Monat: Mai 2019

Gerald Ciolek zum R2C2: Interview mit dem Sportlichen Leiter

Posted on Mai 31, 2019 by - Service

Gerald Ciolek, R2C2 Nach Deinem Abschied als Profi hast Du Dir zunächst eine Auszeit genommen. Was waren die Gründe? Gerald Ciolek: Ich habe mich nicht mehr als Radprofi gefühlt. Die Welt war mir fremd geworden. Das lag auch an meiner Situation – dass die Erfolge gefehlt haben und ich nicht mehr in diesem Sport aufblühen konnte. Ich hatte immer öfter das Gefühl, fehl am Platz zu sein, beispielsweise abends in den Hotels, am billigen Buffet stehend, immer mit denselben Leuten. Du bist 200 Tage im Jahr unterwegs. Mein letztes Jahr bei Stölting war auch schwierig, weil ich auf einmal wieder in einem ganz kleinen Team gefahren bin. Das hat mich auch nicht mehr motiviert.
„Wenn man nicht mehr den Drive hat, muss man sich irgendwann zurückziehen“
Hast Du diese Entfremdung früher schon gespürt? Ja, sicher. Und so ging es auch anderen Fahrern. Andy Schleck kam mal bei der Tour de Suisse zu mir, kurz bevor er auch aufhörte, und sagte: „Gerald, du bist wie ich, du hast auch keinen Bock mehr.“ Mit Dominic Klemme habe ich mich während der Vuelta mal darüber unterhalten, bei einem meiner letzten Rennen bei MTN. Er sagte: Wir fahren die ganze Zeit nur hinterher, ich möchte mal etwas anderes machen. Wenn man nicht mehr den Drive hat, muss man sich irgendwann zurückziehen.
Gerald Ciolek
© Stefan Mays

Gerald Ciolek, Sportlicher Leiter R2C2

Warum fehlte der „Drive“? Das ist ein Kreislauf: Die Motivation stimmt nicht, die Erfolge stellen sich nicht mehr ein, und dann steht das Team nicht mehr hinter einem. Mit 30 muss man zehn Mal mehr Erfolge fahren als mit 20, um bei der Wahl des Teams noch eine Auswahl zu haben. Ich habe keinen attraktiven Vertrag mehr bei einem größeren Team bekommen. Das hätte mich vielleicht noch mal motiviert.
Der R2C2, RennRad Cycling Club, ist eine Community aus sportlichen Radfahrern, die von einer gemeinsamen Mission getrieben werden – der schönsten Leidenschaft der Welt. Im Zentrum des Angebots stehen neben attraktiven Angeboten auch hochkarätige und exklusive Veranstaltungen. Betreut werden die R2C2-Mitglieder von den prominenten Sportlichen Leitern, dem Mailand-Sanremo-Sieger Gerald Ciolek und dem Ötztaler-Champion Bernd Hornetz.

Gerald Ciolek über Marcel Kittels Auszeit

Gerade hat sich Marcel Kittel von Katusha verabschiedet und auch eine Auszeit genommen. Was rätst Du ihm in dieser Situation? Marcel ist, wenn er fit ist, einer der weltbesten Sprinter, daran wird er auch gemessen. Eine Auszeit ist bestimmt die richtige Entscheidung, im nächsten Schritt wäre es eventuell eine gute Option, sich für ein Team zu entscheiden, wo die Verantwortung nicht nur bei Ihm liegt und er sich durch kleinere Erfolge, welche dort mehr Wertschätzung erfahren, wieder zurück an die Weltspitze fährt. Du engagierst Dich als Sportlicher Leiter im R2C2. Was reizt Dich an der Aufgabe? Ich habe als 14-Jähriger nicht mit dem Radsport begonnen, um einmal damit Geld zu verdienen, oder mit dem Ziel, große Rennen zu gewinnen, es war einfach der Spaß am Radfahren. Diesen Enthusiasmus sieht man bei allen Hobbyfahrern, das wirkt sehr inspirierend und man besinnt sich wieder auf den Grundgedanken des Radfahrens. Auf der anderen Seite ist es aber auch schön, Erfahrungen weiterzugeben und Radbegeisterten Menschen etwas Einsicht in Welt des professionellen Radsports zu geben. Radfahren macht natürlich mehr Spaß, wenn sich persönlich weiterentwickelt, und dabei würde ich die Mitglieder gerne bestmöglich unterstützen. Welche Erfahrungen hast Du bisher als Sportlicher Leiter bei Dauner – Akkon gemacht? Wie ist es, jetzt auf der anderen Seite, im Teamauto statt im Sattel, zu sitzen? Der Austausch und die Arbeit mit den vorwiegend noch sehr jungen Fahrern macht Spaß, es ist schön zu sehen, dass man mit seiner Erfahrung viel bewirken kann. Ich bin selber etwas überrascht wie viel Spaß ich an der Aufgabe gefunden habe und dankbar wieder etwas näher dran am Sport zu sein, der lange mein Leben bestimmt hat. In die neue Perspektive bin ich, soweit ich das beurteilen kann, schnell reingewachsen und an dem einen oder anderen verregneten Tag auch froh hinterm Steuer zu sitzen und nicht auf dem Sattel.

Entwicklungen in der Jedermann-Szene

Die Jedermann-Szene entwickelt sich dynamisch. Wie schätzt Du die Entwicklung für die Zukunft ein? Eine etwas zwiespältige Entwicklung in den letzten Jahren: Der Jedermann-Sport weist mittlerweile zum Teil Strukturen auf, die dem Profi-Niveau nahe kommen. Grundsätzlich ist es zu begrüßen, wenn sich mehr Menschen für den Radsport begeistern, ich denke aber, dass man nicht vergessen darf, dass es in erster Linie um den Spaß am Radfahren geht, daher denke ich, dass der Großteil der Szene sich auch in Zukunft darauf besinnt und die breite Masse es weiterhin als ambitioniertes Hobby betrachtet. Spaß am Sport und persönliche Entwicklung sollten immer vor Platzierung im Tagesergebnis stehen.

Die ersten 100 Mitgliedschaften werden kostenlos vergeben – jetzt schnell noch bewerben

Zum Start des Clubs verteilt die „RennRad“ 100 Mitgliedschaften, die im ersten Jahr kostenlos sind. Und so nehmt ihr daran teil: Schickt bis Freitag, 7. Juni 2019, eine Mail, in der ihr kurz begründet, warum genau ihr gut in den R2C2 passt, zusammen mit euren Kontaktdaten (Adresse, Mail, Telefonnummer) an mitgliederservice@radclub.de . Unter den Bewerbungen werden dann die 100 glücklichen Pioniere ausgesucht. Viel Erfolg! Was machst Du neben Deiner Aufgabe im R2C2 im Radsport? Ich bin ebenfalls als Sportlicher Leiter beim Continental Team Dauner-Akkon tätig. Die Aufgaben dort sind etwas anders als beim R2C2, mehr Organisation bei den Rennen und die taktische Ausrichtung der Mannschaft, aber unterm Strich geht es auch darum, Erfahrungswerte weiterzugeben und die Fahrer damit in ihrer Entwicklung zu unterstützen. Welche Erfahrungen hast Du bisher als Sportlicher Leiter bei Dauner – Akkon gemacht? Wie ist es, jetzt auf der anderen Seite, im Teamauto statt im Sattel, zu sitzen? Der Austausch und die Arbeit mit den vorwiegend noch sehr jungen Fahrern macht Spaß, es ist schön zu sehen, dass man mit seiner Erfahrung viel bewirken kann. Ich bin selber etwas überrascht wie viel Spaß ich an der Aufgabe gefunden habe und dankbar wieder etwas näher dran am Sport zu sein, der lange mein Leben bestimmt hat. In die neue Perspektive bin ich, soweit ich das beurteilen kann, schnell reingewachsen und an dem einen oder anderen verregneten Tag auch froh hinterm Steuer zu sitzen und nicht auf dem Sattel.

