen Grundlagenbereich, mit Respekt vor der Gesamtdistanz. Ich esse, trinke und überhole. Noch.

3840 Höhenmeter, 18 Prozent Steigung

Nach 91 Kilometern beginnt der Anstieg zum Barbotto im Ort Mercato Saraceno. Ich fahre über den Fluss Savio, folge den Streckenschildern, biege ab – und stehe vor einer Wand. Nicht einmal die Hälfte der Strecke ist geschafft, weit weniger als die Hälfte der Höhenmeter. Doch gedanklich bin ich schon im Ziel. In meinem Kopf sehe ich Bilder einer kalten Coladose, eines Cappuccinos, eines riesigen Tellers Pasta, einer Dusche, eines Bettes. Es geht bergab. Ich lasse es einfach rollen, ohne zu pedalieren.

Rechts neben der Straße ist ein Schild, das zeigt: Hier teilt sich die Strecke. Hier hat man die Wahl – zwischen den 205 Kilometer langen Lang- und der 130 Kilometer langen Kurz-Strecke. Letztere Option würde bedeuten: Ich hätte es fast geschafft: Erst noch ein paar Kilometer leicht bergab, dann im Flachen zurück ans Meer. Mittags würde ich ins Ziel kommen, mir bliebe ein halber Tag zum Entspannen. Der Kampf in meinem Kopf dauert drei Sekunden. Dann verdränge ich diesen schönen Gedanken. Ich kam hierher, um neun Hügel zu fahren. Ich kam, um den Mythos Nove Colli zu erleben. Den ganzen Mythos.

R2C2, Banner

Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!

Die höheren Colli

Immer wieder erkenne ich zumindest die höheren „Colli“ um mich herum. Ansonsten fokussiere ich mich auf den grauen nassen Asphalt. Es regnet immer wieder. Acht Verpflegungsstationen gibt es auf der Strecke, an jeder davon wird man umsorgt: Die freiwilligen Helfer reichen mir Kekse und Kuchen. Sie füllen meine Trinkflasche auf, putzen meine Brille, schieben mich an, wenn ich nach dem Stopp wieder losfahre.

Doch sie sind auch – zu Recht – streng: Wer seinen Müll achtlos wegwirft und erwischt wird, wird für die kommende Ausgabe gesperrt. Auch beim Thema Doping greift man beim Granfondo Nove Colli inzwischen hart durch. Überführte Doper müssen eine Strafe von 25.000 Euro bezahlen. Das Geld kommt der Förderung des Jugendsports zugute.

Mein Radcomputer zeigt: 142 Kilometer. Ich bin am höchsten Punkt der Strecke, rund 800 Meter über dem Meer, am Gipfel des Monte Pugliano. Abfahrt. Dies ist der siebte von neun Hügeln. Auf knapp neun Kilometern habe ich 528 Höhenmeter überwunden. Sechs Stunden sind bereits vergangen. Die schnellsten Fahrer sind schon im Ziel. Ich falle aus meiner Gruppe heraus. Und bin allein. Umgeben von 12.000 anderen. Zwei Anstiege habe ich noch vor mir. Und zwei Stunden Fahrzeit. Wenn ich jetzt nicht mehr einbreche.

Gorolo: der letzte Hügel

Gorolo – ein schöner Name, ein Name wie Musik. Der Name des Finales. Dies ist der letzte der neun Hügel. Als ich oben bin, als ich die letzten Rampen mit 17 Prozent Steigung überwunden habe, erscheint mir alles so einfach. Ich weiß: Ab jetzt geht es nur noch bergab. Zwischen den grauen Wolken über mir brechen Sonnenstrahlen hervor.

Die letzten Kilometer vor dem Ziel sind flach. 34, 35, 36 km/h. Es läuft. Ich hole eine große Gruppe ein – und hänge mich in deren Windschatten. Plötzlich fährt mein Rad wie von allein. So fühlt es sich an. 40 km/h. Mühelos. Ich sehe, wie auf meinem Radcomputer die Kilometerzahl von 199 auf 200 springt. Und ich bereue: nichts.


Emilia-Romagna

Die Emilia-Romagna ist eine von 20 Regionen Italiens. Sie liegt in Norditalien und erstreckt sich mit der Romagna im Osten von der Adria mit der Emilia bis weit in den Westen des Landes und grenzt dort an Ligurien und an die Piemont-Region. Bologna ist die Hauptstadt der Region mit rund 4.456.000 Einwohnern. Die vor allem wegen des Strandtourismus bekanntesten Orte an der Adria sind Orte wie Cesenatico, Rimini, Riccione oder Cattolica.

In dieser Gegend liegt auch der Kleinststaat San Marino. Aus der Emilia-Romagna stammen die bekannten Automobilmarken Maserati, Ferrari, Lamborghini und kulinarische Spezialitäten wie der Parmaschinken, der Parmesan-Käse oder der Balsamico aus Modena. Die Landschaft im Landesinneren ist geprägt von den Hügeln des Apennin-Gebirgszuges.

Einer der berühmtesten Sportler der Region ist der erfolgreiche, aber auch in Zusammenhang mit Dopingermittlungen stehende und unter tragischen Umständen im Jahr 2004 verstorbene Radprofi Marco Pantani. Er wurde in Cesena geboren und wird in Italien von vielen Radsportfans weiterhin verehrt. Von München aus ist die rund 650 Kilometer entfernte Region in etwa sieben Fahrstunden mit dem Auto zu erreichen. Zur Anreise mit dem Flugzeug bieten sich etwa die Flughäfen von Bologna oder Florenz an.

Race Around Austria: Reportage über Langstrecken-Rennen durch Österreich

Race Around Austria, Reportage

42 km/h, 40, 38, 36, 34 – die Straße ist flach, doch ich werde immer langsamer. Gegenwind – wie so oft. Ich spüre, wie die Energie in mir immer weniger wird. 25 Kilometer bin ich diesmal gefahren. Am Anschlag. Fünf Kilometer muss ich noch. So ist es ausgemacht. Ich sitze auf meiner Zeitfahrmaschine, die Arme auf dem Triathlon-Lenker, die Beine bewegen sich automatisch, das Hirn kämpft gegen einen Brechreiz an. Irgendwann höre ich eine Stimme vor mir: „Stopp!“ Neben der Straße steht Rene, mein Teamkollege, meine Ablösung. Ich halte an, er fährt los. Dies ist sie, unsere Staffel. Zu viert bilden wir ein Team. Alle sind wir Langstrecken-Radsport-Neulinge. Dies ist unser erstes Ultracycling-Event: Es führt durch unsere Heimat und ist das härteste seiner Art in Europa: das Race Around Austria. Fast 2200 Kilometer und rund 30.000 Höhenmeter. Nonstop.

Race Around Austria: Flach und bergig

Fünf Minuten später sitze ich in unserem Wohnmobil. Genauer gesagt: Ich liege auf dem Boden vor der Toilette. Zum Sitzen bin ich zu schwach. Mein Teamkollege Martin steht über mir. Zumindest sehe ich eine schemenhafte Figur über mir, wenn ich kurz die Augen öffne. Ich höre etwas, nehme es aber nicht wahr. Bis mich Martin schüttelt. „Georg, du musst etwas essen!“ Keine Reaktion in mir. „Jetzt!“ Allein bei dem Gedanken an Nahrung wird mir schlecht.

Ich habe mich bei der Ernährung komplett verzockt: Ich bin leer und aufgeschwemmt – zu viel getrunken, zu wenig gegessen. Martin hält mir eine Flasche seiner Flüssignahrung vor die Nase. „Trink das.“ Ich weiß, dass er recht hat, tue, wie geheißen und schlucke eine Salztablette hinterher. Unser Weg ist noch nicht zu Ende. Drei Viertel der Strecke haben wir geschafft. Mehr als 500 Kilometer liegen noch vor uns. Martin und ich sitzen im Wohnmobil, während sich der Rest unseres Viererteams, Christoph und Rene, über den Verkehrswahnsinn der Fernpassstraße quält. Zwei Betreuer folgen ihnen im Auto. Insgesamt umfasst unser Team 13 Leute, Fahrer und Betreuer. Einer mehr als das dreckige Dutzend. Auch wenn dies aktuell, angesichts des Geruchs hier im Wohnmobil, ein passender Name wäre.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Dritter Renntag

Dies ist der Morgen unseres dritten Renn-Tages. Vor zweieinhalb Tagen begann es. Unser Erlebnis Österreich, unsere Heimatreise, unser selbst erwähltes Leid. In Sankt Georgen im Attergau, nahe des Attersees. Von dort ging es nach Norden, durch das Inntal. Dann nach Osten – über Freistadt, Gmünd, Laa an der Thaya. Dann nach Süden – zwischen Wien und Bratislava. Das Gemeine am Race Around Austria ist: Es wird immer härter.

