Monat: September 2019

Allgäu Triathlon: Selbstversuch des RennRad-Magazins

Posted on September 30, 2019 by Jochen Rabe - Race

Allgäu Triathlon, Erlebnisbericht, Reportage

Ein Bein vor das andere. Ich blicke nach unten und sehe, wie sich meine Knie abwechselnd nach vorne bewegen. Über Wurzeln, über Steine, über Erde. Es geht 300 Meter lang steil bergauf. Ich bin zu Fuß unterwegs, auf der Laufstrecke beim Allgäu Triathlon.

Ich blicke erst nach vorne, dann nach oben. Vor mir öffnet sich ein Spalier. Links und rechts stehen Menschen – und feuern mich an. Es dröhnt, es klatscht, es schreit. Ich bin momentan wohl am lautesten, am euphorischsten Ort der Welt. Ich bin mitten im Kuhsteig. So müssen sich die Radprofis der Tour de France fühlen, wenn sie die Kehren nach L’Alpe d’Huez hinauffahren. Der Lärm betäubt jeden Laktatschmerz. Die Euphorie lässt mich alle Pacing-Pläne vergessen. Die Stimmung drängt den Gedanken an eine vernünftige Renneinteilung ganz weit in den Hintergrund. Zu weit eigentlich.

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Beim Allgäu Triathlon geht es um mehr als um Schwimmen, Radfahren und Laufen

Die Laufstrecke des Allgäu Triathlons ist mehr als der letzte Abschnitt, die dritte Disziplin eines Wettkampfes, in dem es um Schwimmen, Radfahren und Laufen geht. So wie es auch beim Allgäu Triathlon um mehr geht als um Schwimmen, Radfahren und Laufen. Der Veranstalter bewirbt den Wettkampftag im Hochsommer vor allem mit dem Wort „Kult“. Ein inflationär gebrauchter Begriff, der selten seine Berechtigung hat – hier aber schon.

Der Allgäu Triathlon ist eine der ältesten, anspruchsvollsten, schönsten und stimmungsvollsten Triathlon-Veranstaltungen in Deutschland. Kult, das spüre ich an diesem Tag, an diesem Ort, auf jedem Kilometer, den ich vom Start im Wasser am Morgen bis zum Einlauf ins Ziel absolviere. An diesem Tag fühle ich im Wettkampf mehr als die üblichen wunderbaren Renn-Gefühle: mehr als die Nervosität, mehr als das Laktat in den Beinen, mehr als die Befriedigung des Zieleinlaufs.

Donner & Rauch

Um 7.45 Uhr ertönen Donnerschläge. Vom Steg aus schießen Männer in Lederhosen in die Luft. Das Rennen ist eröffnet. Die erste Startgruppe der Classic-Distanz ist gestartet. Während über dem See gelber Pyrotechnik-Rauch von den Bengalischen Feuern aufsteigt, zischt meine Bialetti-Kanne auf dem Gaskocher und sprudelt die zweite Tasse Kaffee hervor.

Mein Wettkampftag beginnt erst knapp zwei Stunden später. Meine Strecke: die olympische Distanz. Das bedeutet: 1,5 Kilometer schwimmen, 42 Kilometer Rad fahren und zum Abschluss zehn Kilometer laufen. Diese Zahlen sind aber nicht alles: Denn auf der Radstrecke sind zusätzlich knapp 700 Höhenmeter zu überwinden.

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Der legendäre Kuhsteig

Und auf der Laufstrecke: der legendäre Kuhsteig. Auf dem rutschigen Holzsteg, der hinaus zum Startbereich im großen Alpsee führt, herrscht dichtes Gedränge. Alles ist voller Menschen in Neoprenanzügen, mit gelben Badekappen und Schwimmbrillen am Kopf. Hannes Blaschke trägt Lederhose und Hawaiihemd, während er die angespannten Teilnehmer abklatscht. Blaschke bestritt hier bei der Erstauflage des Rennens im Jahr 1983 seinen ersten Triathlon. 2013 übernahm er die Organisation des Events.

Manche Athleten steigen entspannt die Leitern am Steg hinab und gleiten ins Wasser. Andere springen hektisch hinein. Gleich geht es los. Auf Surfbrettern knien Helfer, sie lassen aus den Bengalischen Feuern gelben Rauch aufsteigen. Es piept. Viele starten ihre GPS-Uhren. Wieder ertönen Donnerschläge. Dieses Mal gelten sie meinem Wettkampf. Es geht los. Alles setzt sich in Bewegung: Füße, Hände, Ellbogen reiben aneinander – der übliche Kampf am Start. Nach etwa der Hälfte der Schwimmstrecke reißt mich ein kurzer Landgang aus dem Rhythmus.

Schwimmen beim Allgäu Triathlon

Egal, es geht weiter – mein Zeitfahrrad steht bereit. Die vierte Disziplin – so nennen Triathleten vielsagend das Wechseln zwischen den Sportarten. Denn hier kann man viel Zeit verlieren. Erfahrung und Vorbereitung helfen mir weiter. Doch im Allgäu trifft der Begriff „vierte Disziplin“ mehr zu als anderswo. Denn der Weg vom Schwimmausstieg bis zum Ausgang der Wechselzone ist 500 Meter lang. Er erscheint mir endlos. Ich laufe im Neoprenanzug an einer Musikkapelle vorbei, über einen kleinen rutschigen Hügel hin zum Bike-Park. Von hier aus muss ich noch einmal rennen. Mit der Hand am Sattel laufe ich 200 Meter, ehe ich endlich in die Radschuhe und in die Pedale einklicken darf. Die Erlösung.

Laufen beim Allgäu Triathlon

100 Prozent

Bei der ersten Kurbelumdrehung wird mir sofort klar: Heute wird es einige Minuten dauern, bis meine Beine diesen ungewöhnlich harten Wechsel verkraftet haben. Als ich nach zwei Kilometern gerade in den Rhythmus finde, bäumt sich eine Rampe vor mir auf. 18 Prozent Steigung, ich muss aus dem Sattel. Dennoch schaffe ich es anschließend schnell, meinen Rhythmus zu finden. Jetzt geht es richtig gut. Ich nehme die Verfolgung auf.

Nach der mittelmäßigen Schwimmleistung will ich so viele Plätze wie möglich gutmachen. Da die Radstrecke mit knapp 700 Höhenmetern sehr bergig ist und technisch anspruchsvolle Abfahrtspassagen enthält, entscheiden sich viele Athleten für das meist leichtere und agilere Rennrad statt für das Zeitfahrrad. Was hier die richtige Wahl ist, hängt vom Fahrertyp ab. Für mich ist das klar das Zeitfahrrad. Auf den wenigen Flachstücken kommt mir meine Aero-Position auf dem Zeitfahrrad zugute. Während ich andere Fahrer überhole, fühlt es sich wie fliegen an. Nach einer kurzen, aber rasanten Abfahrt zurück zum Alpsee erreiche ich erneut die Wechselzone. Zu meiner Verwunderung ist diese bis auf einige Räder im vorderen Bereich noch weitgehend leer.

Der Allgäu Triathlon ist ein Traum.

Später erfahre ich, dass ich auf dem Rad über 100 Plätze gutgemacht habe. Gegen 11.30 Uhr gehe ich auf die Laufstrecke. Die Sonne brennt auf mich hinab. Die ersten 3,5 Kilometer verlaufen wellig entlang des Alpsees. Noch fühle ich mich gut, ich laufe in meinem Tempo. Als ich bei Kilometer 1,5 gerade noch dabei bin, meine Laufbeine zu finden, empfängt der Zielsprecher soeben lautstark Jan Frodeno. Der erfolgreichste deutsche Triathlet feiert an diesem Sonntag seinen 38. Geburtstag und hat sich bereits beim Schwimmstart allein an die Spitze gesetzt. Ich höre über die Lautsprecher das Siegerinterview mit Frodeno, versuche aber, es auszublenden.

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L’Alpe d’Huez des Allgäus

Ich fokussiere mich wieder auf meinen Rhythmus. Nach einer Wende geht es auf derselben 3,5 Kilometer langen Strecke zurück. Bis sich schließlich der legendäre Kuhsteig vor mir aufbaut.

Wie der Name schon sagt, werden hier das ganze Jahr über die Kühe hinauf auf die Weide getrieben. So sieht der Untergrund auch aus: Wurzeln, Steine, ausgetretene Erde. Eine 300 Meter lange Rampe, die die Laktatwerte ins – gefühlt – Unermessliche steigen lässt. Ich erinnere mich an meinen Plan, es ruhig anzugehen und immer in meinem Ausdauer-Rhythmus und meinem Pulsbereich zu bleiben, und ermahne mich, den Anstieg in einer vernünftigen Intensität hochzulaufen, um auf den letzten Kilometern Richtung Ziel das Tempo noch einmal erhöhen zu können.

Aber: Einige Augenblicke später habe ich den Plan verworfen. Es gibt kein Zurück. Wie im Sprint habe ich die erste Hälfte der Rampe zurückgelegt. Die Massen von Zuschauern schreien mich an, als ginge es für mich um den Sieg. Mit einem breiten Grinsen im Gesicht lasse ich mich von der Stimmung hinauftragen.

Gänsehaut beim Allgäu Triathlon

Der Lärm trägt mich nach oben. Schmerz und Glücksgefühle wechseln sich ab. Doch bald überwiegt die Euphorie. Ich bin im Idealzustand: Ich erlebe den „Flow“. Oben fühlt es sich an, als würden mich die Beine nicht mehr tragen. Auf den restlichen 2,5 Kilometern kreisen meine Gedanken um diesen Lärm, diese Euphorie, dieses Erlebnis – um ein Gefühl, das ich nie vergessen werde. Im Ziel bin ich am Ende. Und dennoch glücklich.

Finisher beim Allgäu Triathlon

Ich verstehe nun, was es bedeutet, wenn Triathleten vom Allgäu Triathlon schwärmen. Ich kennen nun die Bedeutung dieses Wortes: Kult. Schwimmen, Rad fahren, laufen – bei perfektem Wetter, in einer perfekten Atmosphäre. Allgäu, ich werde wiederkommen.