Entwicklungen in der Jedermann-Szene

Die Jedermann-Szene entwickelt sich dynamisch. Wie schätzt Du die Entwicklung für die Zukunft ein? Eine etwas zwiespältige Entwicklung in den letzten Jahren: Der Jedermann-Sport weist mittlerweile zum Teil Strukturen auf, die dem Profi-Niveau nahe kommen. Grundsätzlich ist es zu begrüßen, wenn sich mehr Menschen für den Radsport begeistern, ich denke aber, dass man nicht vergessen darf, dass es in erster Linie um den Spaß am Radfahren geht, daher denke ich, dass der Großteil der Szene sich auch in Zukunft darauf besinnt und die breite Masse es weiterhin als ambitioniertes Hobby betrachtet. Spaß am Sport und persönliche Entwicklung sollten immer vor Platzierung im Tagesergebnis stehen.

Die ersten 100 Mitgliedschaften werden kostenlos vergeben – jetzt schnell noch bewerben

Zum Start des Clubs verteilt die „RennRad“ 100 Mitgliedschaften, die im ersten Jahr kostenlos sind. Und so nehmt ihr daran teil: Schickt bis Freitag, 7. Juni 2019, eine Mail, in der ihr kurz begründet, warum genau ihr gut in den R2C2 passt, zusammen mit euren Kontaktdaten (Adresse, Mail, Telefonnummer) an mitgliederservice@radclub.de . Unter den Bewerbungen werden dann die 100 glücklichen Pioniere ausgesucht. Viel Erfolg! Wie profitieren die Mitglieder von Deiner Expertise? Wir werden uns regelmäßig austauschen: Wir planen beispielsweise „Sprechstunden“ auf Facebook und Webinare, in denen ich die Mitglieder bei ihren Fragen berate. Außerdem planen wir, bei verschiedenen Veranstaltungen wie Jedermannrennen uns auch persönlich auszutauschen und gemeinsame Ausfahrten zu unternehmen.
RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Gerald Ciolek über die Aufgaben im R2C2

Was machst Du neben Deiner Aufgabe im R2C2 im Radsport? Ich bin ebenfalls als Sportlicher Leiter beim Continental Team Dauner-Akkon tätig. Die Aufgaben dort sind etwas anders als beim R2C2, mehr Organisation bei den Rennen und die taktische Ausrichtung der Mannschaft, aber unterm Strich geht es auch darum, Erfahrungswerte weiterzugeben und die Fahrer damit in ihrer Entwicklung zu unterstützen. Welche Erfahrungen hast Du bisher als Sportlicher Leiter bei Dauner – Akkon gemacht? Wie ist es, jetzt auf der anderen Seite, im Teamauto statt im Sattel, zu sitzen? Der Austausch und die Arbeit mit den vorwiegend noch sehr jungen Fahrern macht Spaß, es ist schön zu sehen, dass man mit seiner Erfahrung viel bewirken kann. Ich bin selber etwas überrascht wie viel Spaß ich an der Aufgabe gefunden habe und dankbar wieder etwas näher dran am Sport zu sein, der lange mein Leben bestimmt hat. In die neue Perspektive bin ich, soweit ich das beurteilen kann, schnell reingewachsen und an dem einen oder anderen verregneten Tag auch froh hinterm Steuer zu sitzen und nicht auf dem Sattel.

Entwicklungen in der Jedermann-Szene

Die Jedermann-Szene entwickelt sich dynamisch. Wie schätzt Du die Entwicklung für die Zukunft ein? Eine etwas zwiespältige Entwicklung in den letzten Jahren: Der Jedermann-Sport weist mittlerweile zum Teil Strukturen auf, die dem Profi-Niveau nahe kommen. Grundsätzlich ist es zu begrüßen, wenn sich mehr Menschen für den Radsport begeistern, ich denke aber, dass man nicht vergessen darf, dass es in erster Linie um den Spaß am Radfahren geht, daher denke ich, dass der Großteil der Szene sich auch in Zukunft darauf besinnt und die breite Masse es weiterhin als ambitioniertes Hobby betrachtet. Spaß am Sport und persönliche Entwicklung sollten immer vor Platzierung im Tagesergebnis stehen.

Die ersten 100 Mitgliedschaften werden kostenlos vergeben – jetzt schnell noch bewerben

Zum Start des Clubs verteilt die „RennRad“ 100 Mitgliedschaften, die im ersten Jahr kostenlos sind. Und so nehmt ihr daran teil: Schickt bis Freitag, 7. Juni 2019, eine Mail, in der ihr kurz begründet, warum genau ihr gut in den R2C2 passt, zusammen mit euren Kontaktdaten (Adresse, Mail, Telefonnummer) an mitgliederservice@radclub.de . Unter den Bewerbungen werden dann die 100 glücklichen Pioniere ausgesucht. Viel Erfolg!

RennRad Cycling Club ist gestartet: R2C2 – das Netzwerk mit Profis

Posted on Mai 31, 2019 by - Service

RennRad-Community, R2C2, RennRad Cycling Club

„Es war das Rennrad, das meinem Leben einen Sinn gegeben hat“, soll Mario Cipollini nach dem Sieg der Straßenweltmeisterschaft 2002 gesagt haben. Was den sonst nicht immer so tiefsinnigen Sprintstar mit Millionen Menschen weltweit verbindet, ist die Leidenschaft fürs Rennrad: die Bereitschaft, viel Schweiß und gelegentlich auch Blut dafür zu opfern, möglichst viele Kilometer in einer möglichst schönen Naturumgebung hinter sich zu lassen und dabei immer wieder die eigenen Grenzen zu verschieben – um gesünder zu leben, noch schneller oder noch weiter zu fahren.

Dieser Leidenschaft widmet sich seit heute der R2C2 (RennRad Cycling Club), die vom Radsportverlag BVA BikeMedia gegründete Rennrad-Community.

R2C2 – Vorteilsclub für „Cycloholics“

Die Webseite des neuen Clubs: www.r2c2.club

Der R2C2 ist, ähnlich wie der bereits 1997 von der BVA BikeMedia gegründete und gerade modernisierte Radclub, zunächst ein Vorteilsclub, der für „Cycloholics“ (ein Begriff des italienischen Bergfahrers Claudio Chiapucci) exzellente Leistungen bereithält. Dazu zählen u.a. Versicherungen, kostenlose Leihräder, ein attraktives, exklusives R2C2-Trikot, ein „RennRad“-Magazin-Abo sowie große Rabatte bei Bikefits und Fahrtechnikschulen.

Zu den Unternehmen und Institutionen, die als Partner den R2C2 unterstützen, gehören beispielsweise die ARAG, Schwalbe, Busch und Müller, die Deutsche Sporthochschule, SQlab, ListnRide und die Messe Essen.