Die Strecke wird immer bergiger. Die meisten Höhenmeter kommen erst spät im Rennen. Ab der Halbzeit, nach mehr als 1100 Kilometern, erreicht man die Alpen. Erst nach Klagenfurt wird das Rennen richtig schwer. Denn dann, irgendwann, erreichen wir den Scharfrichter der Strecke des Race Around Austria, den höchsten Berg der Alpenrepublik Österreich: den Großglockner.

Der höchste Berg beim Race Around Austria

Allerdings haben wir Glück: Wir fahren ihn von der einfacheren Südseite aus an. Der Anstieg von Heiligenblut aus ist „nur“ 15 Kilometer lang und weist 1200 Höhenmeter auf. Von der anderen Seite aus wären die Daten ganz andere, die Auffahrt wäre noch deutlich schwerer: 32 Kilometer bergauf und 1900 Höhenmeter. Die Abfahrt von 2500 Metern Höhe ist traumhaft. Die Kurven sind nicht zu eng. Ich bin im Flow. Von Glückshormonen durchflutet. Zumindest kurzfristig – bis ich das Ende der Abfahrt erreicht habe, Bruck am Großglockner.

Denn ab hier wird die Strecke brutal: auf und ab, Pass nach Pass. Wir passieren Zell am See und später die höchsten Wasserfälle Europas, die Krimmler Wasserfälle. Dann steht uns die Gerlos Alpenstraße gegenüber – der Pass, der ins Zillertal führt. Sieben Kilometer, 600 Höhenmeter. Im Inntal geht es danach flach dahin, bis hinter Innsbruck, bis zu einem Anstieg, den viele von uns bereits vom berühmten Ötztaler Radmarathon kennen – und fürchten: das Kühtai.

Die Ostauffahrt ist die längste und vermeintlich „einfachste“: 23 Kilometer, 1400 Höhenmeter. Die Maximalsteigung am Kühtai beträgt extreme 16 Prozent. Meine Aufgabe ist das Bergabfahren. Und das Drücken im Flachen. Passend zu meiner Statur – denn mein Systemgewicht, ich plus mein Rad, liegt bei 112 Kilogramm.

RennRad 5/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Warum nicht beim Race around the Netherlands?

Deshalb frage ich mich immer häufiger während dieses Erlebnisses: „Warum bin ich nicht beim Race around the Netherlands am Start? Irgendwo, wo es flach ist.“ Erst als es zu spät ist, merke ich, dass ich immer reizbarer werde. Dann, am zweiten Tag des Rennens, als wir zum ersten Mal Innsbruck durchqueren, passiert es: Ich explodiere. Ich beschimpfe meine Teamkollegen. Wegen nichts. Der Auslöser: Statt der geplanten zehn muss ich 17 Kilometer fahren, die letzten drei davon steil bergauf. „Wir verlieren Zeit, wenn ich das machen muss“, brülle ich.

Es dauert fünf Minuten, bis mein Verstand wieder einsetzt – und ich mich bei allen anderen entschuldige. Mit der Ermüdung steigt bei mir die Reizbarkeit – und aus einer Mücke wird ein Tyrannosaurus Rex. Unsere Taktik ist simpel – eigentlich: Wir haben unser Team in zwei Gruppen aufgeteilt. Rene und Christoph bilden die eine, Martin und ich die andere. Vor dem Start haben wir einen Großteil der Strecke – bis Bludenz in Vorarlberg – in Segmente von 90 bis 130 Kilometer eingeteilt. Ein Team fährt, das andere hat Pause.

Schon nach der ersten Nacht kamen wir zu der Erkenntnis, dass irgendwann ein Ermüdungsgrad erreicht ist, an dem man auch auf kurvenreicher Strecke in einem Wohnmobil einschläft. Die Höhendiagramme unserer Teilstücke haben wir vor dem Rennen ausgedruckt und uns die möglichen Stellen zum Wechsel in den Roadbooks, die in Betreuerfahrzeugen liegen, markiert.

Race Around Austria

„Warum bin ich nicht beim Race around the Netherlands am Start? Irgendwo, wo es flach ist?“

Team-Taktik

Wir kommen alle aus der Region Graz – und kennen deshalb einen Mann, der ein unübertroffener Ratgeber ist, wenn es um Langdistanz-Rennen geht: Christoph Strasser, den sechsmaligen Sieger des härtesten Radrennens der Welt, des 5000 Kilometer langen Race Across America. Christoph lebt auch in Graz und trainiert manchmal mit uns. Immer wieder habe ich seine Worte im Kopf: „Am ersten Tag fährst du immer knapp unter der anaeroben Schwelle und dann fällst du nach und nach ab – so auf 75, 80 Prozent. Die kannst du dann noch lange fahren, aber das tut weh.“ Und genauso kommt es.

Ich beginne schnell, breche nach dem ersten Tag ein – und kann danach dennoch meine Leistung auf einem niedrigeren Niveau halten. Und ja: Das Ganze ist mit Schmerzen verbunden. Christoph und Rene wechseln sich auf ihren Teilstücken etwa alle 20 Minuten ab. Martin und ich haben eine andere Taktik: Wir versuchen, unsere Stärken auszuspielen – und unsere Schwächen zu kaschieren: Martin fährt bergauf – ich fahre im Flachen und lange Abfahrten. Martin wiegt, sein Rad eingerechnet, 64 Kilogramm. Ich bin fast zwei Meter groß, mein Systemgewicht liegt bei fast 50 Kilogramm mehr. Bis Bludenz, also rund 1600 Kilometer weit, halten wir an dieser Taktik fest. Dann ändern wir sie. Beziehungsweise: Wir passen sie an die Strecke an. Denn diese wird wellig. Gerade in der Region um den Arlberg heißt es: bergauf, bergab, eine kurze Flachpassage und wieder Hügel, Hügel, Berge.

R2C2, Banner

Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!

Neue Taktik

Unsere neue Taktik: Rene, Christoph und Martin wechseln sich bergauf ab. Sie fahren immer nur kurz, schnell, wie bei einem Intervalltraining. Ich versuche, im Flachen zwischen den Rampen keine Zeit auf die anderen Teams zu verlieren. Es funktioniert. Die anderen verlassen sich auf mich – wie ich mich auf sie. Wir liegen auf Rang drei aller Vierer-Teams. Und kommen den Zweitplatzierten immer näher. Wir sind auf der Jagd – auch wenn wir leider drei Zeitstrafen von insgesamt 60 Minuten gesammelt und deshalb keine Chance mehr auf Platz zwei haben. Aber wir wollen zumindest unsere Konkurrenten auf der Strecke überholen.

Die nächsten Berge: Silvretta – 46 Kilometer mit 1250 Höhenmetern, das Faschinajoch – endlose 21 Kilometer mit 1200 Höhenmetern, Hochtannberg – 13 Kilometer mit 900 Höhenmetern. Wir halten unseren Rhythmus. Und holen auf. Unsere Betreuer checken alle 30 Minuten per Livetracking, wie viel Rückstand wir noch haben. Er verringert sich immer mehr. Gerade sind alle Schmerzen vergessen, der Hunger, der Schweiß. Wir sind alle hellwach und geben alles, was wir noch haben. Alle vier wechseln sich ab – in kurzen Intervallen.

Dies ist der dritte Renn-Tag, dies ist die schwere, die berühmte, die schöne – falls man Zeit und Muße hat, um die Landschaft zu genießen – Hochkönigstraße. Es sind noch 100 Kilometer bis zum Ziel. Da sehen wir sie vor uns: einen Fahrer und zwei Begleitautos. Es geht bergauf. Martin geht aus dem Sattel – und überholt den anderen. Er leistet an diesem Anstieg trotz der Fahrtdauer durchschnittlich 3,84 Watt pro Kilogramm Körpergewicht.

Race Around Austria, Reportage

Die Reportage über das Race Around Austria

Race Around Austria: Euphorie und Angst

Die Euphorie wächst. Bis 40 Kilometer vor dem Ziel. Ein Offizieller, ein Renn-Marschall, hält uns an. Er will uns den vierten Penalty verpassen – und damit disqualifizieren. War es das für uns? Nach drei Tagen auf dem Rad? Nach drei Tagen Hunger, Schmerz, Abenteuer? Nachdem wir ganz Österreich umrundet haben? Jetzt? Eine Stunde vor dem Ziel? Wir kontaktieren die Rennleitung, die uns bestätigt, dass wir nichts Unrechtes getan haben. Wir dürfen zwar weiterfahren. Doch unsere Jagd nach Platz zwei ist beendet. Nicht nur, weil wir während der Zwangspause überholt worden sind, sondern auch weil unsere Euphorie abgeflaut ist.