Allgäu Triathlon: Informationen

Seit 1983 gibt es den Allgäu Triathlon – fast so lange schon beschreiben ihn Triathleten mit dem Begriff, der auch das Motto der Veranstaltung ist: Kult. Angeboten werden die Sprint-, olympische und klassische Distanz. Wir waren auf der Olymp-Strecke unterwegs, mit 1500 Metern schwimmen im Alpsee, 42 Kilometern Rad fahren, mit 700 Höhenmetern, und zehn Kilometern laufen – den bekannten Kuhsteig-Anstieg inklusive. Mehr Informationen gibt es auf der offiziellen Website des Allgäu Triathlon.

Alle Informationen zum Allgäu Triathlon

Die Triathlon-Kolumne 2019 der RennRad

Bikefitting 2.0: Anpassung der Sitzposition auf dem Rennrad
Erklärung: Was ist Bikefitting?
Leistungs-Optimierung beim Triathlon durch Aero-Bekleidung
Reboots Recovery Boots: Regeneration mit Druck
Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien
Argon 18 E-117: Triathlon-Rad im Test
Allgäu Triathlon: Erlebnisbericht

Warum dopen Hobbysportler? Leitartikel für die Motive zum Sportbetrug

Posted on September 27, 2019 by Jochen Rabe - Allgemein

Dass Doping zum Profisport gehört, ist ein Fakt. Wer diesen negiert, ist entweder naiv, Profiteur beziehungsweise Teil des Systems oder Mannschaftsarzt des FC Bayern und der deutschen Fußball-Nationalmannschaft.* Natürlich sind die wenigsten Profiathleten Betrüger. Doch solange nicht jedes Dopingmittel sofort nachweisbar ist und solange es im Profisport, wie das Wort unzweideutig impliziert, um Geld geht, so lange wird auch betrogen werden. Denn auch der Sport ist nur ein Teilsystem der Gesellschaft. Einer Gesellschaft, deren Antriebsmittel wie folgt heißt: Geld.

Die Spirale, die sich wohl nach und nach im Kopf eines dopenden Profiathleten entwickelt, ist – „rational“ und nicht moralisch gesehen – nachvollziehbar: „Andere tun es, mit denen muss ich mithalten, meine Leistung stagniert, das Training ist zu hart, ich erhole mich zu schlecht, mein Vertrag läuft aus, ich brauche einen neuen, mit mehr Geld, deshalb brauche ich jetzt gute Ergebnisse, und meine Karriere dauert nur wenige Jahre und danach bin ich ein Mitte-30-Jähriger, der nichts hat außer einem Schulabschluss und dem Geld auf dem Konto, das die Erfolge eingebracht haben, das, was der eigene Körper geleistet hat – also ‚optimiere‘ ich diesen Körper, mit allen Mitteln.“

Warum dopen Hobbysportler? Geld als Motiv?

Marco Morrone ist 31 Jahre alt und Radsportler. In diesem Mai musste er nach einem Wettkampf zu einer Dopingkontrolle der nationalen Anti-Dopingagentur Italiens. Der Test war positiv. In der Probe wurde das Epo-Mittel CERA festgestellt. Was klingt wie ein fast alltäglicher Fall, ist es nicht, denn es gibt einen entscheidenden Unterschied: Marco Morrone ist kein Profiathlet – er ist ein Hobbysportler. Wenn auch einer, der sein Hobby offensichtlich sehr ernst nimmt, denn: Er ist einer der besten Radmarathon-Fahrer Italiens. Seine positive Dopingprobe stammt von einer Wettkampfkontrolle bei einem der größten und bedeutendsten Radmarathons des Landes, dem Nove Colli – 205 Kilometer und 3800 Höhenmeter. Marco Morrone trainiert offensichtlich sehr viel, sehr hart, seit vielen Jahren. Wahrscheinlich bekommt er auch, wie einige der Top-Granfondo-Fahrer in Italien, etwas Gehalt, Material, Preisgelder, bezahlte Trainingslager. Doch er lebt nicht von diesem, von seinem Sport.

Weshalb betrügt ein Hobbyathlet? Weshalb riskiert er seine Gesundheit – und Strafen? Denn die Statuten der Veranstalter des Nove-Colli-Radmarathons sehen für dort überführte Doper eine Strafzahlung von 50.000 Euro vor, die der Jugendsportförderung zugutekommen soll. Warum wird ein solcher Mensch zum Doper? Bei Profiathleten ist die Antwort auf diese Frage – vermeintlich – einfach. Sie lautet: Homo homini lupus est. Der Mensch ist dem Menschen ein Wolf. Wenn es um Geld geht etwa. In Verbindung mit dem ansozialisierten Streben nach Erfolg. Wo es Möglichkeiten gibt, „anders“, etwa durch Betrug, ans Ziel zu gelangen, wird es auch immer Menschen geben, die diese Möglichkeiten nutzen.

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Mensch wird zum Homo Oeconomicus erzogen

Die moderne Erklärung lautet: Der moderne Mensch wird zum Homo Oeconomicus erzogen. Nach Konsum und Gewinn strebend. Humankapital – aus Sicht der Bestimmenden. Wie das Bildungssystem willentlich in diese Richtung – und weg vom humboldtschen Bildungsideal des weitläufig gebildeten, wissenden mündigen Menschen – umgebaut wird, hatte ich im Leitartikel der RennRad 6/2019 ausführlich dargelegt. Das Ziel ist offenbar, sofern man Naivität als Ursache außen vorlässt und eine Absicht unterstellt, der Wissen nur noch reproduzierende Konsument zum einen und eine Kommerzialisierung, ergo eine US-Amerikanisierung des Bildungssektors, zum anderen. Profiathleten wurden in fast allen Fällen zuvor im Leistungssport sozialisiert. Somit ist es offensichtlich, dass die Optimierung der Leistung im Mittelpunkt des Denkens steht. Wer keine Leistung mehr bringt, fliegt aus dem System. Der verliert seine Bezugspunkte, große Teile seines Alltags, seines Lebens, seiner Identität.

Denn jeder Mensch braucht Dinge, Eigenschaften, Besonderheiten, über die er sich definiert. Mit denen er sich von anderen abgrenzt. Früher hießen diese Fixpunkte der Identität in der Regel: Religion, Familie, Schichtleiter bei der Firma XY. Heute sind die identitätsstiftenden Kräfte dieser Instanzen oft sehr viel schwächer oder lösen sich gar auf. An ihre Stelle treten etwa gesunde Ernährung, Verzicht, das Abgrenzen von und Abarbeiten an „politischen Gegnern“, die Zahl der Instagram-Follower – oder der obsessive Sport.

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Die Suche nach dem Ich

Manche Soziologen sprechen von den Generationen der Verlorenen, der Suchenden. Es ist auch die Suche nach Sinn – nach sinnstiftenden Tätigkeiten. Die Wohlstandsgesellschaft hat zu einer wachsenden Bedeutung der Freizeit geführt, zu Hedonismus, zu mehr Wahlfreiheit – und Verlorenheit. Dazu kommt die Abnahme des Gefühls der Sicherheit. Der Vertrauensverlust in soziale Sicherungssysteme, in die Sicherheit des Jobs, des Mietvertrags, der Rente.

Stichworte: Die deutsche Rekord-Steuer-und-Abgaben-Quote, die sowohl Freiheitsgrade als auch die soziale Mobilität extrem einschränkt, die kommende statistisch glasklar absehbare Altersarmut eines Großteils der aktuell arbeitenden Bevölkerung mit einer Rentenquote, die schon heute 20 Prozent unter dem EU-Durchschnitt liegt, Rekord-Mieten und -Immobilienpreise, deren Haupttreiber die Politik mit der alternativlosen Euro-Rettung ist, vulgo die Nullzinsen, die zudem dazu führen, dass man Erspartes an den nur noch politisch getriebenen Börsen investieren muss, wenn man durch die Inflation nicht täglich ärmer werden will – und das dank der geplanten Transaktionssteuer, die wieder einmal die völlig Falschen trifft, nun noch einmal besteuert werden soll –, die ideologische Spaltung der EU, die Ungewissheit über die Zukunft der dauerhaft zu rettenden Währung. Und so weiter.

Wer seine Trainingsfahrten per Handy aufzeichnet und etwa mit der weit verbreiteten App Strava postet, erhält „Kudos“ von anderen. Ergo: Anerkennung – ein digitales Schulterklopfen. Wer einen der großen Granfondos gewinnt, wird zum Star der Szene. Wer etwa beim Maratona dles Dolomites in die Top Ten fährt, erntet Respekt und Bewunderung.

Anerkennung & Sinn

Wer beim Ötztaler Radmarathon schneller ist als im Vorjahr, schneller als seine Freunde, erhält Lob, Popularität, große Dosen an Endorphinen – Glückshormonen. Wer dies einmal erlebt hat, will es wieder. Es ist der Treibstoff für die Arbeit an der eigenen Identität – in diesen Fällen der für Viele wichtigen Teil-Identität als Rennradfahrer. Als einer, der besser ist als die anderen „Hobbyfahrer“. Der härter trainiert, der „mehr Talent“ hat. Immer wieder werden solche Fälle wie jener von Marco Morrone gemeldet.

Kurz nachdem sein Fall bekannt wurde, wurde auch der eines noch bekannteren Radmarathon-Fahrers publik: jener des Enrico Zen. Der 33-jährige Italiener war einst Radprofi. 2015 gewann er den Ötztaler Radmarathon, 2017, 2018 und 2019 siegte er beim Granfondo Sportful Dolomiti. Nach der Austragung in diesem Jahr wurde er positiv auf das Mittel Triamcinolon und dessen Metabolit Catina getestet. Auch ihm steht eine Strafzahlung von 50.000 Euro bevor. Zen ist der Schwager und ehemalige Teamkollege eines weiteren ehemaligen Stars der Radmarathon-Szene: Roberto Cunico. Dieser gewann den Ötztaler Radmarathon in den Jahren 2013 und 2014 – 2015 wurde er nach dem Granfondo Sestriere positiv auf Epo getestet.

Warum dopt ein Hobbysportler? Suche nach der Motivation

Was ist die Motivation, die einen zum Betrüger werden lässt? Anerkennung, Prestige – und damit ein gesteigertes Selbstwertgefühl. Das Gefühl, „jemand“ zu sein. Der Star der Trainingsgruppe. Derjenige, den die anderen um Rat fragen, wenn es ums Training geht.

