Der Mann, der die besten Radprofis der Welt abhängte, sieht fast noch aus wie ein Junge. Er ist 1,71 Meter groß und wiegt 61 Kilogramm. Er ist am 25. Januar 2000 geboren. Zwei Jahre, bevor er Zeitfahr-Europameister und Vize-Weltmeister der Profis wurde und die Clásica San Sebastián gewann, war er noch ein Nachwuchs-Fußballspieler: beim RSC Anderlecht, bei der PSV Eindhoven, beim KV Mechelen – und in der belgischen Nationalmannschaft. Im Herbst 2017 gewann er sein erstes Radrennen. Im Jahr darauf siegte er – noch in der Juniorenklasse – bei fast jedem Rennen, bei dem er an den Start ging. So auch bei der Zeitfahr- und Straßen-WM. Er übersprang die komplette U23-Klasse, wechselte zu den Profis – und war mit 19 Jahren einer der stärksten Fahrer bei Eintagesrennen und Zeitfahren. Heute ist er 20 und, wie er sagt, „sehr viel stärker als letzte Saison“. Sein erstes Saisonrennen 2020: die Rundfahrt Vuelta a San Juan. Sein Ergebnis: Platz eins. Sein Name: Remco Evenepoel. Er ist ein Extrem-Beispiel: ein Athlet gegen alle Regeln, so etwa gegen die 10.000-Stunden-Regel. Sie ist in der Sportwissenschaft weitgehend anerkannt und besagt: Wer so viel Zeit investiert – zehn Jahre lang durchschnittlich mehr als 19 Stunden Training pro Woche – kann in seiner Sportart in die Weltspitze vordringen.
Allerdings ist diese Regel alles andere als allgemeingültig. So zeigte eine große Metaanalyse von 88 Studien, die Forscher der Universität Princeton durchführten: Das langjährige Training ist nur zu 18 Prozent für die Varianz des Erfolgs von Topathleten verantwortlich. Und der Rest?
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Leistungspotenzial dank genetischer Voraussetzungen
In seiner Heimat Belgien ist Remco Evenepoel längst ein Superstar. Den „neuen Eddy Merckx“ nennen sie ihn. Merckx ist der bis heute erfolgreichste Radsportler überhaupt. Er prägte eine ganze Ära und war über Jahre hinweg fast unschlagbar. Er gewann die Grand Tours, die Rundfahrten, die Klassiker, Sprints, Bahnrennen. Er siegte bei 525 Radrennen. Merckx war in Doping verstrickt – doch er war und ist auch unzweifelhaft: ein Jahrhunderttalent.
Der Hauptgrund für solche Extremleistungen hat immer auch mit einem zu tun: mit den genetischen Voraussetzungen eines Menschen. Mit dem Erbgut. Oder anders ausgedrückt: mit dem Talent.
Welche Muskelfasertypen gibt es?
Jeder Mensch ist anders. Auch in seinem Inneren, etwa – dies ist für den Sport besonders relevant – beim Muskelaufbau. Grob gesagt kann man vor allem zwischen drei Muskelfasertypen unterscheiden: den roten, den intermediären und den weißen Fasern.
Erstere, die slow twitch, kontrahieren langsamer und sind deutlich ausdauernder. Letztere, die fast twitch, kontrahieren schneller. Bergfahrer haben in der Regel deutlich mehr rote Muskelfasern als Sprinter. In deren Muskulatur überwiegen die weißen schnellen Fasern.
Die Muskelkomposition gibt eine entscheidende Tendenz vor, ob man eher Ausdauerathlet oder Maximalkraftsportler ist. Ein durchdachtes spezifisches Training kann an diese Disposition ausgerichtet werden. 94 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. 94. Dieser Wert ist sensationell – und er sagt extrem viel aus. Er bezieht sich auf die Sauerstoffaufnahme des Körpers während einer Ausbelastung. In der Regel wird er während eines Leistungstests, etwa auf einem Fahrradergometer, bei dem der Proband eine Atemmaske trägt, gemessen.