Wir wollen einfach nur noch ins Ziel. Je näher die Ziellinie kommt, desto besser wird unsere Laune. Kurz vor der Ortseinfahrt von Sankt Georgen laufen zweien von uns Tränen der Erleichterung über die Wangen. Wir realisieren, was wir gemeinsam geschafft haben: Alle 13 Teammitglieder haben während dieser 2174 Kilometer und 30.000 Höhenmeter drei Tage und eine Stunde lang gelitten, gekämpft, gestritten, sich wieder versöhnt. Während dieser drei Tage haben wir mehr erlebt als andere in einem ganzen Jahr. Wir sind als Freunde gestartet und wollten als Freunde ankommen. Das war unser größtes Ziel. Wir haben es erreicht.


Das Race Around Austria

2174 Kilometer und mehr als 30.000 Kilometer – als Solofahrer, Zweier- oder Viererteam. Das ist die Herausforderung Race Around Austria. Die Veranstalter bewerben das Event als „Österreichs letztes großes Abenteuer. Du wirst Dinge über dich selbst erfahren, von denen Kurzzeitleister nur träumen können.“ Die Strecke startet in Sankt Georgen am Attersee und führt entlang der Grenzen – einmal um ganz Österreich. Das Dach der Tour ist die Großglocknerstraße, die auf mehr als 2500 Meter Höhe ansteigt. Der Zeitraum: 9. bis 16. August 2020.

Zipp 303 Firecrest: Carbon-Laufräder

Zipp 303 Firecrest

Mehr Effizienz: das sollen Zipps neue Laufräder 303 Firecrest bieten. Zipp bezeichnet das Carbon-Modell als Allround-Langstrecken-Laufradsatz. Die 303 Firecrest sollen leichter sein als die Vorgänger. Auch sollen sie aerodynamischer sein. Neben einem geringeren Rollwiderstand sollen sie auch mehr Komfort bieten. Die Zipp 303 Firecrest besitzen kein Felgenhorn und sind nur mit speziellen Tubeless-Reifen zu fahren.

Zipp 303 Firecrest

Die neuen Zipp 303 Firecrest können mit Reifenbreiten bis 55 Millimeter gefahren werden und sind damit auch gravel-tauglich.

Das Felgenprofil ist mit seinen geraden Seitenwänden für Tubeless-Reifen entwickelt. Mit klassischen Clincher-Reifen, welche gemeinsam mit einem Schlauch von einem Felgenhorn am Laufrad gehalten werden, können die Zipp 303 Firecrest nicht gefahren werden. Jedoch ist es laut Zipp möglich, Tubeless-Reifenmodelle mit den typischen steifen Seitenwänden gemeinsam mit einem Schlauch zu fahren.

Zipp 303 S: Neue Gravel-Laufräder

Aerodynamik, Gewicht, Rollwiderstand, Dämpfung

Bei den Zipp 303 Firecrest setzt der US-Hersteller seine neue Total-System-Efficiency-Technologie ein. Die TSE beschreibt die Rundum-Effizienz. Diese soll sich durch eine hohe Aerodynamik, ein geringes Gewicht, einen geringen Rollwiderstand und ein optimiertes Dämpfungsverhalten ergeben.

Zipp 303 Firecrest

Der Preis des Laufradsatzes Zipp 303 Firecrest: 1800 Euro.

Die Innenbreite der Felge beträgt 25 Millimeter. Die Aussenbreite beträgt 30 Millimeter. In Verbindung mit der für moderne Allround-Laufräder typischen Felgenhöhe von 40 Millimetern soll das für einen möglichst aerodynamischen, glatten Übergang vom Reifen zur Felge sorgen.

Zipp 303 Firecrest

Die Zipp 303 Firecrest sollen um 300 Gramm leichter sein als ihr Vorgänger-Modell.

Diese sehr breite Felge reduziert auch die Verformung des Reifens, wodurch sich der Rollwiderstand verringern soll. Zudem optimiert er die Kompatibilität mit breiteren Reifen. Diese können durch einen geringeren Luftdruck mehr Komfort bringen.

Sram Force eTap AXS: Schaltgruppe mit mehr Gängen

RennRad 6/2020, Preisvergleich, Banner, Heftinhalt

Der große Preisvergleich: Mittelklasse- vs. High-End-Rennräder – jetzt die Ausgabe 6/2020 als Print oder E-Paper bestellen!

Auch auf schlechten Straßen oder Gravel können die Zipp 303 Firecrest daher Vorteile bieten. Wobei Zipp für den Gravel-Einsatz erst kürzlich das Modell 303 S präsentierte, das ebenso für Tubeless-Reifen optimierte „Hookless“-Felgen besitzt.

Zipp 303 Firecrest

Nur für Tubeless-Reifen: Die 303 Firecrest sollen Effizienz durch eine optimierte Reifenformung bieten.

Die minimale Reifenbreite beträgt 28 Millimeter, maximal sind die Reifen mit einer Breite von 55 Millimetern zu fahren. Das zulässige Fahrergewicht liegt bei 115 Kilogramm. Der maximale Reifendruck beträgt fünf Bar, einen Mindestreifendruck gibt Zipp allerdings nicht an. Welcher Reifendruck individuell optimal sein kann, lässt sich mit dem neuen Tire Pressure Guide von Zipp herausfinden: Hier geht es direkt zum kostenlosen Angebot auf der Zipp-Website.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

1355 Gramm Gewicht: Zipp 303 Firecrest

Das Gewicht des Laufradsatzes Zipp 303 Firecrest ist laut Hersteller um 300 Gramm geringer als beim Vorgängermodell. Das Gewicht des Laufradsatzes soll nun bei nur 1355 Gramm liegen. Die Felgen bestehen aus unidirektionalen Carbonfasern, diese sollen besonders verwindungssteif sein und dadurch eine effiziente Kraftübertragung ermöglichen. Verbaut sind ZR1-DB-Naben, die in Deutschland entwickelt wurden, Scheibenbremsen können per Centerlock-Aufnahme montiert werden.

Zipp 303 Firecrest

Die ZR1-Nabe am Zipp 303 Firecrest wurde in Deutschland entwickelt.

Preis und Garantie

Für die Zipp 303 Firecrest gibt es vom Hersteller Zipp gibt eine lebenslange Garantie gegen Herstellungsfehler sowie eine Garantie gegen Stoßschäden bei bestimmungsgemäßem Gebrauch. Diese deckt alle Zipp-Produkte ab 2021 ab. Der Preis liegt bei 1800 Euro. Mehr Informationen gibt es auf der Zipp-Website.

Topstone Lefty: Gravel von Cannondale

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Noch mehr Komfort am neuen Topstone Lefty: Das Gravelbike Topstone Carbon des Herstellers Cannondale fiel bereits durch das Kingpin-Dämpfungselement am Kettenstreben-Ansatz am Sitzrohr auf. Jetzt bietet es als „Lefty“-Variante ein weiteres Alleinstellungsmerkmal, das bisher von Cannondale-Mountainbikes bekannt war: die einarmige Lefty-Feder-„Gabel“. Bereits am Gravel-Vorgängermodell Slate hatte der US-amerikanische Hersteller eine Lefty-Federung verbaut.

Topstone Lefty: Gravel-Bike mit viel Dämpfung

 

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Mit Lefty-Federgabel und Kingpin-Hinterbau-Dämpfung ...

Noch mehr Offroad-Tauglichkeit, auch dank 650B-Laufrädern und 47-Millimeter-Reifen...

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Schon beim Gravel-Bike Slate hatte Cannondale auf die Lefty-Federung gesetzt.

In der für den Gravel-Einsatz entwickelten Lefty-Oliver-Version bietet sie 30 Millimeter Federweg und ein Dämpfungsverhalten, das auf die Unterschiede zwischen dem Mountainbike- und dem Graveleinsatz ausgerichtet sein soll. Sie basiert auf der für Crosscountry-Mountainbikes ausgerichteten Lefty Ocho, soll jedoch zugunsten einer hohen Effizienz Wipp-Bewegungen verhindern.

Topstone Lefty: Dämpfungselemente von Cannondale

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Einarmig: Die Lefty-Federung kennt man von Cannondales Mountainbikes ...

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Auch beim Topstone-Gravel-Vorgänger Slate gab es die einseitige Federung ...

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Das Kingpin-Federelement gab es bereits beim Topstone Carbon ohne Lefty-Federung ...

Cannondale Topstone Carbon Lefty

Der Kingpin-Hinterbau dämpft Vibrationen und bringt Komfort.