R2C2 – die exklusive Community

Neben dem Vorteilsclub ist der R2C2 eine Community, eine Plattform, auf der sich Hobbyfahrer und Profis, Laien und Experten vernetzen – um gemeinsam ihrer Leidenschaft nachzugehen. Insbesondere die prominenten Sportlichen Leiter, der Mailand-Sanremo-Sieger Gerald Ciolek und der Ötztaler-Champion Bernd Hornetz, werden die Club-Mitglieder regelmäßig beraten. In einer exklusiven Facebook-Gruppe, auf Strava sowie in Webinaren, aber auch bei hochkarätigen Veranstaltungen rund um Jedermann-Rennen oder Firmenbesichtigungen treffen sich die Mitglieder mit diesen und anderen Experten für einen anregenden Austausch.

Gerad Ciolek über den R2C2

Gerald Ciolek, Sportlicher Leiter, beim Unterschreiben von Autogrammkarten. Gerald freut sich auf den Kontakt mit Hobbyfahrern, denen er sein Knowhow vermitteln möchte.

„Ich habe als 14-Jähriger nicht mit dem Radsport begonnen, um einmal damit Geld zu verdienen, oder mit dem Ziel, große Rennen zu gewinnen, es war einfach der Spaß am Radfahren. Diesen Enthusiasmus sieht man bei allen Hobbyfahrern, das wirkt sehr inspirierend und man besinnt sich wieder auf den Grundgedanken des Radfahrens“, begründet Gerald Ciolek im Interview sein Engagement beim R2C2.

Für ihn sei es reizvoll, Erfahrungen weiterzugeben und „radbegeisterten Menschen etwas Einsicht in Welt des professionellen Radsports zu geben. Radfahren macht natürlich mehr Spaß, wenn sich persönlich weiterentwickelt, und dabei würde ich die Mitglieder gerne bestmöglich unterstützen.“

Bernd Hornetz über sein Engagement beim R2C2

Auch Bernd Hornetz, der vielleicht bekannteste und erfolgreichste deutsche Jedermann-Fahrer, ist schon „sehr gespannt auf die ambitionierten Club-Mitglieder“ – er möchte „gerne zum Erreichen des ein oder anderen Wunschtraums beitragen.“

Und zwar mit einer anderen Perspektive als der frühere Radprofi Gerald Ciolek: „Besonders aus der Perspektive des Hobbyfahrers, der erst im reiferen Erwachsenenalter in den Radsport eingestiegen ist und neben Beruf und Familie sich Stück für Stück vom Individual-, Club- und RTF-Fahrer zum Hobby-Leistungssportler entwickelt hat, sollte ich über einen hinreichenden Erfahrungsschatz besitzen. Damit werde ich dann gerne den Club-Mitgliedern Rede und Antwort stehen, um den ein oder anderen nützlichen Tipp weiterzugeben.“

Die ersten 100 Mitgliedschaften werden kostenlos vergeben – jetzt schnell noch bewerben

Zum Start des Clubs verteilt die „RennRad“ 100 Mitgliedschaften, die im ersten Jahr kostenlos sind. Und so nehmt ihr daran teil: Schickt bis Freitag, 7. Juni 2019, eine Mail, in der ihr kurz begründet, warum genau ihr gut in den R2C2 passt, zusammen mit euren Kontaktdaten (Adresse, Mail, Telefonnummer) an mitgliederservice@radclub.de . Unter den Bewerbungen werden dann die 100 glücklichen Pioniere ausgesucht. Viel Erfolg!

Fette: Was sind gute Fette, was sind böse Fette?

Posted on Mai 31, 2019 by - Ernährung, Service, Wissenschaft

Fette, Ernährung, Tipps, Radsport

Der Radsport wird immer wissenschaftlicher: Es geht um Leistungsmesser, Laktatwerte, Wattwerte, Aerodynamik, Gewicht. Auch des Themas Ernährung werden sich immer mehr Menschen bewusst. Es geht um Gesundheit. Und mehr: Die Optimierung der Leistung beginnt beim Essen.

Regeneration und Ernährung hängen zusammen

Nur haben die Meisten falsche Vorstellungen davon, was eine gute Ernährung überhaupt ausmacht. Dass ein Sportler jeden Tag mit der Auswahl seiner Lebensmittel seine Regeneration maßgeblich bestimmt, ist den Wenigsten bewusst. Selbst Trainingseffekte werden direkt durch das bestimmt, was man an einem Tag zu sich nimmt.

Genau darum werden an dieser Stelle in der RennRad regelmäßig Kolumnen folgen, die das nötige Wissen liefern sollen – dazu wie Regeneration, Trainingseffekt, Leistung und unser tägliches Essen direkt und indirekt zusammenhängen.

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Fette sind nicht gleich Fette

Zum Thema Fett gibt es etliche Studien und – wenn man sich im Internet, in Frauen- und Fitnesszeitschriften umsieht – scheinbar genauso viele Empfehlungen für „eine optimale Ernährung“. Dem ist nicht so. Doch der Reihe nach.

Während früher vor allem die gesättigten Fette als eher gesundheitsgefährdende Bestandteile der Ernährung galten, hat hier längst ein Umdenken stattgefunden. Fette werden heute nicht mehr verteufelt – zumindest nicht von seriösen Verbänden und Personen. Im Gegenteil: Sie sind als wichtiger Bestandteil in den Fokus geraten.

Und so kamen immer neue Erkenntnisse zutage, die vor allem für Sportler interessant sind. Denn Fett, das ist nicht nur das Baumaterial für „Problemzonen“. Es ist auch ein zentraler Baustoff für die Zellwände. Deshalb gilt: Je besser man seine Fettquellen auswählt, desto besser funktioniert die Muskelzelle, desto weniger Entzündungen entstehen nach einem intensiven Training, desto schneller geschieht die Regeneration.

Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung? Und welches Fett ist gesund?

Training verursacht Stress in den Zellen

Die Zellmembran hat viel mehr Funktionen, als den Meisten bewusst ist. Jedes Training belastet die Muskelzellen. Durch diesen Stress wird die Zellmembran „beschossen“ – und Bauteile lösen sich ab. Diese werden vom Körper verwendet, um wichtige Signalstoffe, die Gewebshormone, auszusenden.

Durch das Enzym Cyclooxygenase werden die Bauteile nun zu entzündlichen oder antientzündlichen „Meldeläufern“ umgebaut. Cyclooxygenase sollte recht vielen Menschen bekannt sein, denn Medikamente wie Diclofenac, Ibuprofen und weitere „Entzündungshemmer“ wirken auf genau dieses Enzym.

Bei akuten Schmerzen sind solche Medikamente sicherlich sinnvoll, werden sie jedoch über längere Zeiträume hinweg eingenommen, werden selbstheilende Kräfte unterdrückt. Studien haben gezeigt, dass durchblutungsfördernde Prozesse um bis zu 30 Prozent reduziert werden können – somit würde auch die Regeneration eines Athleten deutlich verlangsamt.

Gesundes Training: So klappt die Mischung aus Belastung und Regeneration

Omega-3-Fettsäuren: Die Auswahl der richtigen Fette

Ob man eher entzündliche oder antientzündliche Prozesse fördert, hat man zum Teil selbst in der Hand. Indem man die richtigen Nahrungsfette auswählt.