Derjenige, über den die Regionalzeitung schreibt. Der Versuchung nachzugeben, auch mit „moralisch falschen“ Mitteln an der eigenen Identität zu arbeiten – sie ist menschlich. Dieser Aspekt, der im Hobbysport wohl der Haupttreiber ist, spielt sicher auch bei Profiathleten eine wichtige Rolle. Denn wenn sie keine Top-Leistungen erbringen, verlieren sie nicht nur ihren Lebensunterhalt, sondern auch ihr soziales Umfeld – und vor allem: ihre Identität. Ihre erarbeitete Rolle.

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Doping im Hobbysport: Jemand oder niemand?

Allein bei einem Radmarathon, dem Granfondo New York, wurden 2019, wie bereits öfter in den Vorjahren, gleich zwei Fahrer positiv getestet. In den Dopingproben
eines Kolumbianers und eines Argentiniers wurden jeweils Spuren von Epo-Mitteln gefunden. Die dortigen Dopingkontrollen werden vom Veranstalter selbst bestellt und bezahlt.

Die Konsequenz: Wer positiv ist, wird lebenslang für alle Events der Rennserie gesperrt. Das nennt man konsequent. Es ist eine Konsequenz, die man sich von noch viel mehr Event-
Veranstaltern wünschen würde.

Dieser Leitartikel erschien in RennRad-Ausgabe 9/2019. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen!

*Entschuldigung für die Polemik. Doch dies lässt sich aus Sicht des Autors leider nur mit Sarkasmus thematisieren. Es bezieht sich auf extrem vereinfachende Aussagen des langjährigen DFB- und FC-Bayern-Teamarztes Dr. Müller-Wohlfahrt. Auf Zitate wie jene aus einem ZEIT-Interview: „Im Fußball, soweit ich das übersehe, gibt es kein Doping.“ Und: „Wenn ein Spieler Stimulanzien nimmt, dann ist der Akku anschließend leer, und er erleidet im nächsten Spiel einen Leistungsabfall.“ Die FAZ reagierte darauf völlig richtig, mit einem Kommentar unter der Überschrift „Was hat Müller-Wohlfahrt geschluckt?“

Gravelbike-Test 2019: 16 Gravelräder für Straße und Schotter

Posted on September 25, 2019 by Jochen Rabe - Gravel, Gravelbikes, Test & Technik

Gravelbike, Test, Kaufberatung, Ausgabe 10/2019

Dirty Kanza, Hell of Hunterdon oder Boulder Roubaix – in den USA sind diese Radrennen längst Klassiker. Das Besondere: Sie finden nicht auf Asphalt, sondern vorrangig auf Schotterstraßen statt. Die Distanz des Dirty Kanza: 200 Meilen – 322 Kilometer. Die Siegerzeit in diesem Jahr: neun Stunden und 58 Minuten. Ein neuer Fabel-Streckenrekord. Das Renngerät: das Gravelbike – ein Rad mit Rennlenkern, Profilreifen, Scheibenbremsen und einer Geometrie, das meist irgendwo zwischen Rennrad und Cyclocrosser liegt.

Der Unterschied zu letztgenannter Kategorie: Gravelräder sind deutlich mehr auf Komfort, die Langstrecke und den Dauereinsatz ausgelegt. Können sie damit das eine Rad für alle Fälle sein? Das eine Allroundrad für den Ganzjahreseinsatz? Für lange Touren, Bikepacking-Einsätze, das Winter-Training, das Pendeln zur Arbeit und zurück? Darauf sind viele Modelle ausgelegt.

Wie steige ich ein ins Schotter- und Bikepacking-Metier? Wie finde ich das passende Equipment? – Der Radclub-Themenabend zum Thema Gravel & Bikepacking ist die ideale Einführung ins Thema.

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Gravelbike: Robust & komfortabel

Dennoch verläuft die Grenze zwischen Gravelbikes und Cyclocrossern fließend. Erstere haben meist einen längeren Radstand, ein eher langes Steuerrohr und eine weniger aggressive, etwas kürzere, an jene von Endurance-Rennrädern angelehnte Geometrie. Die Rahmen können in der Regel – oft mehr als 40 Millimeter – breite Reifen aufnehmen und bieten Ösen für die Montage von Schutzblechen und teils sogar von Gepäckträgern.

Zudem kommen viele Graveler mit den sogenannten „Flare“-Lenkern. Diese sind unten nach außen ausgestellt, was für eine bessere Lenkkontrolle im Gelände sorgen kann.

Immer mehr Gravelbikes werden mit Einfachgruppen ausgestattet, also ohne Umwerfer, mit nur einem Kettenblatt. Der Hauptvorteil: die Robustheit. Mit den richtigen Abstufungen der Kettenblätter und Kassetten kann man dieselbe Gang-Bandbreite wie mit Zweifachgruppen erreichen – jedoch sind die Sprünge zwischen den Gängen teils deutlich größer.

Cyclocrosser oder Gravelbike: Unterschiede und Gemeinsamkeiten einfach erklärt!

Reifenwahl spielt beim Gravelbike eine große Rolle

Die Reifenwahl spielt bei den Gravelern eine noch größere Rolle als bei Rennrädern. Gravelreifen sind in der Regel zwischen 30 und 50 Millimeter breit und eher schwach profiliert. Zudem sind hier Tubeless-Systeme sehr viel weiter verbreitet – was sich im Test auch als sinnvoll erwiesen hat. Denn ohne den Schlauch im Inneren, der gegen Durchschläge anfällig wäre, kann so mit einem sehr niedrigen Luftdruck gefahren werden, was sowohl den Komfort als auch die Traktion auf losem Untergrund erhöht.

Die noch junge Radgattung der Gravelbikes ist schon heute extrem weit ausdifferenziert und spricht so sehr breite Zielgruppen an – vom Rennfahrer über den Pendler bis hin zum Bikepacking-Mehrtagestour-Fahrer.

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Diese 16 Gravelbikes haben wir getestet

Marke	Modell	UVP	Prädikat
Cube	Nuroad SL	1699 Euro	Preis/Leistung
8Bar	Mitte 3 in 1	1799 Euro
Specialized	Diverge E5 Comp	1949 Euro
Giant	Revolt Advanced 1	2500 Euro
ROSE	Backroad Testbrief	2549 Euro	Race-Tipp
Canyon	Grail CF SL 8.0 Testbrief	2599 Euro	Kauftipp
Ghost	Endless Road Rage 8.7 LC	2799 Euro
Cervélo	Áspero Apex1 Testbrief	2999 Euro
Basso	Palta	3180 Euro
Benotti	Fuoco Gravel Testbrief	3399 Euro	Race-Tipp
Airstreeem	Graveller Testbrief	3750 Euro
GT	Grade Carbon Pro	3799 Euro
Standert	Erdgeschoss	3999 Euro
Look	765 Gravel RS	4499 Euro	Kauftipp
Kocmo	Daytona X	5335 Euro	Kauftipp
Cannondale	Topstone Carbon Force eTap AXS	5499 Euro

Die ausführlichen Gravelbike-Testbriefe finden Sie in der RennRad 10/2019. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder als E-Paper bestellen!

Gravelbike-Test: Die Testräder in der Bildergalerie

Cube Nuroad SL

8Bar Mitte 3 in 1

Specialized Diverge E5 Comp

Giant Revolt Advanced 1

ROSE Backroad

Canyon Grail CF SL 8.0

Ghost Endless Road Rage 8.7 LC

Cervélo Áspero Apex1

Basso Palta

Benotti Fuoco Gravel

Airstreeem Graveller

GT Grade Carbon Pro

Standert Erdgeschoss

Look 765 Gravel RS

Kocmo Daytona X

Cannondale Topstone Carbon Force eTap AXS

Ein Überblick über das Gravelbike-Testfeld

Klar in Richtung Race, Sportlichkeit und Agilität ist etwa das neue Cervelo Aspero entwickelt worden. Die Erwartungen an das erste Gravelmodell aus dem Hause Cervelo waren hoch. Die Kanadier setzen damit einige Innovationen um und weichen auch bei der Rahmengeometrie von den üblichen Konventionen ab. So können neben den üblichen 28- auch die aus dem Mountainbikebereich bekannten 650b- beziehungsweise 27,5-Zoll-Laufräder gefahren werden.

Ebenfalls auf Sportlichkeit und Fahrspaß ausgelegt sind in diesem Testfeld etwa das auch optisch hervorstechende Basso Palta oder das Benotti Fuoco Gravel.

RennRad-Ausgabe 10/2019: Alle Inhalte auf einen Blick!

Innovationen am Cannondale Topstone Carbon

Weniger straff und mehr auf einen möglichst hohen Fahrkomfort optimiert ist dagegen, am anderen Ende des Auslegungsspektrums, das brandneue Cannondale Topstone Carbon. Auch an ihm kommen völlig neu entwickelte Innovationen zum Einsatz. Am auffälligsten: das sogenannte „Kingpin“-Federelement am Ansatzpunkt der Sitzstreben am Sitzrohr. Es soll bis zu 30 Millimeter Federweg ermöglichen. Diese sind auf sehr groben Untergründen auch in Form eines hohen Komforts spürbar. Allerdings hat diese Innovation auch ihren Preis: Mit der kabellosen elektronischen Sram-Force-eTap-AXS-Gruppe kostet das Topstone Carbon 5499 Euro.

Zwei andere extrem komfortable Modelle dieses Testfeldes liegen deutlich darunter: das Specialized Diverge E5 Comp mit seiner „Future-Shock“-Frontfederung mit 20 Millimetern Federweg und das leichte und agile Canyon Grail mit seinem flexenden Hoverbar-Lenker und der federnd wirkenden Sattelstütze. Bei der Vielseitigkeit ist auch ein kleiner Hersteller mit vorne dabei: 8bar mit seinem „Mitte 3 in 1“.