Gravel-Abenteuer in Spanien: Zwischen Barcelona und Girona

Das Topstone Lefty kommt mit 650B-Laufrädern, also mit einem Durchmesser von 27,5 Zoll, sowie 47 Millimeter breiten Reifen. Dies erhöht die Geländegängigkeit und ermöglicht noch mehr Dämpfung. Die beiden Versionen des Cannondale Topstone Carbon Lefty: das Top-Modell „1“ mit der Sram Force Etap AXS sowie das „3“ mit einer Shimano-GRX-Ausstattung. Die Preise: 7499 beziehungsweise 3799 Euro.

Das Topstone gibt es ab sofort auch als E-Gravel-Bike-Modelle mit Elektro-Antrieben von Bosch. Mehr Informationen, Details und Preise zum Topstone Lefty gibt es auf der Website von Cannondale.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Diese Artikel könnten Sie auch interessieren:

Gravel Spezial: Alle Inhalte der RennRad-Sonderausgabe

Gravel und Marathon: 32 Räder im Test

Zipp 303 S: Gravel-Laufräder

Shimano GRX Di2: Die neue Gravel-Schaltgruppe im Test

Cyclocrosser oder Gravelbike: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Darm: Der Einfluss des Darms auf die Psyche und die sportliche Leistung

Darm, Studien, Organ

Leistung, Gesundheit, Denkvermögen, Glücksgefühl – das ist das, was sich wohl jeder wünscht. Das ist das, was mit einem Organ verbunden ist: dem Darm. Der Mensch ist ein Tier, das in einer Symbiose mit Hunderten Billionen von Lebewesen lebt. Die Bakterien, die im Darm jedes Menschen leben, wiegen zusammengerechnet zwei bis drei Kilogramm. Der Darm beheimatet rund zehnmal mehr Bakterien als die Zahl aller Körperzellen zusammen.

Die Darmflora hat Auswirkungen auf den gesamten Körper, auf die Psyche – und auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Nach neuen Studien zu diesen Effekten titelte die Fachpresse: „Is Poop Doping the next big thing?“ Doping durch die Transplantation von Fäkalien? Fakt ist, dass mehrere Start-ups an der Entwicklung von „Mikrobiom-Bakterien-Pillen“ arbeiten, die die Leistung steigern sollen.

Mikrobiom im Darm: Sportler vs. Nicht-Sportler

Forscher haben Bakterien, die mit der sportlichen Leistung in Zusammenhang stehen, gesucht – und gefunden. Für eine Studie wurden 15 Athleten rekrutiert, die am Boston-Marathon teilgenommen hatten. Deren Mikrobiom des Darms wurde mit jenem von zehn Nicht-Sportlern verglichen. In einem Zeitraum von einer Woche vor bis eine Woche nach dem Lauf wurden fast täglich Stuhlproben genommen.

Das Ergebnis: Bei den Läufern ist der Anteil von Bakterien aus der Gattung Veillonella im Darm, vor allem nach dem Wettbewerb, deutlich höher. Die Forscher isolierten diese Bakterien, verabreichten sie Mäusen – und ließen diese fünf Stunden auf einem Laufband bis zur Erschöpfung rennen. Mit dem Ergebnis, dass die mit den Veillonella-Bakterien „beimpften“ Tiere durchschnittlich 13 Prozent länger laufen konnten als andere Mäuse, die andere Bakterien verabreicht bekommen hatten. Auch bestimmte, für die Leistung wichtige Entzündungsmarker waren nach der Veillonella-Behandlung signifikant reduziert.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Mehr Ausdauer

In einer anderen Studie wurde das Mikrobiom von 87 Spitzenathleten – Olympia-Ruderer und Marathonläufer – untersucht. Es wurde unter anderem eine Analyse von 2,3 Millionen Genen der mikrobiellen Darmbewohner durchgeführt. Diese zeigte, dass die Athleten eine erhöhte Zahl von Veillonella-Bakterien aufwiesen – und diese nach einem Wettkampf noch weiter erhöht war. Die Forscher vermuten, dass Veillonella das bei anaeroben Leistungen anfallende Laktat verstoffwechseln kann und es zu den kurzkettigen Fettsäuren Acetat und Propionat abbaut. Diese können wiederum zur Energiegewinnung verwendet werden.

Dass die Propionsäure eine leistungssteigernde Wirkung hat, wurde bereits in mehreren Studien gezeigt. Veillonella wäre demnach kein normales Bakterium, sondern ein Symbiont. Die durch starke Muskelaktivität gebildete Milchsäure begünstigt wahrscheinlich die Ansiedlung und Vermehrung der Bakterien.

In diesem Fall würde dies bedeuten, dass Athleten, die über mehr dieser Bakterien verfügen, ausdauernder sind und hohe Leistungen länger aufrechterhalten können. „Das ist ein wichtiges Beispiel dafür, wie sich das Mikrobiom zum Symbionten des menschlichen Wirtes entwickelt hat“, sagt Aleksandar Kostic von der Harvard Medical School.

Eine ganze Reihe von Studien zu den Bewohnern der Darmflora von Elite-Athleten erschien 2017, so auch eine erste Arbeit von Lauren Petersen und ihrem Team am Jackson Laboratory in Connecticut, USA. Sie untersuchte das Mikrobiom von Top-Radsportlern – und fand einen Zusammenhang zwischen dem Vorkommen von Bakterien des Stammes Prevotella und der sportlichen Leistung beziehungsweise, konkret in dieser Studie, der muskulären Erholung.

RennRad 5/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Sport-Bakterien im Darm

„Je mehr ein Mensch trainiert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er Prevotella-Bakterien in seinem Darm hat“, sagt Lauren Petersen. „In meiner Studie hatten nur rund 50 Prozent der untersuchten Radsportler Prevotella, aber alle Spitzensportler. Unter Nichtsportlern haben durchschnittlich nur zehn Prozent der Menschen diese Bakterien im Darm.“

Zudem stellte Petersen fest, dass die Spitzen-Athleten auch mit einer deutlich höheren Wahrscheinlichkeit von Mikroorganismen namens Methanobrevibacter Smithii besiedelt sind.

Diese ernähren sich von den Ausscheidungen der Bakterien und produzieren dabei Methan. Dieser Vorgang führt dazu, dass der Träger von M. Smithii mehr Energie aus seiner Nahrung gewinnen kann. „Was wir hier gerade erforschen, wird für Radsportler und auch den Rest der Bevölkerung viel verändern“, sagt Lauren Petersen. „Wenn man getestet wird und sich dabei herausstellt, dass manche förderlichen Bakterien im eigenen Darm fehlen, kann man dies durch eine Fäkalientransplantation ändern. In drei Jahren vielleicht durch eine Pille. Ich bin mir sehr sicher, dass das bakterielle Doping bald kommen wird.“

R2C2, Banner

Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!

Darm als Knotenpunkt des Körpers

Die Effekte wären wohl kaum zu überschätzen. Der Markt für Probiotika wird für 2025 auf 75 Milliarden US-Dollar geschätzt. Die meisten dieser Produkte stammen von nur zwei Bakterienstämmen ab – und ihr Nutzen ist wissenschaftlich zweifelhaft.

Der Darm – Dickdarm, Dünndarm und die Darmschleimhaut – ist ein „Knotenpunkt“ des Körpers. Er ist das „Nadelöhr“ der Nährstoffe. Er ist somit für alle Körperfunktionen mitverantwortlich: für die Leistung der Muskeln, des Gehirns, des Immunsystems. „Ohne einen gesunden Darm ist auch die beste nährstoffreiche Bio-Mahlzeit nutzlos, da sie nicht verwertet werden kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Friederike Feil. „Viele Sportler geben viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel aus, die teils nicht einmal in der Zelle ankommen. Wäre es da nicht sinnvoll, erst einmal die Darmflora zu stärken, damit die Nährstoffe auch verwertet werden können?“ Denn die Darm-Bakterien seien in der Lage, selbst Vitamine zu produzieren.

Darm, Gesundheit, Ernährung

Eine richtige Ernährung ist für die Gesundheit des Darms unerlässlich

Mehr Leistung

Zudem wirkt sich der Zustand des Darms auch – in mehrfacher Hinsicht – indirekt auf die sportliche Leistung aus, indem er die Schilddrüse, die durch ihre Hormonproduktion die Energiebereitstellung des Körpers steuert, mit Nährstoffen versorgt und ihre Immunabwehr unterstützt. Generell ist ein gesunder Darm eine Bedingung für eine effektive Abwehr von Krankheitserregern. Denn: Rund 70 Prozent des Immunsystems eines Menschen sitzt im Darm, was gerade Athleten berücksichtigen sollten. Denn um dauerhaft auf hohem Niveau Leistung zu bringen, ist es nötig, seine krankheitsbedingten trainingsfreien Tage möglichst gering zu halten.