Hier wird unterschieden zwischen, zum einen: mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese bestehen aus Omega-3- und Omega-6-Fetten und sind der Grundbaustoff für die Zellmembran. Werden dem Körper ausreichend Omega-3-Fette zugeführt, steigt der Anteil antientzündlicher Prozesse.

Wenn sich Sportler aber, was heute zur gängigen Ernährung der meisten Menschen gehört, vor allem aus Omega-6-lastigen Fettquellen ernähren, kann es zum Gegenteil kommen: Zu genau jenen Reaktionen des Körpers, die Sportler verhindern wollen, da sie die Regeneration behindern statt fördern – zu schnell hochschießenden Entzündungswerten, zu einer verschlechterten Fettverbrennung, zu muskulären Problemen, sogar zu Verletzungen. Dies zeigt ganz klar, warum die Auswahl von Fetten so wichtig ist.

Jetzt RennRad-Händler finden!

Fette meiden: Transfette

Einen besonders negativen Einfluss haben hier die sogenannten Transfette. Dies sind hocherhitzte Pflanzenöle, wie sie etwa oft zum Frittieren verwendet werden. Hier werden ungesättigte Fette so chemisch verändert, dass sie zwar immer noch in die Zellmembran eingebaut werden können, jedoch die Funktionalität der Zelle stark beeinträchtigen. Sportler, die sich vor allem von Frittiertem oder Esswaren mit hohem Transfett-Anteil ernähren, werden ihr Potential nie ausschöpfen können.

Tiere, die vor allem frisches Grünfutter fressen, entwickeln automatisch auch mehr Omega-3-Fettsäuren. So hat ein auf einer Alpe hergestellter Käse in der Regel einen höheren Anteil dieser wertvollen Fettsäuren als einer aus Massenproduktion. Warum? Weil die Milch von Kühen stammt, die vor allem Gras und Heu statt Kraftfutter gefressen haben.

Auf die Art der Fette kommt es an

Für Wild gilt dies ebenso. Im Gegensatz dazu haben etwa viele Zuchtfische aus Aquakulturen deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildfische, dafür aber einen etwas höheren Omega-6-Anteil. Dies geschieht vor allem, wenn die Züchter die Fische vorrangig mit Pflanzenölen füttern.

Allerdings kann man diese partiellen Erkenntnisse nicht verallgemeinern: Auf die Art des Fischs, der Aufzucht und des Futters kommt es an. Besonders gute Omega-3-Lieferanten sind: Fettfisch, Raps-, Walnuss- und Leinöl. Omega-6-lastig sind vor allem Wurst, Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl.

Je höher die Anteile der „3er“ Fettsäuren, die ein Sportler zu sich nimmt, desto besser ist dies für die Regenerationsfähigkeit. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass diese Fettsäureneinnahme Einfluss auf weitere Körperfehlfunktionen wie etwa Belastungsasthma oder Darmprobleme hat.

Fette, Öle, Ernährung, Radsport, Tipps
© Fotolia

Einige Fette und Öle sind notwendig oder gar leistungsfördernd. Andere gilt es zu meiden.

Das Insulin-Problem

Auch beim Thema Fett spielt der Zucker eine wichtige Rolle. Denn: Eine Abbaustufe der Omega-6-Fettsäuren, genauer gesagt DHGLA, wirkt ebenfalls stark antientzündlich. Aber: Je mehr Zucker man über den Tag zu sich nimmt, desto mehr Insulin wird im Körper produziert.

Hier muss man etwas ins Detail gehen: Je mehr Insulin freigesetzt wird, desto mehr DHGLA wird zu ARA, genauer gesagt Arachidonsäure, abgebaut. Diese wirkt im Körper wiederum stark entzündlich. Welche Auswirkungen hat dies nun auf die Ernährung eines Sportlers? Diese Prozesse machen klar, warum es für Athleten, die an latenten entzündlichen Prozessen leiden, so essentiell ist, die Kohlenhydratzufuhr richtig zu timen.

Von daher kann es für Sportler durchaus Sinn ergeben, Zucker möglichst zu meiden. Außer – und das ist essenziell, denn hier werden viele falsche „Wahrheiten“ propagiert und deshalb auch sehr viele große Fehler begangen – zum intensiveren Training und vor allem Wettkampf.

Vegetarische und vegane Sportler: Fleischlos schnell?

Gute Fette, böse Fette: Fazit

Fakt ist: Die richtige Ernährung bildet die Voraussetzung für eine optimale Regeneration.

Auch deshalb sollte hier nicht gespart werden. Je hochwertiger und frischer die Pflanzenöle sind, desto besser. Je besser die Fleisch- und Fischqualität, desto besser „funktioniert“ der Körper.

Meine persönliche Bitte zum Schluss: Bitte investieren Sie nicht mehr in ihr Fahrrad als in sich selbst. Denn Ihr Körper ist sehr viel wertvoller, er ist der Motor, der alles antreibt – und für ihn gibt es keine Ersatzteile.

Übersicht: Fette & Öle

Empfehlenswert

  • Olivenöl: am besten extra vergine, kaltgepresst. Nicht bis zum Rauchpunkt erhitzen.
  • High-Oleic Öle: Varianten von Raps- und Sonnenblumenöl, das deutlich mehr Öl- und weniger Linolsäure enthält.
  • Rapsöl: reich an Öl-, Linol- und α-Linolensäure.
  • Bratbutter, Kokosöl, Kakaobutter: hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Gut zum Braten geeignet.
  • Butter: zum Braten geeignet.

Bedingt empfehlenswert

  • Erdnussöl: Hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dennoch zum Braten geeignet.
  • Soja- Hanf-, Leinöl: für die kalte Küche.

Eher nicht empfehlenswert

  • Sonnenblumen-, Distel-, Kürbiskernöl: Hoher Anteil an Linolsäure. Mit Bedacht in der kalten Küche einsetzbar.

Kaum zu empfehlen

  • Margarine
  • Gehärtetes Pflanzenfett
  • Industriell hergestellte Frittier-Öle
  • Palmöl

Entzündungshemmende Fette — eine Auswahl

(Anteil an Gesantfett in %)

  • Leinöl 56%
  • Walnussöl 14%
  • Rapsöl 9%
  • Sojaöl 8%
  • Weizenkeimöl 8%
  • Kabeljau 51%
  • Lachs 44%
  • Makrele 42%
  • Ostseehering 29&

Der Autor: Jürg Hösli

Jürg Hösli gehört zu den renommiertesten Ernährungswissenschaftlern der Schweiz. Er arbeitet seit Jahren mit etlichen Leistungs- und Profisportlern zusammen, berät unter anderem die deutschen Nationalfahrer und -trainer des Bundes Deutscher Radfahrer und ist Gründer des Teams von „Erpse – Institut für Ernährungsdiagnostik“ mit Sitz in Winterthur.

Radkoffer packen: Schutz, Tipps und Tricks

Posted on Mai 30, 2019 by - Service

Radkoffer, packen, Tipps, Schutz, Fahrrad, Rennrad

Koffer packen. Das ist eigentlich meist kein Vergnügen, auch wenn es in den Urlaub geht. Beim Packen des geliebten Rades sollte man sich noch mehr Mühe geben als bei der Auswahl der Kleidung – denn geht etwas schief, kann viel Geld kaputt gehen, auch ein Kratzer im neuen Rad kann für viel Ärger sorgen.