RennRad 10/2019: Alle Inhalte der aktuellen Ausgabe

Posted on September 25, 2019 by Jochen Rabe - Allgemein

Japan, Schottland, Griechenland, Eifel – dies sind einige der Schauplätze dieser RennRad-Ausgabe: Unsere Autoren waren vor Ort, an Pässen, im Renneinsatz, auf Asphalt und teilweise auch auf Schotter, auf Feld- und Waldwegen unterwegs – mit schnellen Rädern für alle Fälle, alle Einsätze, alle Terrains: Gravelbikes. Deren Definition: Rennlenker, breite Stollenreifen, viel Kontrolle, eine komfortbetonte Geometrie.

Gravelbikes im Test

Das Gravel-Segment zählt zu den am stärksten wachsenden Bereichen des Marktes. Schnell, geländegängig, komfortabel – sind die neuen Gravel-Räder die „eierlegenden Wollmilchsäue“ unter den Fahrrädern? Sie können viel, sie bieten viel. Deshalb haben wir ihnen in dieser RennRad ein extragroßes Test-Spezial gewidmet: 16 Allround-Räder aller Preisklassen wurden ausführlich getestet.

Für einen weiteren besonderen Test waren wir nicht auf Trails und Schotterwegen unterwegs, sondern in einem Windkanal: Dort haben wir die Aero-Eigenschaften von Rad-Rucksäcken untersucht – mit teils erstaunlichen Ergebnissen.

Langstrecken-Schwerpunkt in der RennRad-Ausgabe 10/2019

Rucksäcke passen auch zu einem weiteren Schwerpunkt dieser Ausgabe: zu der Herausforderung Langstrecke. Unser Autor war beim 24-Stunden-Rennen am Nürburgring am Start – zusammen mit seinem Teamkollegen absolvierte er innerhalb eines Tages und einer Nacht 754 Kilometer auf der legendären Rennstrecke. Und verbrauchte 10.000 Kalorien. Die Erlebnisse, die Gedanken, die Ernährung, die Trainingsplanung und mehr – all das findet sich in der großen Reportage in diesem Magazin.

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In der Rubrik „Jedermann“

Auftakt: Menschen, Szene, Geschichten
News und Leitartikel: Die Epidemie der Zivilisationskrankheiten. Eine Gesellschaft ohne Bewegung

Extrem: 24 Stunden, 754 Kilometer
Tag und Nacht am Nürburgring: Die Reportage des Sieger-Teams. Plus: Watt-Analyse & Trainingstipps

Gravel-Rennen: Ein Insel-Abenteuer
Rennen, Abenteuer, Festival: Das Schotter-Event Grinduro in Schottland ist speziell. Die Reportage

Japan: Strecken, Berge & Kultur
Inseln und Pässe: Rennrad-Erlebnisse in Japan, auf den Olympia-Strecken von 2020. Tipps & Touren

Plötzlich Radprofi: Der Sieger
Juri Hollmann ist Super Stagiaire im Team Katusha-Alpecin. Die ersten Rennerfahrungen des Talents

Juri Hollmann ist Super Stagiaire im Team Katusha-Alpecin. Die ersten Rennerfahrungen des Talents

Rennen, Abenteuer, Festival: Das Schotter-Event Grinduro in Schottland ist speziell

Tag und Nacht am Nürburgring: Die Reportage des Sieger-Teams

In der Rubrik „Teststrecke“

Auftakt: Neuheiten und erste Tests
Erste Testeindrücke und Produktneuheiten von Shimano, Equator, Schwalbe, Pirelli & Co.

Radtest-Spezial: 16 Gravel-Räder
Allrounder für Schotter und Asphalt: 16 aktuelle Gravel-Modelle aller Preisklassen im Test

Pedal-Test: Robuste Offroad-Pedale
Feste Verbindung bei jedem Wetter: Welche Klick-Systeme sind die besten für Cyclocross und Gravel?

Aerodynamik: Rucksäcke & Trikottaschen
Watt sparen auf langen Touren: Wie transportiert man besonders aerodynamisch? Der Test im Windkanal

Allrounder für Schotter und Asphalt: 16 aktuelle Gravel-Modelle aller Preisklassen im Test

Feste Verbindung bei jedem Wetter: Welche Klick-Systeme sind die besten für Cyclocross und Gravel?

In der Rubrik „Training“

Auftakt: Tipps und Rezepte
Studien: Radfahrer sind die besseren Autofahrer. Plus: Rezept – Essen wie die Bora-Hansgrohe-Profis

Wissen: Mehr Leistung durch Vitamine?
Wissenschaftsnews: Nahrungsergänzungen im Fokus – unnötig oder leistungssteigernd?

Abnehmen: Fettstoffwechsel-Training
Tipps und Pläne für mehr Ausdauer. Wie lässt sich der Fettstoffwechsel verbessern?

Triathlon: Kult-Wettkampf und Zeitfahrrad
Die Reportage vom Erlebnis Allgäu Triathlon. Plus: Das Zeitfahrrad von Argon 18 im Test

Trainingspläne: Stark in der Saisonpause
Regenerieren und den Formaufbau vorbereiten. Tipps und Pläne für die Off-Season

Rennfahrer: Abschied vom Rennsport
Leistungssportler im Porträt: Wie verlief die Rennrad-Saison? Ein Karrierende

Jedermann-Radsport: Der Saisonplan
Die Saison 2020 für das N4Fun-Team beginnt. Plus Sport-Ernährung: Kohlenhydrate im Fokus

Tipps und Pläne für mehr Ausdauer. Wie lässt sich der Fettstoffwechsel verbessern?

Leistungssportler im Porträt: Wie verlief die Rennrad-Saison? Ein Karrierende

In der Rubrik „Peloton“

Super-Talent: Eddy Merckx 2.0
Ein erst 19 Jahre alte Belgier setzt sich in der WorldTour durch. Impressionen eines Talents

Kolumbien: Heimat der Bergfahrer
Viele starke Fahrer stammen aus Kolumbien: Egan Bernal , Nairo Quintana und Co. in der Analyse

Bahn & Straße: Frauenradsport
Die deutschen Fahrerinnen sind auf dem Weg an die Weltspitze. Was steckt hinter dem Erfolg?

Viele starke Fahrer stammen aus Kolumbien: Egan Bernal , Nairo Quintana und Co. in der Analyse

In der Rubrik „Reise“

Etappenrennen für Hobbyfahrer
Natur, Zeitfahren & Radrennen für alle Klassen: Die Tour de Kärnten in Österreich

Berge & Meer: Geheimtipp Griechenland
Rennradfahren auf der Halbinsel im Mittelmeer: Reportage, Tipps und Streckenempfehlungen

Vorschau: Cyclocross-Räder im Test
Performance im Dreck: Was können neue Crosser? Die RennRad 11/2019 im Blick

Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien

Posted on September 24, 2019 by Jochen Rabe - Ernährung, Training, Wissenschaft

Abnehmen ohne Leistungsverlust: Das ist das Ziel vieler Hobbysportler. Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel zählt für sie mittlerweile genauso zur Wettkampfvorbereitung wie das Training selbst. Dabei entscheidet keine kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung über den Gewichtsverlust, sondern die negative Energiebilanz. Nur wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, kann dauerhaft Gewicht verlieren. Ob die Kalorien in Form von Fetten und/oder Kohlenhydraten eingespart werden, sollte je nach der Trainingsplanung individuell entschieden werden. Eine entscheidende Rolle bei der Ernährung in Trainingsphasen kommt dabei auch den Proteinen zu.

Protein ist nicht nur der Nährstoff mit einem hohen Sättigungspotenzial, sondern unterstützt auch den Erhalt und den Aufbau von Muskeln. Und damit die Regeneration. Für ambitionierte Sportler ist daher eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell. Sinnvoll sind zum Beispiel bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Gerade nach harten Trainingseinheiten sollte die Eiweißzufuhr optimalerweise direkt nach der Belastung erfolgen. Denn dann läuft der Stoffwechsel für mehrere Stunden auf Hochtouren und der Körper kann die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß besteht, für die Reparaturprozesse in der Muskulatur einsetzen. Eiweiß-Shakes oder Recovery-Drinks, wie sie etwa auch die Radprofis direkt nach dem Zieleinlauf bei der Tour de France zu sich nehmen, können daher sinnvoll sein.

Ernährung für Triathleten: Proteine & Kohlenhydrate

Darüber hinaus ist auch die Qualität des zugeführten Eiweißes entscheidend. Es sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eine davon ist das Leucin, das zum Beispiel in Molkenprotein – auch unter der Bezeichnung „Whey“ bekannt – enthalten ist. Das Whey ist der Favorit der meisten Profisportler, da seine Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der anderer Eiweißarten überlegen ist.

Weitere natürliche Eiweiß-Lieferanten finden sich etwa in Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Pflanzliches Eiweiß liefern etwa Soja, Quinoa und vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen.

„Low Carb“ ist einer der bestimmenden Ernährungstrends der vergangenen Jahre. Dabei wird in bestimmten Trainingsphasen die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Statt auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate greift der Körper dann primär auf Fette als Energieträger zurück. Die erhoffte Folge ist ein verbesserter Fettstoffwechsel.

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Nüchterntraining als Strategie

Eine besondere Ausprägung dieser Ernährungsstrategie ist das Nüchterntraining, also das Training ohne vorherige Energieaufnahme. Während sich diese extreme Strategie des Kohlenhydratverzichts bei Grundlagentrainingseinheiten als sinnvoll erweisen kann, sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen unerlässlich. Denn: Für die maximale Leistung braucht der Körper auch Kohlenhydrate.

Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass bereits eine fünftägige kohlenhydratarme Ernährung dafür sorgen kann, dass der Körper die Kohlenhydratverstoffwechslung „herunterfährt“. Die Folge: Der Körper verarbeitet die danach zugeführten Kohlenhydrate messbar schlechter. Die dauerhafte Anwendung des Low-Carb-Prinzips kann demnach kontraproduktiv sein. Gerade vor Wettkämpfen ist eine vermehrt kohlenhydratreiche Ernährung mehr als sinnvoll.

Die einfachste und effektivste Strategie dazu lautet: Drei Tage vor dem Wettkampf sollte man kohlenhydratreich essen und gleichzeitig das Trainingspensum reduzieren. Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Bananen, Haferflocken oder Energieriegel eignen sich als wertvolle Kohlenhydrat-Lieferanten. Doch generell gilt hier: Keine Experimente vor einem wichtigen Wettkampf. Neue Ernährungsstrategien sollten immer zuerst im Training erprobt werden.