Die Leistungssteigerung eines Sportlers findet nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase statt. Nach dem Schema: Reiz – Reaktion. Der Körper passt sich im Nachhinein an die Belastungen an. Während dieser Erholungs- und Anpassungsphase laufen im Körper viele Prozesse ab, für die alle der Darm von entscheidender Bedeutung ist: für das Mindern von Entzündungsreaktionen, für die Eiweiß- und Nährstoffversorgung der Muskulatur, für hormonelle Anpassungen und vieles mehr.

Die Leistungsfähigkeit hängt direkt mit der Größe und Zahl der Mitochondrien zusammen. Diese „Kraftwerke“ der Zellen produzieren Energie in Form von ATP, Adenosintriphosphat. Die Darmflora beeinflusst die Mitochondrien – und damit auch die gesamte Energieproduktion des Körpers. „Es gibt keine gesunden Mitochondrien ohne eine gesunde Darmflora“, sagt Friederike Feil.

Gesundheit des Darms und das Ausmaß der Bewegung

Das Ausmaß der Bewegung und die Darmgesundheit hängen miteinander zusammen. Dies zeigte unter anderem eine Studie der Universität Jyväskylä in Finnland. Die Forscher ließen 17 übergewichtige Frauen, die sich zuvor nur wenig bewegt hatten, über einen Zeitraum von sechs Wochen je drei wöchentliche Trainingseinheiten auf einem Rad-Ergometer absolvieren. Die Intensität wurde nach und nach erhöht.

Das Ergebnis: Die Zusammensetzung der Darmflora hatte sich positiv verändert. Was unter anderem dazu führte, dass das Level des LDL-Cholesterins abnahm. In einer anderen Studie war die Anzahl entzündungsfördernder Proteobakerien im Darm der Probanden nach sechs Wochen Ausdauertraining signifikant verringert – während die Zahl der Bakterien der Gattung Akkermansia, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, zugenommen hatte. Der Schluss daraus ist: Die Darmflora reagiert positiv auf Ausdauersport. Die Darmgesundheit und die Leistung korrelieren wechselseitig.

Ein kranker Darm

Ein „kranker“ Darm bedeutet demnach auch: weniger Leistung. Physisch wie psychisch. Häufig vorkommende Probleme sind etwa chronische Gärprozesse. Dabei werden Fuselalkohole gebildet. Diese beeinträchtigen das Denkvermögen und zerstören nach und nach die Darmschleimhaut. Eine löchrige Darmschleimhaut lässt Giftstoffe und Krankheitserreger passieren – was wiederum zu Entzündungsreaktionen führt.

Mögliche Effekte: Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Zu den Symptomen eines kranken Darms zählen Blähungen, Völlegefühle, unregelmäßiger Stuhlgang, unreine Haut beziehungsweise Akne oder Ausschläge, ständige Müdigkeit, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Arthrose und Gelenkschmerzen – sowie Unter- oder Übergewicht.

Die Auswirkungen des Mikrobioms auf die Leistung sind kaum zu überschätzen: die Energiebereitstellung, Entzündungsprozesse, Hormonproduktion, Immunsystem, Regeneration – und die Psyche. Der Darm beeinflusst sogar den Schlaf. Denn ein gestörtes Gleichgewicht der Darmflora hängt – wie mehrere Studien gezeigt haben – mit einer verschlechterten Schlafqualität zusammen. Der Grund liegt in der gestörten Hormonproduktion, die auch vom Mikrobiom gesteuert wird: Cortisol, Serotonin, Gaba. Eine schlechtere Schlafqualität bedeutet auch eine schlechtere Regeneration. Es gibt kaum etwas im Körper, auf das der Darm keinen Einfluss hat. „Der Darm ist ein Wunderorgan“, sagt Friederike Feil. „Er ist unser zweites Gehirn.“

Die Faszination Gravel kompakt in einer Sonderausgabe: Gravelräder, Allwettertrikots und Offroad-Pedale im Test, dazu packende Reportagen – jetzt das Gravel Spezial des RennRad-Magazins bestellen!


Darm-Fitness: Eine Anleitung

  • Über mögliche Stressquellen reflektieren und sie zu Papier bringen. Dazu zählen etwa auch die berufliche Unter- oder Überforderung.
  • Auf dieser Basis Konsequenzen ziehen, nach dem psychologischen Motto: Love it, change it or leave it.
  • Kaffee erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen. Ergo sollten koffeinhaltige Getränke nur in Ausnahmesituationen – etwa während des Wettkampfs – eingenommen werden.
  • Den Darm unterstützen. Etwa durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche und stark
    gemüselastige Ernährung.
  • Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora aus.
  • Zucker und manche Getreidesorten meiden. Denn Zucker und glutenhaltige Getreide fördern das Pilzwachstum im Darm. Alternativ-Kohlenhydratquellen sind etwa Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Süßkartoffeln.
  • Keine Snacks. Zwischenmahlzeiten stören die Verdauungsprozesse. Bleibt der Darm länger „ungestört“, fördert dies die Regeneration. Intermittierendes Fasten kann dies weiter steigern, vor allem, indem die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien erhöht wird.
  • Mindestens zwei bis drei Liter Wasser täglich trinken. Regelmäßig eine Prise Himalaya- oder Steinsalz dazugeben. Am besten gleich morgens zwei Gläser Wasser mit Salz trinken.
  • Vorsicht vor Medikamenten und chemischen Produkten, denn diese können den Bakterien im Darm schaden und so die Vielfalt der Darmflora verringern. Ergo: Antibiotika und chemische Stoffe, wo es geht, vermeiden, so etwa auch Fleisch aus Massentierhaltung.
  • Langsam essen und ausreichend kauen. Dies erleichtert dem Darm die Arbeit. Zudem sinkt so das Risiko schädlicher Gärungsprozesse im Darm, denn dabei werden Giftstoffe und Fuselalkohole produziert. Jeden Bissen 20- bis 30-mal kauen.
  • Regelmäßig Ballaststoffe und Fermentiertes essen, denn Milchsäurebakterien unterstützen die Darmfunktionen und somit die optimale Nährstoffverwertung. Zu empfehlen sind zudem etwa Kefir, eingelegtes Gemüse oder Kraut, Hanfsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne.
Darm, Fitness

Fitness beginnt mit einem gesunden Darm


Der Darm und die Auswirkungen auf die Psyche

Der Verdauungstrakt ist mit mehreren Hundert Millionen Nervenzellen ausgestattet und damit ebenso gut vernetzt wie das Rückenmark. Der Darm hat großen Einfluss auf den Vagusnerv und schüttet ständig Botenstoffe aus. Somit besteht ein starker Einfluss auf das Gehirn – und somit auf das Stressempfinden, die Emotionen und die geistige Leistungsfähigkeit. Inzwischen werden in immer mehr Studien starke Zusammenhänge zwischen einer gestörten Darmflora und mentalen Problemen wie Depressionen gefunden.

Die Ergebnisse mehrerer Untersuchungen legen nahe, dass die Gabe probiotischer Bakterien zur Stärkung des Darms größere Effekte auf Depressionen hat als Antidepressiva. Die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflusst unter anderem die Stimmung, die geistige Leistung, das Verhalten, das Glücksempfinden oder die Schmerztoleranz. Und auch damit wieder: die sportliche Leistung. Rund 50 Prozent des Glücks- und Suchthormons Dopamin stammen nicht aus dem Gehirn, sondern aus dem Darm. Dieser Botenstoff spielt eine wichtige Rolle für das körpereigene Belohnungssystem – und löst Glücksgefühle aus.


Abnehmen

„Diäten sind die sinnloseste Erfindung des Jahrhunderts“, sagt Friederike Feil. Übergewicht entsteht durch zu viele Kalorien bei zu wenig Bewegung – und das ist auch schon alles. So sagt man. So liest man. Die Lösung für viele: viel weniger Kalorien und/oder viel mehr Sport. Nur: Dann ist der Jo-Jo-Effekt garantiert. „Die Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten drastisch zu senken, funktioniert deshalb nicht, weil dies das Naturgesetz der Energieversorgung des Gehirns missachtet“, sagt Feil. „Deshalb sind klassische Diäten sinnlos.“

Das Gehirn muss immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Die Ursache für Übergewicht ist oftmals Stress. Denn das Gehirn vermittelt seinen Nährstoffbedarf durch das Ausschütten von Stresshormonen, etwa Kortisol. „Nur leider funktioniert dieses System bei vielen Menschen nicht mehr, da sie unter chronischem Stress leiden oder emotional unausgeglichen sind. Dann reagieren die Zellen nicht mehr auf die Hormone.