Transport von Rädern beim Flug: Radkarton, Radtasche oder Radkoffer

Möglichkeiten, ein Rad für einen Flug zu verpacken, gibt es viele. Die günstige Variante ist sicherlich ein Radkarton. Größter Vorteil neben dem Preis ist das geringe Gewicht des Kartons, allerdings ist das Rad damit nicht besonders gut geschützt. Und geht der Karten bei der Hinreise schon kaputt, hat man bei der Rückreise ein Problem.

Radtaschen sind ein guter Kompromiss zwischen Kartons und Koffern. Sie sind nicht so schwer wie die Koffer, kosten weniger und bieten mehr Schutz als ein Karton. Aber ein teures Rad ist auf jeden Fall in einem Radkoffer am besten aufgehoben.

RennRad, Digital-Abo

Jetzt ein RennRad-Digital-Abo abschließen!

Radkoffer packen: benötigtes Werkzeug

Um Ihr Rad sicher im Radkoffer zu verstauen, sollten Sie sich Rohrisolierungen, mehrere Kabelbinder, einen Cutter sowie einen Inbusschlüssel zurechtlegen.

So klappt’s mit dem Schlauchwechsel beim Rennrad

Zunächst: das Rad gut isolieren

Schritt 1: Die Rohrisolierungen am Rahmen abmessen und mit einem Cutter abschneiden. Entlang der Aufklapp-Linie ebenfalls einschneiden. Beim Kauf auf die verschiedenen Dicken der Isolierungen achten.

Schritt 2: Sind alle Rohre gut verpackt, kann dem Rahmen schon fast nichts mehr passieren. Die fünf Euro für die Isolierungen sind gut investiertes Geld – egal wie teuer der Radkoffer ist.

Pedalplatten beim Rennrad: Tipps zur Montage

Radkoffer packen: Lenker und Schaltwerk präparieren

Schritt 3: Damit der Lenker in den Koffer passt, muss der Vorbau samt Lenker abgeschraubt werden. Anschließend wird beides eingedreht und fixiert. Dabei auf die Züge aufpassen, damit diese nicht abknicken.

Schritt 4: Zur Sicherheit sollte das Schaltwerk ebenfalls abgeschraubt werden, damit sich das Schaltauge nicht verbiegen kann. Das Schaltwerk und die Kette werden dann mit einem Kabelbinder am Rahmen fixiert.

Das Laufrad warten: Zahnkranz, Rotor, Ritzel und Freilauf richtig reinigen

Die Räder in die Taschen, das Fahrrad in den Koffer packen

Schritt 5: Laufräder gehören beim Transport in eine Laufradtasche. Wichtig ist es, die Schnellspanner heraus zu nehmen. So stehen sie nicht ab und können den Rahmen nicht beschädigen.

Schritt 6: Den größten Schutz bieten Radkoffer. Zum Teil wird hier mit Schienensystemen gearbeitet, worauf das Rad sehr gut aufgehoben ist. Oft bleibt dann noch Platz für Klamotten.

Functional Training: Ganzkörpertraining und Übungen für Leistung und Wohlbefinden

Posted on Mai 30, 2019 by - Training, Wissenschaft

Functional Training, Funktionstraining, Ganzkörpertraining, Radsport

Eigentlich ist Functional Training ein alter Hut, denn schon in der Antike machten sich Sportler und ihre Trainer Gedanken über funktionelle Körperübungen, um die Leistung zu verbessern. Seit dem neunzehnten Jahrhundert erlange die sogenannte Funktionsgymastik auch in Deutschland eine größere Bedeutung. Dies vor allem in der Körperertüchtigung, später in Rehabilitation und Prävention.

Functional Training geht jedoch noch einen Schritt weiter und versucht Menschen für das Alltagsleben fit zu machen. Bei Sportlern steht die sportliche Leistung und die Überlastungsprävention im Vordergrund.

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Functional Training lange vernachlässigt

Während im Leistungssport ganz allgemein über Jahrzehnte wenig anders als mit dem Sportgerät trainiert wurde, entwickelte sich in der Sporttherapie eine schier unendliche Vielfalt an funktionellen Übungen zur Kräftigung und Verbesserung der Koordination.

Im Radsport und hier besonders im Straßenradsport dauerte es bis zum Jahrtausendwechsel, bis man sich diesem Thema nahezu flächendeckend in den Profiteams annahm. Bis heute besteht das Training für viele Radprofis ausschließlich aus dem Radtraining und ein paar Einheiten im Fitnessstudio von November bis Dezember.

Im Fußball war diese Entwicklung sogar noch ausgeprägter, denn auch hier wehrten sich die meisten Trainer mit Händen und Füßen gegen Veränderungen der Trainingsinhalte, ja man bediente sich über Jahrzehnte völlig unfunktioneller Übungen.

Der große Verdienst von Trainern wie Verstegen und Co (bekannt als Fitnesscoach der deutschen Fußballnationalmannschaft) ist jedoch nicht die Erfindung vieler neuer Übungen, sondern vielmehr die Erkenntnis, dass diese Übungen entsprechend des Anforderungsprofils einer Sportart ausgewählt, modifiziert und vor allem kombiniert durchaus zu einer Leistungssteigerung führen können.

Bewegungsapparat durch Functional Training stärken

Die trainingsmethodische Hauptintention des Functional Training ist eine Funktionsverbesserung des Bewegungsapparates, bestehend aus Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken. Der Radsport, insbesondere der Straßenradsport, ist eine monotone, zyklische Bewegungsform, die im Wesentlichen die Beine belastet. Über Wochen und Monate und bei Profis über Jahre führt dies zu funktionellen, ja sogar anatomischen Anpassungen des einseitig belasteten Körpers.

Für den Radprofi, der entweder auf dem Rad sitzt oder aber sich vom Radfahren auf dem Sofa ausruht, mag diese körperliche Anpassung nur geringe Folgen für seinen einseitig genutzten Bewegungsapparat haben. Der Jedermannradsportler erfährt aber durch die teilweise hohen Kilometerumfänge auch starke Anpassungsreize und bekommt dadurch im normalen Alltag nicht selten orthopädische Probleme, sei es am Rücken, Nacken oder an den Schultern.

Laufen als Alternativtraining für Radsportler: Zehn einfache Tipps

Stabilisation und Ausgleich der unbelasteten Körperregionen

Durch Funktionstraining wird ein muskulärer Ausgleich zur einseitigen Belastung auf dem Rad geschaffen. Zudem können durch Funktionstraining Körperbereiche stabilisiert werden, die beispielsweise ein Widerlager für die Beinkraft darstellen.

Dadurch kommt es sowohl zu einer Verbesserung der Leistung als auch präventiv beziehungsweise rehabilitativ zu einer Verbesserung der Gesamtsituation des Bewegungsapparates. Das wirkt sich leistungssteigernd aus und führt zudem zu einem Benefit im Alltagsleben, weil sich das Körpergefühl verbessert.

Bouldern und Skitouren: Wintertraining für Radsportler

Schlapper Radfahrerbauch? Mit Core Training entgegenwirken!

Wer sich Radprofis auf dem Rad einmal von der Seite ansieht, wundert sich oftmals über den dicken Bauch. Das liegt überhaupt nicht an den dicken Fettschichten, sondern vielmehr an den schwachen Bauchmuskeln, die dem Druck der Eingeweide nicht standhalten können – der Bauch hängt runter. Radfahren führt zu einem Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. Man nennt so ein Ungleichgewicht Dysbalance.