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Ernährung für Triathleten: Fette & Nahrungsergänzungsmittel

Lange galten Fette als ungesund, fettreiche Nahrungsmittel als potenzielle „Dickmacher“. Diese Ansicht ist mittlerweile längst überholt, denn essenzielle Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie tragen zu einer normalen Herz- und Gehirnfunktion bei und sind an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt. Speziell die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, enthalten beispielsweise in Lachs, Makrele oder Thunfisch, sind von großer Bedeutung.

Rund 30 Prozent der Erwachsenen greifen hierzulande regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Viele Studien bezweifeln allerdings den tatsächlichen Nutzen.

Eine Meta-Studie der Universität in Oxford mit über 15.000 Teilnehmern untersuchte zum Beispiel die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren-haltigen Fischöl-Kapseln. Dabei hat sich die Supplementierung von solchen mehrfach ungesättigten Fettsäuren als vollkommen nutzlos erwiesen. „Fischöl-Kapseln sind eben kein Fisch“, betonte Dr. Louise Bowman stellvertretend für ihre Autorenkollegen. Allerdings gibt es auch zu diesem Thema Studien, die zu gegenteligen Ergebnissen kommen und damit einen Nutzen der Kapseln vermuten lassen. Im Profisport sind Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr wegzudenken. So setzt beispielsweise das Team Bora-Hansgrohe auf den Hersteller High5.

Entwicklung neuer Produkte auf Grundlage von Forschungsergebnissen

„Einige unserer Innovationen kommen direkt von den Athleten, die stets auf der Suche danach sind, ihre Leistungsgrenzen zu verschieben“, sagt der High5-Ernährungsexperte Josh Daly gegenüber RennRad. „Die Entwicklung neuer Produkte basiert daneben auch auf der Grundlage von aktuellen Forschungsergebnissen. Wir berücksichtigen dies in den Produkten – und kombinieren es mit einem angenehmen Geschmack und dem entsprechend praktischen Format.“

High5 ist einer von mittlerweile unzähligen Nahrungsherstellern auf einem unübersichtlichen Markt. Im Gegensatz zur Konkurrenz habe man jedoch schon früh den Fokus auf Ausdauersportarten wie Triathlon und Radsport gelegt, sagt Daly: „Wir sind seit mehr als 20 Jahren am Markt. Wenn wir Nahrungsergänzungsmittel entwickeln, dann achten wir darauf, dass sie einen positiven Nutzen für die Leistung, den Flüssigkeitshaushalt und die Energie der Athleten haben.“

Um die Marke noch bekannter zu machen, setzt man neben der Zusammenarbeit mit dem Bora-Hansgrohe-Team auch auf die Präsenz bei einer großen Anzahl an Sportevents – egal ob auf lokaler oder professioneller Ebene. „Für uns ist die allererste Runde Joggen im Park genauso wichtig wie die erste Teilnahme an einem echten Wettkampf“, sagt Daly.

Die Triathlon-Kolumne 2019 der RennRad

Bikefitting 2.0: Anpassung der Sitzposition auf dem Rennrad
Erklärung: Was ist Bikefitting?
Leistungs-Optimierung beim Triathlon durch Aero-Bekleidung
Reboots Recovery Boots: Regeneration mit Druck
Ernährung als Leistungsfaktor für Triathleten: Tipps und Strategien
Argon 18 E-117: Triathlon-Rad im Test
Allgäu Triathlon: Erlebnisbericht

Tagliata: Profirezept des Teams BORA-hansgrohe

Posted on September 24, 2019 by Jochen Rabe - Ernährung, Service

Tagliata, Rezept, Ernährung, BORA-hansgrohe

Beim Team Bora-Hansgrohe kommt gerne etwas Mediterranes auf den Tisch. Daniel Oss liebt ein schönes Tagliata nach einer langen Trainingsfahrt. Mit einem hohen und hochwertigen Proteingehalt von gut 20 Prozent, einem hohen Eisen-, Zink-, Selen- und Vitamin-B12-Gehalt ist ein Rindersteak ein sehr guter Nährstofflieferant.

Die Paprika, besonders die rote, ist eine wahre Vitamin-C-Bombe, auch die Austernpilze stecken voller Vitalstoffe. Besonders der hohe Niacingehalt unterstützt die Erholung des Körpers, also der Muskeln, Nerven, Haut wie auch des Stoffwechsels, was eine gute Energieversorgung gewährleistet. Obendrein sind die Austernpilze auch ballaststoffreich und machen lange satt. Die Pinienkerne sind das i-Tüpfelchen. Sie sind leckere Alleskönner, die man eigentlich viel häufiger in der Küche einsetzen sollte.

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Tagliata: Die Zubereitung

1. Das Steak abtupfen, salzen. Etwas Öl auf den Tepan, bei 220 Grad, oder in die Pfanne geben und das Steak auf jeder Seite rund vier Minuten lang braten. Anschließend kurz ruhen lassen.

2. Die Austernpilze putzen und in Streifen schneiden, dann anbraten, mit Salz würzen. Die Pinienkerne kurz in einer trockenen Pfanne anrösten.

3. Ein Dressing aus 2 EL Aceto Balsamico, 4 EL Olivenöl, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer vorbereiten.

4. Die Paprika in mundgerechten Stücken für etwa drei bis vier Minuten zu den fast fertig gebratenen Austernpilzen dazugeben und mitbraten.

5. Das Steak in feine Scheiben schneiden, auf einem Teller oder einer Platte mit Pinienkernen anrichten, würzen und mit dem Dressing beträufeln.

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Tagliata: Bio-Zutaten für zwei Personen

300 Gramm Steak von der Rinderlende
200 Gramm Austernpilze, in Streifen geschnitten
200 Gramm Paprika, in Stücken
2 Esslöffel Pinienkerne
1 Teelöffel Honig
Olivenöl, Aceto Balsamico, Salz und Pfeffer

Kochdauer: fünf Minuten Vor- und fünf Minuten Zubereitungszeit

Weitere Profirezepte für Sportler vom Team Bora-Hansgrohe

Hirsecanneloni mit Spinat und Feta
Teryaki-Hähnchen
Gegrillte Lachsforelle mit Quinoa
Kalbsröllchen mit Kräutersalat, Zitrusfrüchten und Manchego

Dreiländergiro 2019: Radmarathon über Alpenpässe in drei Ländern

Posted on September 23, 2019 by Jochen Rabe - Race

Lange habe ich mich auf diesen Moment vorbereitet, genauer gesagt 8 Monate. Unzählige Trainingskilometer habe ich in den Beinen – im Keller auf der Rolle, im Erzgebirge, vor der Haustür. Ich bin unglaublich nervös, immer wieder aufkommende Zweifel – kann ich das überhaupt schaffen? Noch nie bin ich einen Alpenpass gefahren. Und mit dem Stilfser Joch habe ich mir gleich mal die Königin der Pässe ausgesucht. Mehr als 1700 Hm soll es 24 km hinauf gehen. Worauf habe ich mich bei meiner Zusage für den Dreiländergiro nur eingelassen?

Am 26.6. landen wir in Nauders, ein traumhaft schön gelegener kleiner Ort in Tirol. Das Wetter passt perfekt und soll auch die weiteren Tage ideal bleiben. Abgesehen von der teilweise drückenden Hitze am Renntag kann es nicht besser sein. Blauer Himmel, Sonne, 30 Grad. Gegen 14Uhr checken wir im Hotel ein, gegen 15:00 ist bereits die erste 70km Ausfahrt zum Reinkommen angesetzt, mit Daniel Rubisoier. Rubi – Wer? Keine Ahnung, wer das ist. Aber netter Typ.

Wir fahren in Richtung Reschensee und dann weiter abwärts in Richtung Prad. Es ist traumhaft, mein Radfahrherz schlägt schon höher. Sofort genieße ich es. Aber was ist mit meinem Puls los? Eigentlich lockere Fahrt, trotzdem 10 Schläge/min mehr als ich eigentlich gewöhnt bin. Bestimmt die Höhe, Hitze oder mangelnde Fitness? Zweifel… In Prad treten wir den Rückweg an, aber ich kann die Verkehrsbeschilderung zum Stelvio schon sehen. Ich mache mir fast ein. Auf dem Rückweg radle ich neben Daniel. Wer war Daniel nochmal? 3x den Giro gewonnen und 4x Race Across the Alps (RATA). Irre, ich radle mit einer Berühmtheit!

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Profigefühl kommt auf

Die nächsten Tage sind weitere Ausfahrten angesetzt, eine schöner als die andere. Und wir sind uns nicht zu schade, längere Anstiege (800Hm) zu fahren. Daniel und Robin (will den RATA fahren) neben mir. Robin verabschiedet sich. Ich fahre also mit Daniel allein nach oben. Er hat einen 120er Puls, ich bin schon bei 150/min. Je steiler es wird schnaufe ich mehr, er lacht. Und jetzt legt er auch noch den Finger in die Wunde. Er bescheinigt mir Talent, aber bemängelt die fehlende Grundlagenausdauer. Danke, er hätte auch gleich sagen können, ich gebe mir Mühe.

Am Freitag steht ein Leistungstest mit Laktatmessung an. Allein das lässt mich fliegen. Ich fühle mich wie ein Profi. Am Abend Auswertung. Rubi gibt mir Tipps, wie ich mit meinen Leistungswerten durchkomme und es wird funktionieren. Und wie. Je näher es rückt, umso unruhiger werde ich. In Nauders tummeln sich überall Radfahrer mit rasierten strammen Beinen. Ehrlicherweise sehe ich niemanden mit Wolle an den Beinen. Wieder kommt das Profigefühl in mir auf, alles richtig gemacht. Ich krache mir noch zwei große Portionen Pasta rein (war kaum zu schaffen), aber Carboloading ist wichtig vorm Start…sagt Daniel. Bis hierhin läuft alles nach Plan, aber ich kann verdammt nochmal nicht einschlafen. Es muss gegen 1 Uhr gewesen sein, bis ich endlich schlafe.