Der Name des Probanden, der einen Wert von 94 erreichte: Egan Bernal – der Kolumbianer, der im Vorjahr mit gerade einmal 22 Jahren die Tour de France gewann. Es ist dieser Wert, der oft dafür herangezogen wird, um in Ausdauerdisziplinen wie dem Radsport schon früh potenzielle Talente zu erkennen: die maximale Sauerstoffaufnahme, abgekürzt „VO2max“.
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Genetisch ausdauernd
Wie viele Studien gezeigt haben, ist dieser Wert zwar durch Ausdauertraining veränderbar – allerdings nur in eingeschränktem Maße. In vielen dieser Untersuchungen konnten Teile der Probanden, trotz derselben Trainingsintensität und -quantität, keine VO2max-Steigerungen erreichen. Die Forscher führen dies auf die genetische Prädisposition dieser Probanden zurück. Vereinfacht ausgedrückt: Der Körper reagiert nicht mit Adaption an die Trainingsreize – oder in einem deutlich geringeren Ausmaß –und somit mit einer geringen „response“.
Allein die für Ausdauersportarten so wichtige maximale Sauerstoffaufnahme ist den meisten Studien zufolge zu rund 50 Prozent genetisch festgelegt. Die Körpergröße ist zu bis zu 80 Prozent, der Body-Mass-Index zu 30 bis 50 Prozent und die Muskelkraft sowie die maximale Sauerstoffaufnahme zu rund 50 Prozent im eigenen Genom festgelegt. „30 bis 70 Prozent seines Leistungspotenzials erbt man“, sagt der an der Universität Melbourne arbeitende Genforscher Nir Eynon. Er ist mit Hunderten von Kollegen weltweit an der Suche nach „Sport-Genen“ beteiligt – am sogenannten Athlome Project.
Responding
Der Aspekt des „Responding“ bildet meist die Grundlage, wenn bei Athleten von „Talent“ gesprochen wird. Talent ist in weiten Bereichen dadurch definiert, wie stark ein Athlet auf Trainingsreize reagiert – und wie oft und wie lange solche Reize gesetzt werden müssen, bis eine signifikante körperliche Weiterentwicklung eintritt. Doch auch ein weiterer Parameter zählt zum „Talent“ eines Menschen: die Regenerationsfähigkeit. Sich schnell von harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen erholen zu können, ist ein wichtiger Wettbewerbsvorteil für Athleten – gerade im Radsport.
Belastungs-Extrembeispiele bilden hier die Grand Tours, die dreiwöchigen Rundfahrten: fast täglich viele Stunden auf dem Rad, mit Sprints, Bergetappen, Stürzen, Windkanten, dazu Transfers und Reisestress. Nur wer sich unter diesen extremen Umständen noch ausreichend regenerieren kann, hat eine Chance auf eine vordere Platzierung. Profisportler sind meist nicht nur sehr gute „Training-Responder“ in ihrem Spezialgebiet, sondern verfügen auch über außergewöhnliche Erholungsfähigkeiten.
High-Responder erfahren Anpassung durch Training
In der Trainingswissenschaft werden Athleten aller Leistungsklassen seit Jahren auf ihre „Responding-Fähigkeiten“ untersucht. Beim Vergleich unterschiedlicher Trainingsansätze, wie etwa reines Ausdauertraining gegenüber Intervalltraining, reagieren die Probanden mit sehr unterschiedlichen individuellen Reaktionsmustern.
In diesen Untersuchungen wurde die Hypothese aufgestellt und bestätigt, dass Menschen vor allem dann eine Trainingsanpassung erfahren, wenn sie empfindlich für bestimmte Trainingsreize – also High-Responder – sind. Umgekehrt reagieren Personen, die nicht sensibel für gezielte Trainingseinheiten sind, mit keinem oder einem nur sehr geringen Effekt: die Low-Responder.
Trainingsreize
Dafür mitverantwortlich: die Gene. Jedoch gibt es auch hier keine einfachen beziehungsweise Pauschalantworten. Denn in den meisten Studien konnte kein Gruppeneffekt festgestellt werden. In diesen Untersuchungen führt jeweils eine oder mehrere Gruppen von Athleten ein definiertes Trainingsprotokoll durch. Untersucht wird dann die körperliche Anpassung nach einem bestimmten Zeitpunkt anhand vordefinierter Leistungsparameter, wie etwa der Maximalkraft. Dabei kristallisiert sich fast immer eine Gruppe von „Low-Respondern“ heraus – also Sportlern, die keine oder kaum Trainingseffekte vorzeigen und nicht auf die vorgegebenen Reize reagieren.