Um jedoch im Alltag langfristig vor Rückenschmerzen oder sogar degenerativen Veränderungen an der Wirbelsäule geschützt zu sein, müssen Jedermänner ihren Bauch auftrainieren. Eine funktionstüchtige Bauchmuskulatur hilft übrigens auch im Wiegetritt, die Muskelschlinge von den Händen über den Schultergürtel und den Rumpf hin zu den Vortrieb erzeugenden Beinen aufzubauen. Das sogenannte Core oder Rumpftraining ist zentraler Bestandteil des Functional Training.

Funktionstüchtige Muskulatur bedeutet im Übrigen nicht, dass die Muskulatur auch stark ausgeprägt ist. Letztlich schafft Functional Training so nicht nur eine direkte Leistungsverbesserung, sondern auch die Basis für eine höhere Belastungsverträglichkeit. Das bedeutet, man kann höhere Trainingsbelastungen besser verkraften.

Funktionstraining: Matte und Trainingsgeräte

Funktionstraining kann man ideal zu Hause durchführen, denn man braucht dazu nicht viel mehr als sein eigenes Körpergewicht, eine Matte und bei Bedarf ein paar Trainingsgeräte. Noch besser ist natürlich eine Kombination von Funktionstraining mit Krafttraining an der freien Hantel.

Beim Funktionstraining stehen zwei verschiedene Trainingsformen im Vordergrund: zum einen das dynamische Training (Bewegungstraining) und zum anderen das statische Training (Haltetraining), oft mit koordinativen Aufgaben verknüpft. Wichtig ist, dass man nicht nur Übungen für die Beinmuskulatur durchführt, sondern auch Arme, Bauch, Rücken und Schultern in das Programm einbezieht.

Heimtrainer: Kraft- und Rollentraining im Winter

Ganzjähriges Functional Training

Ein ganzjähriges Funktionstraining ist nicht nur im Spitzensport, sondern auch im „normalen“ Renn- und Hobbysport zu fordern, wenn auch mit unterschiedlichen Zielsetzungen: Während man im Spitzen- und Rennsport vorrangig die spezifische Leistungssteigerung anstrebt, soll das Funktionstraining im Hobbysport eher präventiven Charakter haben und vor Über- und Fehlbelastungen schützen.

Dieser Aspekt ist jedoch auch für den Leistungssport keineswegs zu vernachlässigen, denn mit einem gezielten Training für Halte- und Stützmuskulatur (Rumpf, Schultern, Arme) lassen sich Beschwerden am Bewegungsapparat effektiv vermeiden.

Master auf die Matte!

Besonders im Mastersalter nimmt die Bedeutung einer gezielten funktionellen Kräftigungsgymnastik stark zu, um Haltungsschäden und Überlastungen durch den mitunter jahrelangen Radsport auszugleichen.

Ältere Sportler haben oft ausgeprägte Funktionseinschränkungen auf Grund von verminderter Beweglichkeit, Dysbalancen und Verkürzungen. Neben den Kräftigungs- und Koordinationsübungen gehört ein tägliches Stretchingprogramm ebenfalls zum Training ohne Rad.

RennRad, Digital-Abo

Jetzt ein RennRad-Digital-Abo abschließen!

Über den Autor

Dr. Achim Schmidt, ist Sportwissenschaftler, Buchautor und seit 25 Jahren A-Amateur.

Eistonnen und kaltes Duschen: Welchen Einfluss hat Kälte auf die Regeneration?

Posted on Mai 29, 2019 by - Service, Wissenschaft

Regeneration, Duschen, Eistonne, Kälte, Einfluss, Sport

Abkühlung zur Regeneration? Lange Zeit galten Eistonnen und kaltes Abduschen als Regenerationsbeschleuniger. Inzwischen raten viele Wissenschaftler von der Kältetherapie ab.

Jüngst kamen Wissenschaftler der Universität Auckland in Neuseeland zu dem Ergebnis, dass Eisbäder die Regeneration nicht besser unterstützen als ein Abwärmprogramm bei niedriger Intensität.

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Ist Kälte für die Regeneration sogar kontraproduktiv?

Die Kältemethode erwies sich für das Krafttraining nicht nur als ineffektiv, sondern sogar als möglicherweise kontraproduktiv: Die Zuwächse an Muskelmasse und Kraftleistung nach dem Training waren geringer, wenn auf Regeneration durch Kälte gesetzt wurde.

Die Wissenschaftler ließen dafür sportlich aktive Männer im Abstand von zwei Wochen jeweils 45 Minuten lang ein Beinmuskulatur-Kraftprogramm durchführen.

Abnehmen durch Radsport: Haben die Gene einen Einfluss?

Wie lief die Studie ab?

Nach der einen Einheit ließen die Wissenschaftler die Probanden zehn Minuten lang bei niedriger Intensität auf einem Ergometer trainieren. Nach der anderen Einheit setzten sich die Männer für zehn Minuten in zehn Grad kaltes Wasser. Vor dem Training sowie zwei, 24 und 48 Stunden danach wurde den Probanden Muskelgewebe entnommen und untersucht.

Ergebnis: Die Entzündungswerte unterschieden sich nicht. Hinweise auf eine entzündungshemmende oder den Muskelaufbau unterstützende Funktion von Eisbädern gebe es nicht.

Jetzt RennRad-Händler finden!

Haben Eistonnen vor allem einen psychischen Effekt?

Andere Studien weisen jedoch seit Jahren immer wieder darauf hin, dass sich die beschriebenen schmerzlindernden Effekte von Eistonnen positiv auf die Regeneration auswirken können – jedoch vor allem psychisch.

Auch wenn physiologisch keine Vorteile nachgewiesen werden, schreiben viele Athleten dem Eisbad eine positive Wirkung auf die Regenerationsdauer zu.

Tubeless-Reifen: Tipps zu Montage, Felgen und Milch

Posted on Mai 28, 2019 by - Service

Tubeless-Reifen, Felge, Montage, Pannenschutz, aufpumpen, aufziehen

Wie die Scheibenbremsen machen sich langsam auch Tubeless-Reifen auf dem Rennrad-Markt breit. Beide Technologien sind im Mountainbike-Bereich längst etabliert. Die Vorteile von Tubeless-Reifen: weniger Rollwiderstand, weniger Gewicht, mehr Pannensicherheit. Eigenschaften, die jeden Rennradfahrer freuen sollten.

Tubeless-Reifen: Felge und Milch beachten

Die Montage von Tubeless-Reifen erfordert ein bisschen Übung – und natürlich das richtige Equipment. Vor allem die Felge sollte „Tubeless-Ready“ sein, damit nirgends Luft entweichen kann. Auch die Milch in den Reifen ist für Rennradfahrer neu.

Wer viel in der Stadt unterwegs ist und deshalb regelmäßig mit Glasscherben, Nägeln und Stahlsplittern zu tun hat, wird die Milch aber schnell lieben lernen. Trotzdem sollte man zur Vorsicht immer einen Schlauch mit dabei haben, denn große Löcher kann die Milch nicht mehr abdichten.

Montage von Tubeless-Reifen: benötigtes Werkzeug

Der neue Reifen, ein Ventil sowie eine Pumpe gehören zum benötigten Equipment. Außerdem sollten Sie ein wenig Dichtflüssigkeit und Spüli vorbereiten.