Der erhöhte Cortisolspiegel verschlechtert die Nährstoffaufnahme und den Sauerstofftransport. Um sich zu schützen, braucht der Körper demnach immer mehr Nahrung, die schlecht verwertet wird – was zum Aufbau von Körperfett führt. Übergewicht ist also eine Notlösung des Körpers zum Schutz vor chronischem Stress.“


Die Expertin

Dr. Friederike Feil zählte zu den besten deutschen Hindernisläuferinnen. Ihr Studium der Sport- und Gesundheitsvorsorge absolvierte sie in den USA. Ihre Promotion erfolgte an der Universität Halle Wittenberg. Zusammen mit ihrem Vater, Dr. Wolfgang Feil, schrieb sie drei Bestseller zu dem Themenkomplex Ernährung, Gesundheit und Leistung: „Die Fast Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“, „Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ und „Lauf dich gesund“. 2017 gründete sie ihre Akademie, die Dr. Friederike Feil Akademie, bei der sich alles um das Gesundheitsmanagement dreht.

www.friederike-feil.de

UYN produziert Schutzmasken

Maske, Corona, UYN

Der italienische Sportartikelhersteller UYN bietet Mund-Nasen-Schutzmasken an. Dies gab das Unternehmen am Montag bekannt. Seit der vergangenen Woche hat UYN seine Produktion teilweise umgestellt und ist so in der Lage 10.000 Masken täglich zu produzieren.

Das Unternehmen hat seinen Sitz und Produktionsstandort in der italienischen Provinz Mantua. Diese liegt in der Lombardei – einer Region, die besonders stark von dem Corona-Virus betroffen ist.

Maske, Corona, UYN

Die Masken sind unter anderem auch für Sportler geeignet ...

Die Masken sind in verschiedenen Farben erhältlich ...

Die Schutzmasken werden in der italienischen Provinz Mantua hergestellt.

Schutzmasken besonders für Sportler geeignet

In Zusammenarbeit mit dem hauseigenen Entwicklungslabor Areas wurde das Masken-Modell entwickelt, das besonders leicht sein soll und sich an die Ergonomie verschiedener Gesichtsformen anpassen soll. Durch eine dreidimensionale Stricktechnologie ist der Stoff im Bereich von Mund und Nase dichter gestrickt, was die Ausbreitung von Tröpfchen beim Husten, Niesen oder Sprechen reduziert, dabei aber die Atmung nicht behindern soll.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Schutzmasken aus Material für Funktionskleidung

Die Masken bestehen aus Texylyte Nano, dem gleichen Material, das auch in der Funktionskleidung des Herstellers verwendet wird. Das Material ist antiallergen und speziell für Produkte geeignet, die einen hohen Hygienestandard erfordern. Texylyte Nano ist 50 Prozent leichter als Baumwolle und 34 Prozent leichter als Polyester, wärmeregulierend, widerstandsfähig, wasserabweisend, schnell trocknend und zu 100 Prozent recycelbar.

Die sogenannten Community-Masken eigenen sich für den Alltag, aber auch für den Sport. Sie können gewaschen und dann wiederverwendet werden und sind in je zwei Größen für Erwachsene und Kinder, sowie in verschiedenen Farben erhältlich. Der Preis einer Maske liegt bei 14,90 Euro. Die Masken sind allerdings kein Medizinprodukt und schützen den Träger nicht vor Ansteckung. Sie verringern jedoch die Gefahr, selbst andere Menschen anzustecken.

Lockdown in Urlaubsländern – die Situation in Italien und auf Mallorca

Corona-Virus: bleibende Schäden möglich? 

R2C2, Banner

Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!

Radicchio-Salat mit Bündnerfleisch, Walnüssen und Ziegen-Bergkäse: Rezept

Radicchio-Salat, Rezept, Bora-Hansgrohe

Dieser Radicchio-Salat mit Bündnerfleisch, Walnüssen und Ziegen-Bergkäse verbindet sehr viele verschiedene Geschmacksrichtungen: die herbwürzige Note des Radicchios, das herzhaft-knusprige Bündnerfleisch, der cremig-würzige Ziegenkäse, das nussige Topping und das fruchtig-süßsaure Dressing.

Gemeinsam ergibt sich daraus ein leckeres und gesundes Geschmackserlebnis. Das Bündnerfleisch ist sehr eiweißreich, fettarm und enthält viel Vitamin B und Eisen. Auch der Radicchio weist einen hohen Eisen- und Vitamin-C-Gehalt auf. Die Bitterstoffe im Radicchio regen die Produktion von Verdauungssäften in Magen, Leber und Galle an, womit sie der Verdauung also sehr guttun. Die Walnüsse sind reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, während der Ziegenkäse weniger Fett und Laktose enthält als Kuhmilchkäse. Das macht ihn für viele leichter verträglich.

Ein gesundes, gut verträgliches Gericht, das in nicht einmal zehn Minuten Zubereitungszeit servierfertig ist.

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

Radicchio-Salat mit Bündnerfleisch, Walnüssen und Ziegen-Bergkäse: Die Zubereitung

  • Die Pfanne aufheizen und mit etwas Öl bepinseln, das Bündnerfleisch verteilen und so lange braten, bis die Scheiben knusprig sind. Walnüsse kurz mitrösten und aus der Pfanne nehmen.
  • Währenddessen den Radicchio entblättern, dann waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  • Die Zutaten für das Dressing erst mit einem Schneebesen vermischen, dann den Ziegenkäse in Würfel schneiden und die Petersilie grob hacken.
  • Den Salat in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit Käse, Walnüssen, dem Bündnerfleisch und gehackter Petersilie garnieren.

Bio-Zutaten für zwei Personen

  • 250 Gramm Radicchio
  • 50 Gramm Bündnerfleisch
  • 50 Gramm Walnusskerne
  • 80 Gramm Ziegen-Bergkäse
  • 4 bis 5 Zweige Petersilie

RennRad 6/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Für das Dressing:

  • 200 Milliliter Rapsöl
  • 200 Milliliter Himbeeressig
  • 1 Teelöffel Pfeffer
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Honig

Weitere Profirezepte für Sportler vom Team Bora-Hansgrohe

Steak Frites mit BBQ-Sauce
Soba-Nudeln mit Spargel, Garnelen und Zitronengras
Frittata mit Spinat und Feta
Pastasotto mit Pak Choi
Rafal Majkas Borschtsch
Dinkel-Pancakes mit Beeren und Honig
Tagliata
Hirsecanneloni mit Spinat und Feta
Teryaki-Hähnchen
Gegrillte Lachsforelle mit Quinoa
Kalbsröllchen mit Kräutersalat, Zitrusfrüchten und Manchego

WaveCel Helme: Bontrager Starvos

Bontrager Starvos WaveCel

Bontrager erweitert sein Helm-Sortiment um weitere Modelle mit dem neuen System WaveCel. Auch das preis-leistungsstarke Rennrad-Helm-Modell Starvos gibt es jetzt mit dieser besonderen Schutztechnologie, die von Trek und Bontrager im vergangenen Jahr präsentiert wurde. Dazu ist der Starvos zu einem deutlich günstigeren Preis erhältlich als die anderen Modelle im WaveCel-Sortiment von Bontrager.

RennRad 6/2020, Preisvergleich, Banner, Heftinhalt

Der große Preisvergleich: Mittelklasse- vs. High-End-Rennräder – jetzt die Ausgabe 6/2020 als Print oder E-Paper bestellen!

Starvos: Technologie im unteren Preis-Segment

Der Starvos WaveCel mit einem empfohlenen Verkaufspreis von 109,99 Euro soll ein vielseitiger Helm mit der WaveCel-Technologie für den Einsatz mit dem Rennrad und dem Gravel-Bike sein. Er ist mit dem einhändig bedienbaren Headmaster-Haltesystem und LockDown-Riementeilern für aufgeräumte Helmriemen ausgestattet. Außerdem ist er bis Größe XL ab einem Kopfumfang von 60 Zentimetern erhältlich.

Tipps zum Helmkauf: Was sollte ich beim Kauf eines Fahrradhelms beachten?

Bontrager Starvos WaveCel

Ab sofort erhältlich: Bontrager Starvos WaveCel

Bontrager Starvos WaveCel

Das preis-leistungsstarke Modell gibt es jetzt auch mit der WaveCel-Technologie

Bontrager Starvos WaveCel

Der Preis: 109,99 Euro

Bontrager Starvos WaveCel

Die WaveCel-Technologie wurde 2019 von Bontrager und Trek eingeführt

Bontrager Starvos WaveCel

WaveCel soll auch schräg wirkende Aufprallkräfte besonders gut dämpfen

Test und Sicherheit: Bontrager Starvos WaveCel

Die Sicherheit des Starvos WaveCel wurde von der US-Universität Virginia Tech mit fünf von fünf Sternen ausgezeichnet. „Trek und Bontrager haben sich dazu verpflichtet, das Radfahren für alle sicher zu machen“, sagt April Beard, Bontrager Director of Product für Helme. „Mit diesen beiden Modellen, die günstiger als andere WaveCel-Helme sind, machen wir eine führende Technologie zum Schutz gegen radfahrspezifische Kopfverletzungen einem breiten Publikum verfügbar.“

Leichte Helme für Rennradfahrer im Test: Gewicht, Schutz, Bewertung

Gravel Spezial, RennRad, Banner, Sonderausgabe

Das RennRad Gravel Spezial 2022 können Sie hier als E-Paper bestellen!

