Kraftausdauer: Archaische Inhalte?
Der Begriff „Kraftausdauer“ und das entsprechende Training auf dem Rad – das legendäre „K3-Training“ – galt Jahrzehnte lang als ein Schlüssel zum Erfolg, ob am Berg oder im Zeitfahren. Einen Beweis für die Überlegenheit der Trainingsmethode, einen möglichst schweren Gang bei niedriger Trittfrequenz zu überwinden, blieben die Lehrenden schuldig.
Die Uneinigkeit darüber, wie die Kraftausdauer am effektivsten trainiert werden könnte, zeigt bereits, auf welch unsicherem Fundament die theoretische Rechtfertigung für dieses Training steht. Denn die Trainingsvorgaben gehen sehr weit auseinander. Einigkeit besteht noch darin, die Trittfrequenz möglichst niedrig zu halten, um die Kurbel kraftvoll treten und ziehen zu müssen.
Doch bereits die Vorgabe einer niedrigen Trittfrequenz ist alles andere als einheitlich: Das angepriesene Spektrum reicht von 40 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute. Ebenso die vorgegeben Belastung: Die Vorgaben reichen von „aerob“ bis „an der anaeroben Schwelle“. Vollkommen unterschiedlich sind auch die Zeiträume und Intervalldauern, die für das K3-Training jeweils angeraten werden. Von Wiederholungen von jeweils zwei Minuten als Intervalltraining bis zu zwei Stunden Dauerbelastung ist alles dabei.
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Training der Kraftausdauer zu Beginn der Saison
K3-Training wird in der klassischen Periodisierung des Trainings über das Jahr hinweg häufig an die erste ruhige Vorbereitungsphase angeknüpft, in der hohe monotone Umfänge mit niedriger Intensität im Vordergrund stehen. Die K3-Trainings sind für viele Radsportler dann die ersten Intensitäten der Saison – logischerweise führt das zu den immer wieder berichteten positiven Effekten. Diese hält man dann oft dem K3-Training zugute.
Die spürbare Leistungssteigerung ist jedoch nicht auf einen möglichen Kraftgewinn zurückzuführen – sondern auf die erhöhte Gesamtbelastung, die sich außerhalb des monotonen Grundlagenbereiches ergibt. Denn auch mit sehr „kraftbetontem“ Treten „dicker“ Gänge trainiert man nicht die Kraft, sondern die Ausdauer. Zudem fördert man man die Energiebereitstellung – wie bei allen ausdauerlastigen Trainingsmethoden.
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K3-Training als Ausdauertraining, nicht als Krafttraining
Im Rahmen eines Ausdauertrainings reicht der Krafteinsatz bei weitem nicht aus, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu provozieren. Etliche Untersuchungen konnten zeigen, dass erst ab 60 oder eher 70 Prozent des individuellen Kraftmaximums eine physiologische Anpassung der Muskulatur zugunsten eines Kraftgewinns festgestellt werden kann.
Vor diesem Hintergrund wird deutlich: Von Krafttraining kann beim klassischen K3-Training nicht die Rede sein.
Das bekannte K3-Training erhöht nicht die Kraft, sondern die Ausdauer des Athleten.
Führt Krafttraining zu weniger Ausdauer?
Durch das klassische Krafttraining kann das Körpergewicht steigen. Muss es aber nicht. Je nachdem, ob man ein Hypertrophie- oder ein IK-Training absolviert. Letzteres sorgt für eine vermehrte Aktivierung motorischer Einheiten im Muskel – ohne dass das Muskelvolumen und damit das Gewicht zunimmt.
Neuere Studien haben zudem gezeigt, dass auch Phasen intensiven Krafttrainings die Ausdauerleistung nicht negativ beeinflussen müssen. So etwa eine aktuelle Studie norwegischer Forscher: Die Probanden, ambitionierte Läuferinnen, zeigten nach einem elfwöchigen zusätzlichen Kraft-Programm (je drei Mal vier bis zehn Wiederholungen pro Übung) keine Veränderung in ihrer maximalen Laufleistung, die anhand von 40-minütigen „All-Out-Tests“ verglichen wurde.
Dieselbe Forschergruppe ließ weiterhin eine Gruppe von Top-Radsportlerinnen zusätzlich ein ebenfalls elfwöchiges Krafttrainings-Programm durchführen. Ergebnis: Die Durchschnitts-Watt-Leistung, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie die Effizienz während eines 40-Minuten-Zeitfahrens verbesserten sich signifikant.
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Optimales Krafttraining im Radsport
Bei vielen Radprofis und Amateuren zählt Krafttraining zum festen Bestandteil des Trainings, die meisten Freizeit-Ausdauersportler meiden den Kraftraum jedoch weiterhin. Bedenken wie etwa die Furcht, sich den „runden Tritt“ zu verderben, sind unbegründet.
Durch richtig ausgeführtes Krafttraining wird die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Viele der mittrainierten Muskelgruppen verhelfen überhaupt erst zu einem vergleichweise runden Tritt. Zudem ist auch die Stabilität von Rumpf und Oberkörper, die beim normalen Radtraining zu kurz kommt, eine Leistungsvoraussetzung im Radsport.
In der zuvor erwähnten norwegischen Studie wurde das Krafttraining extrem zeiteffektiv durchgeführt: zwei Mal pro Woche, je circa 30 bis 40 Minuten lang, drei mal vier bis zehn Wiederholungen, unter anderm an der Beinpresse und mit freien Kniebeugen. Das Fazit des Studienleiters Olav Vikmoen: „Obwohl die Probanden neben ihrer VO2max auch ihre Muskelmasse steigerten, nahmen sie nicht an Gewicht zu.“
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Kraftausdauer trainieren: Ausführung und Transfer
Auch für Krafttrainings-Einsteiger gilt: Wenige, aber sauber ausgeführte Übungen mit einer hohen Belastung sind effektiver als viele, schnell ausgeführte Übungen mit geringer Belastung. Ein IK-Training definiert sich etwa durch nur eine bis maximal drei Wiederholungen bei eine maximalen Ausbelastung. Ziel ist es, die Intramuskuläre Koordination (IK) zu verbessern.
Die wichtigste Übung für Radfahrer ist traditionell: die freie Kniebeuge. Dabei ist eine saubere Ausführung extrem wichtig, da sonst das Risiko von Knie- oder Rückenproblemen besteht. Generell wichtig ist auch der Transfer auf das Rad. Zudem empfiehlt sich ein ganzjähriges Krafttraining parallel zum Ausdauertraining auf dem Rad. Gerade die Wintermonate bieten sich dafür an, einen Fokus auf das Krafttraining zu legen.
Nicht nur durch ein Trainieren der beim Radfahren hauptsächlich beanspruchten Beinmuskulatur, sondern auch für eines, das die stützenden Muskelgruppen aufbaut. Im Sommer genügt dann meist eine Krafteinheit pro Woche aus, um das Kraftniveau beizubehalten und dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu lassen.
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Trainingstipps zum Krafttraining für Radsportler
- Aufbau des Kraftniveaus in der Vorbereitungsperiode
- Erhalt und Stabilisieren des Kraftniveaus im Saisonverlauf
- Krafttraining im Kraftraum mittels freier Übungen mit Gewichten: hohe Lasten und wenige Wiederholungen absolvieren. Zum Beispiel: drei Sätze á vier Wiederholungen
- Danach: Transfer der Kraft aufs Rad durch kurze Antritte
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