Rad-Marathon Tannheimer Tal 2019: Erfahrungsberichte

Sonntag, 4:30Uhr

Ich habe wenig geschlafen, bin aber putzmunter. Es kribbelt höllisch. Jetzt kommt ein weiteres Problem. 5:00Uhr ist Frühstück. Wie soll ich das hinbekommen und mir um diese Zeit was reinwürgen? Das schaffe ich nicht mal 2h später. Ich zwinge mich also, irgendein Müslizeugs reinzustopfen und dazu Rührei. Die Zeit verfliegt, Anziehen. Fertig. Und los zum Start. Es ist ca. 6:10Uhr, aber Nauders ist schon gefüllt mit lauter geschmückten Radfahrern, die am Start bereitstehen. Laute Musik, Highway to Hell.

Der Dreiländergiro findet in Österreich in Tirol statt

6:30 Uhr – Start

Es geht los. Wir rollen locker den Reschenpass in Richtung Reschensee. Kenn ich alles schon. Wieder beachte ich Daniels Tipps. Ein Gel vorm Start, gemacht… Dann denke ich Mist, ich habe schon Hunger, also noch ein Gel und ich trinke viel, schwitze aber nicht. Ich bin also im Bilanzplus und merke es. 3x muss ich anhalten, um zu pinkeln. Plötzlich bin ich fast Letzter im Feld. Stört mich aber nicht. Ich fahre bewusst 120Puls. Ich werde teilweise von fahrenden keuchenden Kühlschränken überholt. Wie wollen die da durchkommen? Naja, mir ist es egal. Wir sehen uns bestimmt wieder…

Prad nähert sich. Noch ein Gel, will ja nicht schon in der Anfahrt abkacken. Prad, noch mal kurze Pinkelpause. Es wird wärmer. Ich ziehe Weste und Armlinge aus. Auf geht’s, Einfahrt ins Stilfser Joch. Lange halte ich meinen Puls von 120-130/min – sehr lange, was mich selbst wundert. Locker spule ich den ersten Teil ab. Die ersten keuchenden Kühlschränke wieder neben mir. Viele schon im Wiegetritt. An Gespräche mit ihnen nicht zu denken. Ich fühle mich gut und hänge mich an eine holländische Gruppe. Schon die Eindrücke am Fuss des Stelvio sind gigantisch. Ich genieße jede Minute. Und schon ist die erste Labestation in Sichtweite – Trafoi. Wieder muss ich pinkeln…so wird es aber nicht weitergehen. Bis hierhin war alles gut. Aber ich weiß, was noch kommt und ich versuche diszipliniert weiterzufahren. Je höher wir kommen, desto stärker steigt mein Puls, aber auch die Steigung.

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„…sonst zerreißt es Dich“

Ich bin im Zielbereich…220-240 Watt bei 150 Puls. „…ich würde auf keinen Fall höher gehen…, …sonst zerreißt es Dich an der Norbertshöhe…“, höre ich Daniels Worte wieder in meinen Ohren. Ok, bloß nicht überpacen. Die ersten Haarnadelkurven…geil. Ich zähle runter und schon bin ich an Kehre 24. Ich halte die Luft an. Dieser Moment ist überwältigend, der Moment, den ich nur aus Videos oder von Bildern kenne. Der Blick nach oben ist frei – im Zick Zack soll es weiter gehen. Was für ein Anblick! Aber ich habe keine Angst. Ich weiß, was auf mich zukommt, denn ich habe sie alle gelesen. Die Texte in Foren und Rennradzeitschriften. Ich weiß also, dass das Schlimmste noch bevorstehen soll. Ich fahre also weiter in meinem Zielbereich.

Ich fühle mich gut, richtig gut und lasse einen nach dem anderen hinter mir. Ich bin euphorisiert von dem Moment, der Landschaft, ich genieße jede einzelne Kehre. Blick auf den Tacho – 9%Steigung. Alles gut. Noch 5km. Was? Nur noch 5km? Ok, bloß nicht überpacen. Soll noch schwerer werden. Kehre um Kehre, ich fühle mich immer noch gut, die Beine wirbeln. 1km!? Mist…nur noch 1km. Es ist so schön. Ich bin oben. Bormio – ich fliege! Ich habe es geschafft. Warum ist es nicht noch weiter bergauf gegangen? Ich fühle mich richtig gut. Das ohrenbetäubende Getümmel auf dem Gipfel nehme ich fast nicht war. Es ist frisch, aber nicht kalt. Ich aber klatschnass, was ich jetzt erst merke.

Auf Nibalis Spuren

Nach kurzer Verpflegungspause geht es jetzt auf dem Umbrailpass bergab. Eine tolle Abfahrt. Auf der Straße die Namen berühmter Radfahrer. Nibali kann ich erkennen, Pantani auch. Wow … die waren alle hier und ich bin es jetzt auch. Es wird wieder wärmer und wir fahren in Richtung Ofenpass. Davor fürchte ich mich. Ich weiß nicht was auf mich zukommt. Es war nichts zu finden im Netz. Vielleicht liegt es daran, dass ihn keiner mag. Zäh soll er sein (oh ja). Wir sind in der Schweiz, wieder eine atemberaubende Landschaft, aber die Hitze wird spürbar. Der Asphalt brennt und scheint zu kleben. Langsam geht es hoch. Die Köpfe der anderen Fahrer hängen. Ok…Du weißt nicht was auf Dich zukommt, also selbe Strategie. Ich fahre in meinen Bereichen und es soll wieder funktionieren. Trotzdem … lieber fahre ich den Stelvio nochmal hoch als diesen Ofenpass nach oben zu kriechen. Knatternde Motorradfahrer und Busse ziehen vorbei – wie das nervt.

Dieser Ofenpass ist wirklich zäh, aber ich komme noch relativ locker hoch. Die Hitze setzt mir jetzt zu, fast 40°. Wir sind oben – geschafft. Ein Drecksberg. Ich entspanne mich, denn jetzt soll eine lange Abfahrt in Richtung Norbertshöhe kommen. Naja … auch nicht ganz ohne. Der Anfang ist toll. Wir knallen ins Tal, Gegenanstieg. Der ist ordentlich. Dann geht’s durch mehrere Tunnel auf eine ewig lange Bundesstraße. Dieser Teil gefällt mir nicht. Ein mentales Tief. Es ist heiß, ich bin alleine und es ist monoton. Bin ich noch richtig? Waren doch 1500 Teilnehmer gemeldet für diese Strecke. Kein anderes Schild gesehen… Ich fahre weiter. Mein Nacken brennt. Warum eigentlich? Sonnenbrand. Mist. Ich bleibe bei meiner Strategie…Zielbereich? Passt! Essen – diese Gels, ich könnte sie nur noch rauskotzen. Die sind so widerlich, aber ich muss die Dinger futtern. An den Labestationen gibt es auch nichts Besseres.

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All out!

Die Bananen kann ich nicht mehr sehen, würge sie aber runter. Bloß keinen Hungerast. Meine Getränke sind mittlerweile warm, geschmacklich alles andere als lecker. Ein Norweger schließt auf. Gemeinsam spulen wir in Richtung Norbertshöhe. Letzter Stopp. Es ist unglaublich heiß, 45°. Der Schweiß läuft an mir in Strömen runter. Musik, ich brauche jetzt Musik. Flaschen gefüllt, Musik an und los geht’s. Die Norbertshöhe kenne ich, schön gleichmäßig geht’s 7km hoch.

Jetzt nochmal All out. Ich kurbel das Ding hoch, lasse einen nach dem anderen hinter mir, die meisten kriechen nur noch. Ich ziehe hoch wie entfesselt. Noch ein Gel, dann nichts mehr. Aber ich trinke fast 2 Flaschen auf 7km leer. Ich bin überwältigt, ich habe das Ding hier gerockt. Tränen kommen mir, die Anspannung weicht einem unglaublichen Glücksmoment. Der höchste Punkt ist erreicht. Jetzt geht es schnell bergab nach Nauders. Die Ziellinie nähert sich … ich bin durch. Ich habe es geschafft. Ich bin so stolz auf mich. 7h41min habe ich gebraucht. Ich bin erschöpft, aber weiß, dass ich wiederkommen werde!

Recovery Boots: Studie zu Regenerationsmaßnahmen für Radsportler

Posted on September 23, 2019 by Jochen Rabe - Training, Wissenschaft

Eistonne, Massage, Faszienrolle: Regenerationsmaßnahmen sind Teil des modernen Leistungssports. Ihre Wirkungen sind unterschiedlich – ihre Effektivität ist teils umstritten.

Immer häufiger veröffentlichen Profi-Sportler Fotos, die sie mit sogenannten Recovery Boots zeigen – Beinstulpen mit Luftkammern, die sich aufblasen und damit hohen Druck auf die Beinmuskulatur ausüben. Unterschiedliche Massageprogramme und Druckstufen sollen dabei den Transport von Blut und Lymphflüssigkeit in den betroffenen Körperregionen unterstützen. Vor allem Stoffwechselprodukte wie Laktat sollen somit schneller abtransportiert werden können.

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Studien über die Wirkung von Recovery Boots

Unterschiedliche Studienergebnisse (*Studien: Sands et al. 2014, Sands et al. 2015, Marcello et al. 2019) deuten darauf hin, dass diese Wirkungen tatsächlich eintreten können: Für eine Untersuchung wurde die Blutlaktatkonzentration von Probanden vor und nach dem Einsatz von Recovery Boots gemessen und mit denen einer Gruppe von Personen verglichen, die auf die Luftkammer-Beinmanschetten verzichteten.

Das Ergebnis: Im Blut der Probanden war die Laktatkonzentration geringer, was für eine schnellere Muskelregeneration spricht.

Testbericht zu den Reboots Recovery Boots: Druckvolle Regeneration

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Höhere Schmerztoleranz durch Recovery Boots

Eine weitere Studie weist darauf hin, dass Recovery Boots die Schmerztoleranz erhöhen können. Die teilnehmenden Leistungssportler wendeten die Massage-Manschetten direkt nach einer Trainingseinheit am Morgen an. Anschließend lag ihre Schmerzgrenze höher.