WaveCel: Aufprallschutz von Bontrager

WaveCel wurde 2019 von Trek und Bontrager auf den Markt gebracht. Es handelt sich um eine neuartige, exklusiv bei Bontrager erhältliche Helmtechnologie, die im Vergleich zu herkömmlichen Schaumhelmen wirksamer vor Verletzungen durch bestimmte Fahrradunfälle schützen soll, da nicht nur vertikale, sondern auch seitlich wirkende Aufprallkräfte gedämpft werden sollen.

Garantie, Rückgaberecht, Crash Replacement

Wie alle Bontrager-Produkte ist auch der neue Starvos-Helm von der Unconditional Bontrager Guarantee mit einem 30-tägigen Rückgaberecht abgedeckt.
Darüber hinaus sind diese Helme durch Bontragers Crash Replacement Guarantee abgedeckt. Sollte der Helm im ersten Jahr ab dem Kaufdatum durch einen Aufprall beschädigt werden, tauscht Bontrager ihn kostenlos aus. Erhältlich ist der Helm ab sofort. Mehr Informationen auf der Website von Bontrager.

Zeitfahrhelme im Windkanal-Test: Welcher Helm bringt mir die beste Aerodynamik?

Aero-Helme im Windkanal-Test: Fahrradhelme für mehr Aerodynamik

Fitness-Apps: Einfluss auf die psychische Gesundheit und die Leistung

Studie, Fitness-Apps

Ein Überblick über die eigene Leistung, jede Menge Daten und der Wettbewerb bei der Jagd nach den „KOMs“, den Bestzeiten in einem Streckenabschnitt – die Gründe für die Nutzung von Fitness-Apps wie „Strava“ sind neben der Bereitstellung von Daten auch soziale Aspekte. Doch darin liegen auch Gefahren: App-Nutzer können eine Tendenz zu Zwangsstörungen entwickeln. Das ergab eine Studie der National University of Ireland in Galway.

Hierbei wurden 272 Radfahrer befragt, die verschiedene Fitness-Apps zum Training nutzen. Dr. Eoin Whelan, ein Mitarbeiter an dem Forschungsprojekt, sagt in seiner Analyse zu den Ergebnissen, dass diese Apps „ein zweischneidiges Schwert“ seien. Zwar würde den Nutzern die Dokumentierung und das Teilen der Fahrten bei der Motivation und der Einhaltung des Trainingsplans helfen, gleichzeitig würden sie jedoch Gefahr laufen, sich psychischen Belastungen auszusetzen.

RennRad 6/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Gravel Spezial, Banner

Gravelbikes, Allwettertrikots und Offroad-Pedale im Test – dazu packende Reportagen: das Gravel Spezial des RennRad-Magazins ist jetzt hier im Shop erhältlich!

Fitness-Apps können Stresslevel erhöhen

Wer Fitness-Apps – in der Studie sind das neben Strava auch Nike+, MyFitnessPal, RunKeeper und Fitocracy – in erster Linie nutzt, um soziale Anerkennung zu erhalten, ist besonders gefährdet. Dann werde laut dieser Studie die Leidenschaft für das Radfahren teils zwanghaft und die Nutzer litten unter einem größeren Stresslevel. Dies könne dazu führen, dass manche ein ungesundes Verhältnis zu ihrem Sport entwickeln.

Nutzer, die hingegen Wert auf die soziale Wechselwirkung derartiger Apps legten, beispielsweise durch gegenseitige Motivation und Lob, machten mithilfe von Fitness-Apps sehr wahrscheinlich eher positive Erfahrungen.

Die Forscher nennen als Grund für dieses „zweischneidige Schwert“ unter anderem den „Spielcharakter“ dieser Apps. Dieser könne demnach das kompetitive Verhalten einiger Athleten auf ein ungesundes Maß heben.


Studien zu Erkenntnissen der Trainingslehre

Macht Schokolade schneller?
Radfahren als Medizin: Studie zum Effekt von Sport gegen Parkinson
Der Effekt vom Fluchen auf die sportliche Leistung
Bakterien und Blutdruck: Studie zu Effekten von Sport und Mundhygiene
Cannabis und Leistung: Welchen Einfluss hat die Hanfpflanze auf die Leistungsfähigkeit im Radsport?
Radfahrer sind die besseren Autofahrer
Welchen Einfluss hat Kaffee auf die Regeneration?
Welchen Einfluss hat Kälte auf die Regeneration?
Der Zusammenhang von Kohlenhydraten und der Lebenserwartung?
Doping mit Tramadol: Was bringt die Einnahme wirklich?
High Intensity Intervall Training: Was bringt HIIT?

Abnehmen ohne Leistungsverlust und Jo-Jo-Effekt: Trends, Tipps, Hinweise

Abnehmen, Training, Ernährung

Beim Radfahren geht es um Watt pro Kilogramm – die Leistung in Relation zum Körpergewicht. Auch deshalb ist das Thema Ernährung und Abnehmen ein viel diskutiertes. Nicht nur unter Sportlern, denn auch gesellschaftlich finden immer härtere Glaubenskriege rund um „die richtige gesunde Ernährung“ statt.

Wohl jeder kennt jemanden, der mit einer Diät Erfolg hatte. Doch ergeben sich dabei immer auch Fragen. Die erste lautet: Wie lange hielt dieser Erfolg an? Die zweite: Was war der Preis dafür? Die dritte: Hat dieser Einzelfall eine Aussagekraft?

Die wissenschaftliche Antwort darauf ist klar: Nein. Einzelfälle sind in der Regel irrelevant. Wer an seinem Gewicht arbeiten will, sollte beides berücksichtigen: Bewegung und Ernährung. Letztere ist durchschnittlich zu rund 75 Prozent für Abnehmerfolge verantwortlich – die Qualität und Quantität des Trainings „nur“ zu 25 Prozent. Relativ gesehen ist das berühmte „Training im Fettstoffwechsel-Bereich“ am effektivsten.

RennRad 5/2020, RennRad, Ausgabe, Banner

RennRad 5/2020: Die aktuelle Ausgabe im Shop bestellen

Extrem zeiteffizient abnehmen

Absolut und damit pragmatisch gesehen sind höhere Trainingsintensitäten jedoch effizienter. Zwar stammt in diesen Fällen ein geringerer Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel, doch der Energiebedarf bei intensiven Einheiten ist sehr viel höher.

Zudem haben hochintensive Intervalle – selbst wenn sie nur je zehn bis 30 Sekunden kurz sind – auch noch weitere positive Effekte: Studien haben gezeigt, dass sie zum einen die Produktion von Hormonen ankurbeln können, die das Hungergefühl regulieren. Zum anderen regen sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Diese tragen zur Regeneration und zum Aufbau von Muskeln bei. Was wiederum ein Ziel für Athleten sein sollte, die abnehmen wollen. Denn mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, ergo einen erhöhten Energieverbrauch – auch in Zeiten, in denen man gerade nicht aktiv ist. Nicht nur deshalb ist auch für Ausdauerathleten ein Training der Maximalkraft mit freien Gewichten extrem sinnvoll.

Arbeitsweg nutzen

Eine weitere pragmatische, zeitsparende Maßnahme lautet: Nutze deinen Arbeitsweg. Selbst übergewichtige und bis dahin unsportliche Menschen, die begannen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren – im Durchschnitt nur zehn Minuten pro Fahrt – gelang es, dadurch im Laufe von zwei Jahren signifikant und dauerhaft abzunehmen.

Dieser Befund wurde in einer im Journal of Epidemiology & Community Health publizierten Studie nachgewiesen. Jene Probanden, deren Arbeitsweg 30 oder mehr Radminuten lang war, nahmen im Durchschnitt 6,8 Kilogramm ab. Ihr Body-Mass-Index verringerte sich durchschnittlich um 2,3 Prozent. Für aktive Athleten bieten sich demnach regelmäßige Intervalltrainings-Einheiten auf dem Weg von der oder zur Arbeit an.

Richtig abnehmen: Trends oder mehr?

Zu den aktuellen großen Trend-Ernährungsformen beziehungsweise Diäten zählen etwa die Low-Carb-Ernährung in all ihren Ausprägungsformen – wie zum Beispiel die „Steinzeit“- beziehungsweise Paleo-Diät – sowie die vegane Ernährung und das intermittierende Fasten. Auf alle drei soll im Folgenden eingegangen werden.