Welche Reize beim Training sind sinnvoll?
Damit ist aber nicht bewiesen, dass genau diese „Low-Responder“ auch auf andere Trainingseinheiten nicht reagieren würden. Würde man das Studiendesign ändern – etwa die Intensität, die Dauer oder das Volumen des Trainings – so wären die Ergebnisse, die zudem immer von der „Tagesform“ der Athleten abhängig sind, vielleicht ganz andere. Weiterhin gilt: Je länger man bereits trainiert – und je höher das Leistungsniveau ist – desto schwieriger ist es, besser zu werden.
Die Grundlage für die Responding-Fähigkeit liegt im individuellen Genpool eines Athleten. Die genetische Komposition kann sich sehr unterscheiden. Dass dieses Talent sehr ungleich verteilt ist, ist unbestritten: Der eine Athlet reagiert schneller und effektiver auf Trainingsreize, der andere muss es sich hart erarbeiten. Um hier vergleichbare Erkenntnisse gewinnen zu können, empfiehlt es sich für den ambitionierten Athleten, die persönlichen Leistungsparameter regelmäßig zu bestimmen und zu überprüfen, beispielsweise durch eine Labor-Leistungsdiagnostik.
Anpassungen beim Training
Jahrelang wurde von dem Kontrast zwischen Respondern und Non-Respondern gesprochen – also jenen Menschen, die in diesen Studien keine oder nur sehr geringe Trainingsanpassungen beziehungsweise Leistungsfortschritte zeigten. Diese Annahme zu Non-Respondern ist inzwischen hochumstritten und teilweise widerlegt.
Neue Forschungen, etwa jene der Universität Zürich, zeigen, dass jeder Athlet auf Trainingsreize anspricht – nur in stark unterschiedlichem Ausmaß: Manche müssen mehr dafür tun als andere. In einer Studie von Montero und Lundby aus dem Jahr 2017 wurden 78 erwachsene Probanden in fünf Gruppen unterteilt, die jeweils ein-, zwei-, drei-, vier- oder fünfmal pro Woche ein einstündiges Training über einen Zeitraum von sechs Wochen ausführten.
Die Ergebnisse: In der Gruppe mit einer Intervention pro Woche waren alle Athleten Low- beziehungsweise Non-Responder. Auch in den Gruppen, die zwei- oder dreimal pro Woche trainierten, fanden sich Personen, die kaum Reaktionen auf die Trainingsreize zeigten. Also sortierten die Forscher die scheinbaren Non-Responder für weitere sechs Wochen in eine andere Gruppe ein und erhöhten die Trainingsdosis um jeweils zwei Einheiten pro Woche.
Nach Ablauf dieses zweiten Turnus zeigten sich völlig andere Ergebnisse: Die vorherigen Non-Responder haben nun Reaktionen gezeigt und sich körperlich verbessert. Das Fazit der Forscher: „Die Ergebnisse zeigen, dass zeitgenössische Konzepte über die Untrainierbarkeit von Menschen und Vorannahmen bei der Trainingssteuerung neu untersucht werden müssen.“
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Wann ist man ein High-Responder?
Wann ist man ein High-Responder? Dies kann zu einem Teil aus den eigenen Leistungsdaten, Wattzahlen und dem VO2max-Wert gefolgert werden, zum anderen aus der Leistung in Relation zu anderen sowie aus dem eigenen Körpergefühl beziehungsweise den eigenen Erfahrungswerten. Derjenige, der das Gefühl hat, meist stark auf Trainingsreize zu reagieren und sich von harten Einheiten recht schnell regenerieren zu können, und dem Leistungstests stets Verbesserungen bescheinigen, gehört wohl zu der kleinen Gruppe der High-Responder.
Generell gilt: Das Responding ist ein sehr individuelles Thema. Jeder Mensch hat das Potenzial, sich in entscheidenden Leistungsparametern zu verbessern. Zwar gilt das nicht für alle Parameter, aber wenn man seine „Sport-Nische“ gefunden hat, dann in diesem persönlichen Spezialbereich. Somit gilt auch: Man muss seinen eigenen Weg finden.