Anleitung: Schlauch beim Rennradreifen wechseln

Tubeless-Reifen aufziehen: sauber an der Felge anliegend

Schritt 1: Ein Tubeless-Reifen wird grundsätzlich erstmal genau so montiert wie ein herkömmlicher Reifen – nur, dass kein Schlauch unter dem Reifen ist. Da die Reifen gut sitzen müssen, haben sie meist eine größere Spannung.

Schritt 2: Wichtig ist, dass die Reifenwülste sauber an der Felge anliegen, das spezielle Tubeless-Ventil in der Mitte sitzt. Bei neuen Reifen bedarf das ein bisschen mehr Arbeit, ist aber nötig, da sonst die Luft entweichen kann.

Montage: Pedalplatten richtig justieren und anbringen

Den neuen Tubeless-Reifen präparieren und aufpumpen

Schritt 3: Der Reifen wird mit selbstgemachter Seifenlauge oder Montagefluid eingeschmiert, damit er beim Aufpumpen besser an die Bremsflanke rutscht. Vor allem bei der Erstmontage ist das sehr hilfreich.

Schritt 4: Mit kräftigen Pumpstößen wird der Reifen an die Felge gepresst. Ein lautes „Ploppen“ des Reifens zeigt an, dass der Reifen sitzt. Dafür braucht man eine gute Standpumpe. Leichter geht es mit einem Kompressor.

Bikefitting: Mit Biomechanik die richtige Sitzposition finden

Die Montage mit Pannenschutz abschließen

Schritt 5: Nach dem Aufpumpen sollte der neue Reifen auf seiner „Tubeless-Ready“ Felge in etwa so aussehen.

Schritt 6: Für den ultimativen Pannenschutz lässt man noch einmal die Luft ab, schraubt das Ventil heraus und gibt circa 30 Milliliter Dichtflüssigkeit in das Felgenbett. Drehen, schütteln, aufpumpen, fertig.

Kohlenhydrate: Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf die Lebenserwartung?

Posted on Mai 28, 2019 by - Ernährung, Service, Wissenschaft

Kohlenhydrate, Radsport, Ernährung, Gesundheit

Ob „Low-Carb“ zum langfristigen Abnehmen taugt und die Gesundheit fördert, ist umstritten. US-amerikanische Forscher haben nun herausgefunden: Der Verzicht auf Kohlenhydrate bei verstärkter Aufnahme von Proteinen und Fetten kann das Leben verkürzen.

Studie: Verzicht auf Kohlenhydrate kann Leben verkürzen

Dabei gab es große Unterschiede bezüglich der Quellen von Proteinen und Fetten. Vermehrter Verzehr von überwiegend tierischen Proteinen und Fetten kann demnach das Leben verkürzen, während pflanzliche Proteine und Fette die Lebensdauer verlängern können.

Die Ergebnisse der Studie wiesen darauf hin, dass sowohl ein sehr hoher als auch ein sehr niedriger Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung negativ sein kann.

Die Studie ergab, dass ein Kohlenhydratanteil von 50 bis 55 Prozent in der Ernährung Vorteile gegenüber einem größeren oder kleineren Anteil hatte.

Verkehrsinfarkt: Die Politik und ihr Umgang mit Radfahrern

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Kohlenhydrate ausgleichen: Fokus auf der Menge der Fette und Proteine

Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 135335 Teilnehmern aus fünf Kontinenten kam jedoch zu dem Ergebnis, dass auch eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit höherer Sterblichkeit zusammenhängen könnte. Die Wissenschaftler befragten 15428 US-Amerikaner im Alter zwischen 45 und 64 Jahren über 25 Jahre immer wieder zu ihren Essgewohnheiten. Die Ergebnisse waren konsistent mit denen früherer Studien.

Aber: weitere Befunde stehen aus. Bisher lag der Fokus meist auf der Menge und nicht der Art der Fette und Proteine, mit denen die Kohlenhydrate ausgeglichen wurden. Erkenntnisse über Zusammenhänge der untersuchten Ernährungsformen mit der sportlichen Aktivität oder einer Leistungssteigerung gab es nicht.

Dieser Artikel erschien in der RennRad-Ausgabe 11-12/2018. Diese können Sie in unserem Shop als E-Paper oder Print-Ausgabe nachbestellen.

Training mit Leistungsmesser: Tipps, Grundlagen und Beispiel-Pläne

Posted on Mai 27, 2019 by - Training

Leistungsmesser, Leistungsmessung, Training

Warum Leistungsmesser?

Ein Powermeter kann das Training effizienter machen. Denn: Watt-Zahlen lügen nicht. Sie bilden ab, welche Leistung man gerade erbringt. Während die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit Resultate aus der erbrachten Arbeit sind, die von verschiedensten Faktoren beeinflusst werden können. 200 Watt hingegen benötigen stets die gleiche Menge an Arbeit. Mit dem Leistungsmesser lassen sich das Leistungsvermögen und die Trainingsbelastung genau quantifizieren – und jeder Sportler kann sein Training sehr individuell planen, wenn die gesammelten Daten richtig genutzt werden.

Eine Variable, die von Trainingsanalyseprogrammen erfasst, aber von den wenigsten Radsportlern wirklich genutzt wird, ist: TSS. Diese drei Buchstaben stehen für die Schätzung des Trainingsstresses, den „Training Stress Score“. Dieser Wert zählt zu den wichtigsten Parametern, nach denen man sein Training steuern kann. Denn die langfristige Trainingssteuerung ist die Planung der Trainingsbelastung. Und obwohl in Wissenschaft und Praxis stets heiß diskutiert wird, welche Intervalle den größten Leitungszuwachs bringen, sollte als Fundament stets erst eine Balance aus Trainingsstress und Erholung gefunden werden.

Leistungsmesser

Die TSS-Formel: Trainingsstress (TSS) = (Dauer in s × Normalisierte Leistung (NP) × Intensitätsfaktor (IF)) / Schwellenleistung (FTP) × 3600) × 100

TSS-Wert

Der TSS-Wert hängt von der Dauer und der Intensität einer Trainingseinheit ab – je härter und/oder länger trainiert wird, desto belastender ist eine Einheit für den Körper und desto größer beziehungsweise länger ist der Erholungsbedarf. Der TSS ist so skaliert, dass eine Stunde an der sogenannte Functional-Threshold genau 100 TSS entsprechen. Dies ist die maximale Leistung, die über diesen Zeitraum gehalten werden kann. Die Formel ist recht kompliziert (siehe „TSS-Formel“), muss für den Athleten aber keine Rolle spielen, da alle gängigen Trainings-Analyseprogramme ihn je automatisch berechnen.

Nur selten sind Fahrten jedoch so intensiv – eine Stunde an der Inidviduellen Anaeroben Schwelle wird so gut wie nie gefahren – so dass der TSS-Wert in der Praxis fast immer unter 100 liegt. Ein Beispiel: Mit einer Functional Threshold Power (FTP) von 300 Watt ergeben 250 Watt für 60 Minuten einen Trainingsstresswert von 69. Mit 200 Watt liegt der TSS-Wert bei nur 44.

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Unterschiedliches Ausmaß des Trainingsstress

Wie hoch kann oder darf der alltägliche Trainingsstress nun sein? Dies ist höchst individuell. Für einen ambitionierten Hobby-Radsportler, der pro Woche rund acht bis zwölf Stunden trainiert, geht man von einem kumulierten Wochen-TSS von 300 bis 500 aus. Also von 40 bis 70 TSS pro Tag. Diese Werte steigen mit dem Leistungs- und Wettkampfniveau an.