Ein beliebtes Diskussionsthema, gerade unter Sportlern, ist die Netflix-Dokumentation „The Game Changers“. In dem Film, der von dem Titanic- und Avatar-Regisseur James Cameron produziert wurde, werden Athleten und Studien gezeigt – mit dem einen klaren Fazit: Veganismus ist ein Vorteil für die Gesundheit und die sportliche Leistung. Fleisch oder andere tierische Produkte zu essen verkürzt und verschlechtert das Leben.

Nur: Der Film dramatisiert und vereinfacht extrem. Nicht alle dort propagierten Befunde sind wissenschaftlich haltbar. Ob dies damit zusammenhängt, dass Cameron der Gründer von Verdient Foods, einem Hersteller von Erbsenprotein, ist, sei dahingestellt. Die Aussagekraft vieler der in dem Film genannten Studien sind schwach, die Stichprobengrößen sind oft klein, größere Studien, die zu konträren Befunden kamen, bleiben unerwähnt.

Dennoch liegt auch eine wahre Botschaft hinter einigen Kernaussagen des Films: Eine pflanzenbasierte Kost ist aus gesundheitlicher Sicht fast immer zu empfehlen. Problemfelder für Athleten können die Eisen- und die Proteinversorgung sein. Doch beides zu gewährleisten ist – mit den richtigen Strategien – keine enorme Herausforderung.

Low Carb ja oder nein? Streitfall Kohlenhydrate

Eine weitere Ernährungsform, der sich viele Hobbysportler – leider häufig völlig unreflektiert – verschreiben, ist die Low-Carb-Ernährung. Die Quintessenz: Man nimmt weniger Kohlenhydrate zu sich, um den Fettstoffwechsel anzuregen und zu optimieren.

In der extremen Form der ketogenen Diät, wie sie etwa Fahrer des Profiteams Ineos um den fünfmaligen Tour-de-France-Sieger Chris Froome praktizieren, befindet sich der Körper in einem Hungerzustand – und produziert deshalb Ketone. Diese können wiederum zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden. Generell zählt, je nach Quelle, zur Low-Carb-Ernährungsform alles, bei dem man zwischen 50 und 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt.

Von einer „ketogenen Ernährung“ spricht man bei null bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Diese Ernährungsform hat sich in manchen Kreisen derart etabliert, dass teils eine regelrechte Panik vor Kohlenhydraten entstanden ist.

R2C2, Banner

Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!

Abnehmen durch Intermittierendes Fasten

Die dritte, zurzeit besonders populäre Ernährungsweise stellt das intermittierende Fasten dar. Dabei gibt es sogenannte Essensfenster, während derer man ohne besondere Einschränkungen essen kann beziehungsweise darf. Beliebt ist die „16:8-Variante“: Das Zeitfenster, in dem man Essen zu sich nehmen darf, beträgt acht Stunden pro Tag – in den restlichen 16 Stunden fastet man. Oder man legt gleich ganze Fastentage ein, zum Beispiel, indem man nach fünf „normalen“ Tagen zwei Tage mit einem fast kompletten Nahrungsverzicht einlegt.

Daneben gibt es auch noch die alternierende Form, bei der zyklisch ein Fastentag einem „normalen“ Tag folgt. Leistungsphysiologisch hat das „intermittent fasting“ einige Nachteile. Mehrere Studien zeigten hinsichtlich einer Gewichtsabnahme keine signifikanten Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen. Eine nachhaltige dauerhafte Reduktion von Fettgewebe funktioniert ausschließlich über ein langfristiges und mildes Kalorien-Defizit.

RennRad 5/2020: Alle Inhalte der Ausgabe

Studien beschränken sich auf untrainierte Personen

Diese Ausgewogenheit ist beim intermittierenden Fasten nicht gegeben. Auf der Zellebene zieht das Fasten den positiven Effekt der Autophagie nach sich: den Abbau von alten Zellen. Jedoch beschränken sich die Studien dazu fast immer auf untrainierte Personen. Die Studienlage zu den Effekten für Athleten ist noch ungenügend.

Dauerhaft gesehen gilt: Eine solche Ernährungsform birgt auch Risiken, etwa eine verzögerte Regeneration. Wissenschaftlich gesehen ist keine dieser Ernährungsformen anderen überlegen. Jede von ihnen kann kurzfristig individuell eingesetzt werden – wenn sie zu den jeweiligen aktuellen Zielen passt. Langfristig bergen alle Risiken.

Dauerhaft gesehen spricht fast alles für eine gesunde Mischkost. Es existieren etliche konkrete Handlungsanweisungen, an die man sich halten soll, etwa die der American Heart Association. Deren Abnehmrezept lautet: Nimm weniger Kalorien zu dir als sonst, aber nicht weniger als 1500 Kilokalorien pro Tag für Männer, beziehungsweise 1200 Kilokalorien für Frauen. Mindestens 55 Prozent davon sollten Kohlenhydrate sein, weniger als 30 Prozent Fett, 15 Prozent Proteine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt weiterhin: fünfmal am Tag Obst oder Gemüse. So weit, so logisch.

Ohne Leistungsverlust abnehmen

Das Problem für Athleten, die an ihrem Gewicht arbeiten wollen, ist: Krasse Ernährungsumstellungen und Diäten sind oft mit einem Leistungsverlust verbunden. In einer Studie an Ringern konnten die Sportlergruppen, die 41 oder sogar 55 Prozent der Gesamtenergiemenge aus Kohlenhydraten aufnahmen, ihre Leistungen nicht halten. Das gelang nur der Gruppe, deren Nahrung einen Kohlenhydratanteil von 66 Prozent hatte. Daraus leiten die Forscher ab, dass auch Athleten, die abnehmen wollen, täglich mindestens fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.

Mit jedem Training setzt man den Körper gezielt Stress aus, um bestimmte Anpassungen zu erreichen. Für diese Adaptation muss man ihm aber auch genügend Ressourcen zur Verfügung stellen. Tut man dies nicht, kann dies katastrophale Folgen haben wie etwa Übertraining oder Leistungseinbußen bis hin zum Muskelabbau.

Ein Zuviel an Kalorien resultiert immer in einem Speicherprozess. Um sein Gewicht zu halten beziehungsweise zu senken, ist demnach eine ausbilanzierte Ernährung – beziehungsweise eine leicht negative Bilanz – notwendig. Je langsamer man abnimmt, desto nachhaltiger ist es. Das heißt, man sollte jeden Tag nur ein sehr geringes Defizit aufweisen: pro Tag höchstens 300 bis 500 Kilokalorien.

Die Faszination Gravel kompakt in einer Sonderausgabe: Gravelräder, Allwettertrikots und Offroad-Pedale im Test, dazu packende Reportagen – jetzt das Gravel Spezial des RennRad-Magazins bestellen!

Abnehmen, Training, Ernährung

Trainingstipps für effizientes Abnehmen

Trainingstipps für effizientes Abnehmen

  • 2 – 5 Stunden Grundlagenausdauer: Studien haben gezeigt, dass die relative Fettverbrennung zwischen 55 und 72 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme am höchsten ist. Das Maximum lag bei rund 64 Prozent der VO2max beziehungsweise 74 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • 2 x 6 – 8 20-Sekunden-Sprints: High-Intensity- schlägt Grundlagen-Training, wenn es ums Abnehmen geht. Zwar hatten die Probanden, die mit geringer Intensität trainiert hatten, in einer 20-wöchigen Studie der kanadischen Laval Universität mehr Kalorien (28.800) verbraucht als jene, die 15 Wochen lang intensiver trainiert hatten (13.800). Doch Letztere hatten signifikant mehr Körperfett verloren. Die Forscher schrieben das dem verbesserten Fettmetabolismus und der erhöhten Enzymaktivität zu. Eine andere kanadische Studie zeigte, dass schon ein zweiwöchiger HIIT-Block mit sieben Einheiten die Fettstoffwechselrate der Teilnehmer um durchschnittlich 36 Prozent erhöhte.
  • 4 – 6 30-Sekunden-Sprints mit vierminütigen Pausen dreimal wöchentlich. Dieses Setting einer Studie von Burgomaster und anderen zeigte sich einem Ausdauertraining – 40 bis 60 Minuten mit 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme fünfmal wöchentlich – ebenbürtig: Das Level an oxidativen Enzymen, die mit einer verbesserten Energiegewinnung einhergehen, nahm bei beiden Trainingsgruppen in gleichem Maß zu.
  • Krafttraining: 3 – 5 Serien à 10 Wiederholungen – freie Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Kreuzheben und weitere. Ziel ist die Erhöhung des Grundumsatzes.