Stress und Erholung
Selbst wenn bei Freunden oder Trainingskollegen ein bestimmtes Trainingskonzept funktioniert, ist dies keine Garantie, dass es auch bei einem selbst effizient eingesetzt werden kann. Man braucht demnach den Mut zum Experimentieren. Bei einer Leistungsstagnation wäre es einfach – zu einfach – zu sagen: „Ach was soll es, ich bin sowieso ein Low-Responder in diesem Bereich, das Training bringt mir ohnehin nicht viel.“
Doch es gibt weitere maßgebliche Parameter, die – neben der genetischen Prädisposition – einen starken Einfluss haben können: etwa äußere Einflüsse, wie der Stress des Alltags sowie die Psyche. Eine andere potenzielle Erklärung für eine Stagnation ist: Übertraining. Gerade unter Hobbyathleten ist es kein seltenes Phänomen, sich „in den Keller“ zu trainieren.
Da die Leistung stagniert, steigert man seine Umfänge und die Intensitäten – und wird immer schlechter, da sich der Körper nicht mehr ausreichend erholen kann. Man sollte deshalb immer darauf achten, trainingsfreie Tage und auch sehr niedrig-intensive Trainingswochen einzubauen, gerade nach überstandenen Krankheiten oder auch wenn man das körperliche Bedürfnis nach Erholung hat. Regel Nummer eins lautet demnach: Höre auf die Signale deines Körpers.
Das richtige Maß von Stress und Erholung zu finden, ist für den Erfolg beim Training essenziell
Langfristige Planung verhindert Demotivation und Übertraining
Regel Nummer zwei: Denke und plane langfristig. Somit kann man kurzfristige Rückschläge, wie etwa Erkrankungen oder berufliche Hoch-Stress-Phasen, psychisch besser verarbeiten. Und: Wer sehr schnell sehr viel erreichen will, steigert die Wahrscheinlichkeit enorm, statt seiner Ziele den Zustand des Übertrainings zu erreichen.
Zudem gilt: Selbst Profi-Sportler erleben Phasen der Leistungsstagnation. Wichtig ist es, nicht nur von Saison zu Saison zu denken. Jeder Tag ist anders – auch hinsichtlich der Reaktion auf Trainingsreize. Diese ist von vielen Faktoren abhängig: von der Regeneration etwa, der Ernährung, vom Hormonhaushalt, Schlaf, Stress, von der Psyche, der Jahreszeit, der Tageszeit.
Beim Training auf Körpersignale achten
Hier lohnt es sich, sich immer wieder auf die eigene Situation zu fokussieren – und sich die Frage zu stellen: Sind meine aktuellen Ziele realistisch? Kann ich die geplanten Trainingsumfänge und -intensitäten überhaupt dauerhaft durchhalten? Wie viel Erholungszeit brauche ich und erlaubt mein Alltags- überhaupt diesen Zusatzstress? Wie reagiert mein Körper auf diese Belastungsreize? Muss man eine oder alle diese Fragen mit „Nein“ beantworten, sollte man etwas verändern – und seine Ziele und seine Trainingsgestaltung entsprechend anpassen. Zum Beispiel: Statische Trainingszyklen unterbrechen, variabel trainieren.
Erst das detaillierte Wissen zu den persönlichen Stärken und Schwächen erlaubt die gezielte Anpassung der Trainingsinhalte. Wer an kurzen Anstiegen und bei Attacken Schwächen in Sachen Explosivität hat, der kann mit verschiedenen hochintensiven Intervallen effektive Interventionen in sein Training einbauen. Das Ziel ist es in diesem Fall, den Körper über regelmäßige sehr harte Belastungen zur physiologischen Anpassung zu zwingen. Dafür sollte man in den Intervallen den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme erreichen.
Hören Sie beim Training auf die Signale Ihres Körpers
Das eigene Training regelmäßig hinterfragen
Ein Schlüssel zum Leistungsfortschritt ist es generell, sich selbst, die eigenen Ziele und das eigene alltägliche Training regelmäßig zu hinterfragen: Trainiere ich zu viele Intervalle? Trainiere ich zu lange? Regeneriere ich nicht ausreichend? Ernähre ich mich gut? Schlafe ich ausreichend? Mache ich mir Stress bei der Arbeit oder sogar beim Sport?