Der Effekt hielt an, auch am Nachmittag war die Schmerzempfindlichkeit noch geringer. Auch der Beweglichkeit können die Luftdruck-Beinlinge dienen. In einer Studie wurde eine signifikant bessere Beweglichkeit festgestellt. Die Methode führe laut den Forschern nicht nur schneller zu einer besseren Beweglichkeit als klassische Dehnübungen, sondern sei zudem zeiteffizienter und weniger schmerzhaft.

Weitere Studien zu Erkenntnissen der Trainingslehre

Transkranielle Gleichstromsimulation: Studie über Gehirn-Training für Sportler
Trittfrequenz: Können schnelle Pedalbewegungen schaden?
Körpertemperatur über 40 Grad: Nehmen Radsportler Schaden?
Wie stark darf der Trainingsreiz sein?
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Wie man Krämpfe im Radsport vermeidet
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Welchen Einfluss hat Ausdauersport auf den Darm?
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Doping mit Tramadol: Was bringt die Einnahme wirklich?

Unfallrisiko für Radfahrer: Leitartikel über ein politisches Totalversagen

Posted on September 13, 2019 by Jochen Rabe - Allgemein

Stellen Sie sich vor, die Straße, an der Sie wohnen, ist ein Unfallschwerpunkt. Das Unfallrisiko ist immens. Überall sonst fallen die Unfallzahlen seit Jahren. An dieser Straße steigen sie. Jedes Jahr mehr Verletzte. Mehr Tote. Die Reaktion der verantwortlichen Politiker – nach jahrelangem Nichtstun? Sie beschließen mehrere neue Umleitungen, die auf genau diese Straße führen. Die Folge: noch mehr Menschen und Fahrzeuge auf einer maroden, unfallträchtigen, überlasteten Infrastruktur.

Solch ein absurdes Gedankenexperiment kann man sich gar nicht ausdenken, sagen Sie? Stimmt. Denn die Realität ist noch viel verrückter: Nicht nur, dass es an Unfallschwerpunkten mehr Verkehr geben wird – es wird auch eine ganz neue, zusätzliche Klasse von Verkehrsteilnehmern dort geben. Denn, und jetzt kommt die Auflösung, diese „Straße“ steht hier bildhaft für: Radwege in Deutschland. Seit diesem Sommer sind diese auch für E-Scooter freigegeben. Zwei kleine Räder, ein sehr kurzer Radstand, ein Elektromotor, bis zu 20 km/h.

Mehr Abgaben, weniger Schutz

Diese Entscheidung lässt sich aus Politikersicht wie folgt zusammenfassen: „Erst mal nehmen wir den Leuten mehr als die Hälfte ihres Lohns ab – 54,3 Prozent laut dem Bund der Steuerzahler, um genau zu sein. Schon die direkte Belastung eines alleinstehenden Arbeitnehmers ist hier 13 Prozent höher als der Durchschnitt der anderen Industrienationen, den ,Spitzensteuersatz‘ zahlt man heute ab dem 1,3-fachen des Durchschnittseinkommens, in den 1960er-Jahren setzte er bei dem 15-fachen ein.

Dafür gewähren wir ihnen eine Rentenquote, die 20 Prozent unter dem EU-Durchschnitt liegt – und weit mehr als 40 Prozent unter jenen in, zum Beispiel, Österreich, Portugal, Italien. Was ja auch zum ,Reichtum‘ der Bürger passt, denn die Deutschen zählen mit einem Median-Haushaltsvermögen von 60.800 Euro zu den Ärmsten unter den Industrielandbewohnern. In Italien liegt dieser Wert bei 146.000, in Spanien bei 160.000 Euro.

Während wir weniger als der OSZE-Durchschnitt in die Infrastruktur und in die Bildung investieren und mit immer neuen, jeden Bau massiv verteuernden Vorschriften, abschreckenden Enteignungsdebatten, der Bauplatzvergabe an Höchstbietende und einer massiven Erhöhung der Grunderwerbssteuer dafür sorgen, dass sich kein Normalverdiener mehr Eigentum in einer Stadt-oder-Umland-Lage leisten kann, wozu natürlich auch die politisch gewollte und die Reichen massiv reicher machende Nullzins-Politik der Europäischen Zentralbank beiträgt – nach Berechnungen der BZ Bank betragen die Verluste der deutschen Sparer seit 2010 358 Milliarden Euro.

Keine Maßnahmen gegen das Unfallrisiko für Radfahrer

Allein im ersten Halbjahr 2018 hat jeder Deutsche, die Inflation eingerechnet, dadurch durchschnittlich 205 Euro verloren, während der Staat seit 2008 weit über 300 Milliarden Euro Schuldzins-Zahlungen ‚gespart‘ hat, wie praktisch. Und so sorgen wir dafür, dass die Mieten und Immobilienpreise explodieren, was zu einer ‚Umverteilung‘ von der Mitte nach ganz oben, hin zu Großinvestoren, führt und die Pendelwege zwischen Wohnort und Arbeitsplatz immer länger werden lässt – durchschnittlich rund 17 Kilometer im Vergleich zu 14,6 Kilometern im Jahr 1999.

Nur gegen das Sterben auf den Straßen und ‚Radwegen‘, gegen das Unfall- und das Todesrisiko von Radfahrern tun wir nichts. Das würde ja Geld kosten. Die Rekord-Steuereinnahmen geben wir lieber für andere Dinge aus.“ Für was eigentlich? Dass sich eine bessere Rad-Infrastruktur schnell in steigenden Radfahrerzahlen, sinkenden Unfallzahlen, Umweltschutzeffekten und einer höheren Zufriedenheit der Menschen auswirkt, haben andere Länder längst gezeigt.

All dies ist keine Meinung, sondern wurde zigfach objektiv erforscht. All dies hatte ich bereits im großen Leitartikel der RennRad-Ausgabe 5/2019 ausführlich dargelegt.

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Gute Idee, dumme Ausführung

Natürlich ist die E-Roller-Legalisierung an sich etwas Gutes. Die Argumente dafür sind nachvollziehbar: einfach, platzsparend, umweltschonend. Doch zum Thema Umweltschutz hier nur eine Zahl: Die durchschnittliche „Lebensdauer“ der Leih-E-Scooter in Paris beträgt derzeit einen Monat. Dennoch könnte das Ganze eine gute Idee sein. Eigentlich. Nur ist die Umsetzung – wie so oft bei politischen Entscheidungen der jüngeren Vergangenheit – bizarr undurchdacht. Auf vielen Radwegen herrscht schon heute eine Art „Verdrängungswettbewerb“. Radpendler teilen sich die wenigen, oft schmalen Wege häufig mit Fußgängern, Joggern, Skatern, Boardern, Hunden, Acht-km/h-Radfahrern, E-Bike-Fahrern – und zukünftig nun auch E-Roller-Fahrern.

Ergo wird das eigentlich gesellschaftlich gewünschte und zu fördernde Radfahren sowohl verlangsamt als auch noch gefährlicher gemacht. Die Zahl der verletzten Radfahrer steigt ohnehin seit Jahren. Bei Unfällen innerhalb geschlossener Ortschaften sterben längst mehr Rad- als Autofahrer. Die E-Scooter-Entscheidung bringt noch mehr Verkehr auf die deutsche Dritte-Welt-Land-Fahrradinfrastruktur. Und erhöht damit das Unfallrisiko für jeden, der dort unterwegs ist.

Fahrradpendler handeln gesellschaftlich wertvoll

Als Fahrradpendler handelt man gesellschaftlich extrem wertvoll: Man entlastet die Straßen, die Umwelt, die Krankenkassen. Als Dank dafür sorgt die Politik dafür, dass man mit einer noch höheren Wahrscheinlichkeit verletzt wird oder stirbt. Während die Medien jeden Sommer aufs Neue das „Anti-Kampfradler-Radl-Rambo“-Thema aufwärmen und damit Stimmung machen. In anderen Ländern hat man bereits Erfahrungen mit den Auswirkungen der E-Scooter-Legalisierung im Straßenverkehr gemacht. In der texanischen Stadt Austin wurden diese im Rahmen einer umfangreichen wissenschaftlichen Studie untersucht. Diese umfasste den Zeitraum vom 5. September bis zum 30. November 2018. Die Fakten: Innerhalb dieser 87 Tage gab es 192 eindeutig auf E-Roller-Unfälle zurückzuführende Verletzte. Das entspricht mehr als zwei verletzten Menschen pro Tag. In einer Stadt.

Die Zahl der Personen, deren Unfälle potenziell mit den Scootern zusammenhingen, lag bei 271. Und: Es wurden nur jene Unfälle berücksichtigt, nach denen sich die Betroffenen in ärztliche Behandlung begaben. Die Unfall-Dunkelziffer ist demnach wohl um ein Vielfaches höher. Weniger als ein Prozent der Gestürzten trug einen Helm – doch fast die Hälfte von ihnen erlitt Kopfverletzungen. 80 der 192 Verletzungen stuften die Ärzte als „schwer“ ein.

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Inexistente Infrastruktur fördert Unfallrisiko

Der Bundesgeschäftsführer des ADFC bringt es auf den Punkt: „Deutsche Radwege taugen nicht einmal für die sichere Abwicklung des vorhandenen Radverkehrs.“ So ist es. Die Entscheidung, die derangierte, überlastete oder inexistente Rad-Infrastruktur für eine neue Klasse an Verkehrsteilnehmern freizugeben, erhöht das Unfallrisiko für jeden, der diese Infrastruktur nutzt – und theoretisch mit der weltweit zweithöchsten Abgabenlast bezahlt. Wäre es da nicht logisch, dass jeder, der Opfer eines solchen Unfalls wird, zukünftig diejenigen, die dafür mitverantwortlich sind, zur Rechenschaft zieht? Juristisch? Denn wozu gibt es die „Amtshaftung“?

Diese besagt, dass der Staat für Schäden haftet, die „durch eine schuldhafte Pflichtverletzung eines Amtsträgers verursacht werden“. Zum Beispiel verstößt eine Gemeinde, welche die Instandhaltung ihrer Verkehrswege vernachlässigt, gegen ihre „Verkehrssicherungspflicht“. Dies ist die Pflicht, bei Gefahrenquellen die notwendigen Vorkehrungen zu treffen, um zu verhindern, dass andere geschädigt werden. Der deutsche Staat macht das Gegenteil. Dass jedes Jahr mehr Radfahrer sterben und verletzt werden, scheint keinen Entscheider zu stören. Es wird hingenommen. Radfahrer haben in Deutschland noch immer keine Lobby.

