Mehr als 70 Prozent der Deutschen hatte schon mindestens einmal einen Wadenkrampf. Sportler sind hier deutlich stärker betroffen. Viele würden sich wohl wünschen, einen Krampf nur einmal und nie wieder im Leben zu erleiden. Ein Krampf kann von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern.
Untersuchungen an 2600 Ausdauersportlern ergaben, dass zwei Drittel der Ausdauerathleten Krämpfe bekommen. Am häufigsten ist nach dieser Untersuchung die Wadenmuskulatur betroffen.
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Krampf in der Wade: Was ist die Ursache?
Es gibt etliche Theorien. Am weitesten verbreitet ist die vom Elektrolyt- oder Flüssigkeitsmangel. Studien weisen darauf hin, dass dieser – etwa von starkem Schwitzen hervorgerufene – Mangel unter bestimmten Umständen mit Krämpfen zusammenhängen kann.
In aktuellen Studien mit Radfahrern und anderen Ausdauersportlern wurde aber festgestellt, dass Athleten, die größere Flüssigkeitsverluste oder niedrigere Elektrolytkonzentrationen aufwiesen, keine höhere Krampfanfälligkeit zeigten als andere Sportler.
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Die Rolle der Nerven bei Krämpfen
Da die Elektrolyt-These nie gänzlich bewiesen werden konnte, wird eine modernere Theorie immer populärer: die Ermüdungsthese. In jener Theorie, die der südafrikanische Forscher Schwellnus 1997 entwickelte, geht es vor allem um die Nervenzellen, die die Muskeln steuern. Vor Krämpfen komme es hier zu Fehlfunktionen, so die These.
Fakt ist: Die während eines Krampfs gemessene elektrische Aktivität im Muskel ist deutlich höher als jene, die bei einer maximalen willkürlichen Muskelkontraktion entwickelt werden kann.
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Wie entsteht ein Muskelkrampf?
Die Muskelkontraktionen werden von zwei „Sensoren“ gesteuert: den Muskelspindeln und den Golgi-Sehnenorganen. Im ermüdeten Zustand kann es dazu kommen, dass die Spindeln zu viele Signale aussenden, die Golgi-Sehnenorgane zu wenige. Bei einem Krampf senden die Nervenzellen demnach unkontrolliert Impulse an den Muskel.
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Wodurch werden Krämpfe ausgelöst?
Je besser ein Athlet trainiert ist, desto seltener erleidet er Muskelkrämpfe. Diese Korrelation wurde in vielen Studien errechnet. Zwischen der Krampfhäufigkeit und dem Laktatspiegel im Blut gibt es keine Wechselwirkung. Auch ein Kohlenhydratmangel – das Leeren der Glykogenspeicher im Muskel – kann das Krampfrisiko erhöhen. In Studien ließ sich durch Kohlenhydrateinnahme die Belastungszeit, bevor Krämpfe auftraten, deutlich verlängern.
Zu weiteren Krampfauslösern können neue ungewohnte Bewegungen gehören sowie auch Blutdruckmedikamente, Cholesterin-Senker, Asthmamittel, Alkohol, Schlafmangel – aber ebenso das Lieblingsgetränk vieler Rennradfahrer: Kaffee.
Wer häufig unter Krämpfen leidet, der hat womöglich muskuläre Dysbalancen.
Orthopädische Anmerkungen
Treten bei einem Sportler sehr häufig Krämpfe auf, so kann das oftmals an einem „Fehler im System“ liegen, also an einem chronischen Problem des Körpers.
Zum Beispiel: muskuläre Dysbalancen wie etwa eine verkürzte Wadenmuskulatur, Fuß- oder Beckenfehlstände.
Magnesium als Lösung?
Dass Magnesium und andere Elektrolyte wie Kalium oder Natrium gegen Krämpfe helfen, gehört zu den traditionell überlieferten Weisheiten. Aber die Mehrzahl der Studien zeigt, dass keine Beziehung zwischen Krämpfen und der im Blut gemessenen Magnesiumkonzentration besteht.
Doch auch hier gibt es ein Interpretationsproblem: Magnesium ist vor allem im Zellinneren vorhanden, weniger im Blut. In einer Studie von 2002 wurde festgestellt, dass gut trainierte Ausdauerathleten deutlich mehr Magnesium über den Urin ausscheiden als Freizeitsportler. Dies spricht für eine längerfristige prophylaktische Magnesiumeinnahme von Menschen, die krampfanfällig sind. Kurzfristige Einnahmen scheinen dagegen keinen Effekt zu haben.
Auch Natriummangel kann tatsächlich Krämpfe auslösen. Viele Radprofis oder Triathleten führen sich daher während eines heißen Wettkampftages extra Salz zu.
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Kampf dem Krampf: So lässt er sich vermeiden
Das Krampfrisiko kann man verringern, indem man angemessen trainiert und Überlastungen vermeidet. Die erste spontane Reaktion des vom Krampf Heimgesuchten ist auch meist die richtige: dehnen. Dadurch werden die Golgi-Sehnenorgane aktiviert, was dazu führt, dass diese Signale aussenden, die den Muskel entspannen lassen.
Achtung: Um ein Aktivieren der Muskelspindeln zu vermeiden, sollte auf jeden Fall langsam und vorsichtig gedehnt werden, nicht schnell und ruckartig.
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