Neben dieser Introspektion kann man sich auch professionellen Rat – etwa von Trainern, Sport- oder Ernährungswissenschaftlern – einholen. Auch das regelmäßige Überprüfen der eigenen Leistungsparameter kann helfen, sein Training zu steuern und damit eine Stagnation zu vermeiden. Wobei eines ganz klar ist: Training sollte niemals zur Last oder gar zum Zwang werden. Der Spaß an der Bewegung ist essenziell.
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Die Trainings-Experten: Das Radlabor
Das Radlabor wurde 1997 im wissenschaftlichen Umfeld der Universität Freiburg zusammen mit dem Olympiastützpunkt Freiburg-Schwarzwald gegründet. Im Radlabor wurden die wissenschaftlichen Grundlagen gelegt, um die Themen Leistungsdiagnostik, Pedalkräfte und Sitzposition auf dem Fahrrad im Detail zu untersuchen.
Mittlerweile werden die dort entwickelten Systeme unter dem Namen „Smartfit“ bei Radhändlern weltweit als Bike-Fitting-Tools genutzt. Heute liegt der Anspruch des Radlabors darin, jeden Menschen, egal auf welchem Rad, individuell zu beraten. Die Standorte sind in Frankfurt, Freiburg und München. Weitere Informationen gibt es auf der Radlabor-Website.
Tipps für effizientes Training vom Radlabor
Trainingsideen: Neue Reize gegen Stagnation
- IANS/Schwellenleistung: Trainingsbeispiel: Pro Woche ein- oder zweimal Schwellenintervalle fahren, zum Beispiel 3 x 8 Minuten genau mit der Schwellenleistung. Dazu wöchentlich die theoretische IANS um ein bis zwei Watt erhöhen. Dadurch wird ein fortschreitend effektiver Trainingsreiz garantiert.
- Explosivität bergauf: Mit zwei hochintensiven Einheiten pro Woche, zum Beispiel am Dienstag und Samstag, gezielt intensiv trainieren. Ein solcher fokussierter Trainingsblock sollte mindestens vier Wochen dauern, um signifikante Resultate zu erzielen. Gerade Fahrer mit Potenzial im Spitzenbereich können sich so rasch verbessern. Zum Beispiel: 2,5 Stunden GA1 mit 5 – 8 Steigerungsfahrten bergan, vom GA2 bis zum EB und All-out-Sprint über die finalen zehn Sekunden. Aktive Pause: je fünf Minuten.
- Ermüdungsresistenz: Um diese zu trainieren, sollte man regelmäßig eine Schwellenbelastung am Anfang einer Ausfahrt fahren und am Ende wiederholen. Zum Beispiel ein zweistündiges Training mit zehn Minuten bei 95 bis 100 Prozent in den ersten 20 bis 30 Minuten – und diese Belastung in den letzten 20 Minuten wiederholen.
- Fahrtspiele: Ein wettkampfspezifisches Training in der Gruppe, zum Beispiel im Rahmen einer 1,5-Stunden-Fahrt – warmfahren, Start, drei- bis fünfmal Bergwertungen über Hügel und/oder Punktewertungen im Flachen sowie den finalen Zieleinlauf, etwa an einem Ortsschild, ausfahren. Die Belastungsbereiche: GA1, GA2, EB und SB.
- Maximalkraft: Neue Reize setzen im Kraftraum. Das Trainingsziel ist die Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dazu 2 – 5 Sätze mit je 1 – 3 Wiederholungen absolvieren. Die Königsübung: die freie Kniebeuge. Achtung: Zuerst muss die Technik perfekt beherrscht werden.
- Wichtig: Im Sinne eines polarisierten Trainings gilt es, die Grundlagen- und Erholungseinheiten sehr niedrigintensiv zu fahren und ein Übertraining um jeden Preis zu vermeiden. In beruflichen Hoch-Stress-Phasen sollten die Trainingsintensitäten deutlich gesenkt werden. Zudem sollten die Parameter Schlaf und Ernährung die Regeneration unterst
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