RennRad 8/2019: Alle Inhalte der Ausgabe

München: Unfallrisiko für Radfahrer steigt – statistisch belegt

Beispiel München: Im Jahr 2018 gab es nach Angaben des dortigen Polizeipräsidiums in der Stadt 3297 Unfälle mit Radfahrern – 15,2 Prozent mehr als im Vorjahr. 2933 Menschen wurden verletzt, 333 davon schwer, zehn starben.

Auf Deutschlands Straßen und sogenannten „Radwegen“ stirbt alle 22 Stunden ein Radfahrer, alle 36 Minuten wird einer schwer verletzt. Beide Zahlen steigen seit Jahren. Ohne Effekt auf die Politik. Wohl jeder, der regelmäßig als Radpendler in deutschen Städten oder als Rennradfahrer auf deutschen Straßen unterwegs ist, hat bereits Schockmomente erlebt, Beinahe-Unfälle oder, so wie ich, Nahtoderfahrungen. Die Politik fördert die Wahrscheinlichkeit, dass es mehr werden.

Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Leistung im Radsport

Posted on September 10, 2019 by Jochen Rabe - Ernährung, Service, Wissenschaft

Die Wattzahlen werden immer geringer. Der Tritt wird langsamer. Die Energie-Reserven sind verbraucht. Der „Tank“ ist leer. Nichts geht mehr. Dies ist er: der gefürchtete Hungerast. Tipps dagegen. Für Rennen oder intensive Trainingseinheiten benötigen Radsportler Kohlenhydrate. Sie dienen als direkte Energiequelle, denn bei Höchstbelastungen kann der Fettstoffwechsel nicht mehr genügend Energie bereitstellen.

Das Carboloading und die Pastapartys am Abend vor dem Rennen sind ein fester Bestandteil der Rennvorbereitung vieler Athleten: Mit Nudeln, Reis und anderen kohlenhydratreichen Speisen werden die Glykogenspeicher so gut wie möglich gefüllt.

Im Wettkampf ergänzt man die sich leerenden Speicher mit Riegeln und Gels, um den Hungerast abzuwenden – und damit den Leistungseinbruch. Im Alltag hingegen gilt eine sehr zuckerhaltige Ernährung als nicht ideal – und auch bei einigen Trainingseinheiten empfehlen manche Trainer und Sportwissenschaftler, den Zuckerkonsum einzuschränken.

Doch welche Kohlenhydrate braucht ein Radsportler? Zu welchem Zeitpunkt und in welcher Menge sollte man im Wettkampf Kohlenhydrate zuführen?

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Der Zucker

Stärke zählt wohl zu den bekanntesten Formen der Kohlenhydrate. Die „Carbs“ sind zusammen mit Fetten der Hauptbestandteil des Energiestoffwechsels von Lebewesen – und bilden gemeinsam mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Je nach der Anzahl der Zuckerbausteine werden die Kohlenhydrate in drei große Gruppen eingeteilt.

Einfachzucker oder Monosaccharide: Die Hauptvertreter sind Glukose, Traubenzucker, und Fructose, also Fruchtzucker.

Zweifachzucker oder Disaccharide: Hier ist vor allem der Haushaltszucker zu nennen, wie auch der Malz- und der Milchzucker.

Einfach- und Zweifachzucker kommen hauptsächlich in Süßigkeiten und Obst vor. Nahrungsmittel mit diesen Kohlenhydratverbindungen stellen meist schnell Energie bereit.

Mehrfachzucker oder Polysaccharide: Das wohl bedeutendste Polysaccharid ist Stärke. Mehrfachzucker sind in Getreiden, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten zu finden.

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Die Energie

Als wichtigste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate essenziell. Grundsätzlich regelt der Blutkreislauf die Energieversorgung. Zum Transport werden alle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Monosaccharide zerlegt. Das Endprodukt bleibt also immer dasselbe. Doch es gibt Unterschiede.

Während kurzkettige Kohlenhydrate sehr schnell verarbeitet und in den Blutkreislauf eingeschleust werden, benötigt der Verdauungsvorgang bei langkettigen Kohlenhydraten deutlich länger. Erst wenn diese aufgespalten sind, können sie im Blut zu den Muskeln und Organen transportiert werden. Diese relativ lange Verdauungszeit führt zu einer kontinuierlichen Aufnahme von Zucker. Der Blutzuckerspiegel steigt hier deutlich langsamer an und die Insulinreaktion fällt wesentlich geringer aus. Dadurch bleiben starke Blutzuckerschwankungen aus. Die Energie ist zwar etwas langsamer verfügbar, jedoch bleibt die Zufuhr länger konstant.

Unterschiede gibt es aber auch zwischen einzelnen Zuckerarten derselben Kategorie: Sowohl Haushaltszucker als auch Isomaltulose gehören zu den Zweifachzuckern. Doch Isomaltulose gibt, im Gegensatz zum Haushaltszucker, langanhaltender Energie frei, ohne den Blutzuckerspiegel so stark ansteigen und abfallen zu lassen.

RennRad-Ausgabe 9/2019: Alle Inhalte auf einen Blick!

Stimmung & Konzentration

Gummibärchen, Cola, Kuchen: Im Alltag greifen viele Menschen zu stark zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken, um etwa die Müdigkeit am Nachmittag zu bekämpfen. Traubenzuckerhersteller werben mit der leistungs- und konzentrationsfördernden Wirkung von Zucker.

Um herauszufinden, wie Zucker die Stimmung, die Aufmerksamkeit sowie die Müdigkeit beeinflussen kann, führten Forscher der Humboldt-Universität zu Berlin eine Meta-Datenanalyse durch, bei der 31 Studien mit insgesamt 1300 Versuchspersonen ausgewertet wurden. Die Ergebnisse: Zuckerkonsum kann weder eine höhere Konzentrationsleistung noch eine Stimmungsverbesserung bewirken. Eine Stunde nach der Einnahme der stark zuckerhaltigen Nahrungsmittel waren die Probanden sogar müder als zuvor. Ein Mittags- oder Leistungstief lässt sich demnach nicht mithilfe von Zucker bekämpfen.

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Kohlenhydrate im Radsport

Als Energiequelle sind Kohlenhydrate im Ausdauersport unerlässlich. Bei hohen Belastungen gewinnt der Körper seine Energie fast ausschließlich aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, benötigt der Körper Nachschub. Belastet man sich in diesem Zustand weiter intensiv, dann droht sogar eine Verstoffwechslung der Eiweißstrukturen – also der Muskulatur.

Man sollte aber beachten, welche Arten von Kohlenhydraten zu welchem Zeitpunkt der sportlichen Belastung sinnvoll sind.

Drei Tage bis 24 Stunden vor dem Wettkampf

In dieser Zeitspanne ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen – allerdings nicht mit Gummibärchen, Weißbrot oder Kuchen. Langkettige Kohlenhydrate sind hier optimal. Sie versorgen den Organismus über lange Zeit mit Energie, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.

In diesem Zeitraum bleibt ausreichend Zeit für die Verdauung, sodass die Leistung im Wettkampf nicht beeinträchtigt wird. 600 Gramm Kohlenhydrate kann der Körper maximal in der Leber und in der Muskulatur einlagern.

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Bis zu drei Stunden vor dem Wettkampf

Zu ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind nun eher zu vermeiden. Jedoch ist auch eine Aufnahme großer Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten vor dem Wettkampf nicht förderlich. Zwar können diese schneller aufgenommen und verarbeitet werden. Aber: Schon nach einer Stunde steigt der Blutzuckergehalt dann rapide an.

Süßigkeiten, Süßgebäck oder süße Getränke führen zu einer sogenannten Hyperglykämie, die wiederum zu einer vermehrten Abgabe von Insulin führen kann. Dadurch wird der Blutzucker rasch wieder abgebaut und fällt sogar unter seinen ursprünglichen Ausgangswert, was einen späteren Hungerast wahrscheinlich macht.

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Kohlenhydrate während des Rennens

Während der sportlichen Aktivität ist der Körper im Ausnahmezustand. Langkettige Kohlenhydrate können in diesem Zustand kaum verdaut und die Energiespeicher nicht schnell genug aufgefüllt werden. Hierfür sind zuckerhaltige Gels oder Riegel sinnvoll.

Auch hier gibt es aber unterschiedliche Mischungen: Verbreitet sind Kombinationen aus Maltodextrin für eine länger anhaltende Energiezufuhr sowie Glucose und Fructose für schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Maximal können pro Stunde 90 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei einer idealen Kombination der Zuckerarten kann der Körper pro Minute höchstens 1,7 Gramm Zucker verstoffwechseln – ansonsten nur etwa ein Gramm.

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Kohlenhydrate zur Regeneration

Sportwissenschaftler wie Jürgen Weineck empfehlen zur Regeneration einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Rennen. Idealerweise beträgt das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen 3:1 oder 4:1. Hierfür seien zuckerhaltige Getränke optimal, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Ob Zucker wirklich die Regeneration fördert, ist allerdings umstritten. Laut der Ernährungsexpertin Dr. Friederike Feil kann Zucker den Erholungsprozess verlangsamen. Der Zucker könne dazu führen, die Stickstoff-Aktivität im Körper zu reduzieren, was eine verminderte Durchblutung und damit einen schlechteren Transport von Nährstoffen in die Muskulatur zur Folge habe.

Generell ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum im Alltag einzuschränken und mithilfe hochwertiger, langsam verdaulicher Kohlenhydrate die Energiespeicher zu füllen. Ein langfristiger übermäßiger Konsum von Zucker ist in mehrerlei Hinsicht schädlich. Neben einem erhöhten Risiko für Diabetes kann auch die Gefahr, an Demenz oder verschiedenen Krebsarten zu erkranken, steigen.

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Der Zucker

Die Energie

Stimmung & Konzentration

Kohlenhydrate im Radsport

Drei Tage bis 24 Stunden vor dem Wettkampf

Bis zu drei Stunden vor dem Wettkampf

Kohlenhydrate während des Rennens

Kohlenhydrate zur Regeneration

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