Ein guter A-Klasse-Lizenzfahrer kommt wöchentlich auf bis zu 700 TSS, während Radprofis regelmäßig 1000 oder mehr erreichen. Sie verbringen jedoch auch weit mehr als 20 Stunden pro Woche auf dem Rennrad. So lassen sich große Teile der Unterschiede zwischen den Leistungskategorien im Radsport erklären: Um auf ein sehr hohes Leistungsniveau zu kommen, muss der Körper stärker belastet werden, als er es gewohnt ist.

Um das höhere Level danach zu halten und dazu noch Formhöhepunkte zu erreichen, muss das Stressniveau auch langfristig höher bleiben. Für einen durchschnittlichen Hobbysportler wären 20 Stunden pro Woche im Sattel körperlich auf Dauer kaum realisierbar. Denn dieser Zeitaufwand ist für Viele mit dem normalen Alltag – aus Familie, Arbeit und anderen Betätigungen – kaum zu vereinbaren.

Best Bike Awards 2019, Leserumfrage
© BVA BikeMedia

Nehmen Sie an der Umfrage teil und gewinnen Sie einen Carbonlaufradsatz von Leeze!

Fitness und Ermüdung

Wieso können Radprofis diese enorm hohen Stresswerte dauerhaft „wegstecken“? Darauf gibt es mehrere Antworten. Zum einen, weil sie besser regenerieren. Zum anderen konnten sich ihre Körper über viele Jahre hinweg an die steigenden Belastungen gewöhnen und anpassen. Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess auf den „normalen“ Radsportler übertragen.

Mit regelmäßigen Trainingsphasen, in denen der Trainingsstress gezielt erhöht wird, kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessert, sondern der Körper kann langfristig widerstandsfähiger gegen höhere Belastungen gemacht werden. Die Konsequenz: In der Zukunft ist es dann möglich, härter zu trainieren und so stärkere Trainingsreize zu setzen. Wie wird ein solcher Anstieg der Trainingsbelastung quantifiziert? Aus trainingswissenschaftlicher Sicht muss die kurzfristige akute Trainingsladung (ATL) über den chronischen Trainingsstress (CTL) steigen. Die ATL wird praktisch als Ermüdung bezeichnet: Sie ist der Durchschnitt der TSS-Werte der vergangenen sieben Tage. Die CTL hingegen ist die Fitness eines Athleten, berechnet als Durchschnitt der vergangenen 42 Tage, die je letzte Belastung wird am stärksten gewichtet.

Leistungsmesser-Training: Beispiel

Ein simples Beispiel: Ein Athlet hat in den letzten sieben Tagen 700 TSS angesammelt – seine Ermüdung (ATL) liegt bei 96. In den vergangenen 42 Tagen kam er insgesamt auf 3500 TSS. Was einer Fitness (CTL) von 83 entspricht. Er hat demnach eine für ihn sehr harte Woche hinter sich, in der er seinen Körper stärker als üblich belastet hat. Dadurch verschlechtert sich die Form. Denn: Eine ungewohnt harte Belastung resultiert auch in einer stärkeren Ermüdung – und somit in einem erhöhten Regenerationsbedarf. Auch die Form lässt sich auf simple Weise quantifizieren. Über die sogenannte Stressbalance (TSB), errechnet aus der CTL (Fitness) minus der ATL (Ermüdung).

Im zuvor beschriebenen Fall läge also eine TSB von minus 17 vor (83 – 100 = -17). Es gilt: Ist die Stressbalance negativ, liegt akut ein eine sehr hohe Belastung vor – ergo: Die Form ist in der Regel schlecht. Diese Phasen werden jedoch benötigt, um den Körper zu Anpassungen zu zwingen. In der Trainingswissenschaft spricht man von „Overreaching“ – dieses ist kritisch für die Steigerung der Leistung. Positive TSB-Werte wiederum bedeuten, dass der Athlet erhohlt ist. Die Form ist gut. Somit sind diese Formeln optimal, um sich Gedanken um seinen Formaufbau zu machen und jenen Zustand zu vermeiden, den alle Radsportler fürchten: Übertraining.

Alle wichtigen Grundbegriffe zur Leistungsmessung auf einen Blick!

Training: Profi und Hobbyfahrer

Leistungsmesser

Trainingsbeispiele

Leistungsmessung im Radsport: Die Grundbegriffe

Posted on Mai 27, 2019 by - Service

Leistungsmessung, Grundbegriffe

Schwellenleistung (IANS/FTP)

Die theoretische maximale Leistungsfähigkeit über bis zu eine Stunde. Sie dient als Basis für die Berechnung der meisten Trainingsmetriken.

Fahrgefühl

Wattmessung und das Fahren nach Gefühl sollten sich nicht ausschließen. Man sollte genau wissen, wie sich 100 oder 200 Watt anfühlen und diese fast „blind“, ohne ständiges Prüfen der Leistung auf dem Radcomputer, treten können.

RennRad, Abo, Mini-Abo, Banner
© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute, bpm)

 Ist eine Reaktion des Körpers auf die erbrachte Einheit und wird von zahlreichen Faktoren über die reine Leistung hinaus beeinflusst. Sie variiert stark und ist deshalb kein guter Indikator der Leistungsfähigkeit oder der aktuellen Belastung.

Einen ausführlichen Artikel über Leistungsmessung im Radsport finden Sie hier.

Normalisierte Leistung (NP)

Die Schätzung der Leistung eines Trainings, wäre es eine konstante Belastung gewesen. Sie spiegelt die tatsächlichen physiologischen Kosten der Einheit wieder und wird verwendet, um den Trainingsstress und die Intensität zu berechnen.

Intensitätsfaktor (IF)

Die Normalisierte Leistung geteilt durch die Schwellenleistung. Gibt die reine Intensität einer Fahrt an, also wie hart sie war, beispielsweise 0.8.

Trainingsstress (TSS)

Über den TSS wird der Trainingsstress von Workouts messbar und vergleichbar gemacht. Der Wert dient zudem als Berechnungsgrundlage für Trends der Fitness und das Ausmaß der Ermüdung.

Best Bike Awards 2019, Leserumfrage
© BVA BikeMedia

Nehmen Sie an der Umfrage teil und gewinnen Sie einen Carbonlaufradsatz von Leeze!

Fitness (CTL) und Ermüdung (ATL)

Fitness, auch chronische Trainingsladung (CTL) genannt, ist der fortlaufende gewichtete Durchschnitt der TSS-Werte der letzten 42 Tage und beschreibt das langfristige Trainingsniveau. Ermüdung, auch akute Trainingsladung (ATL) genannt, betrachtet hingegen nur die letzten sieben Tage und stellt dar, welchem Trainingsstress ein Athlet zurzeit ausgesetzt ist, also wie erschöpft er ist.

Stressbalance (TSB)

Die TSB ergibt sich, indem die ATL von der CTL subtrahiert wird. Ist das Ergebnis größer Null, ist die Stressbalance positiv und die Form gut. Bei einer Stressbalance kleiner Null besteht ein hohes Belastungsniveau und der Athlet ist eher müde.

Dieser Artikel erschien in der RennRad-Ausgabe 7/2018. Hier bestellen!