Die Regeneration ist für den Formaufbau mit entscheidend. Be- und Entlastung sind zwei Seiten derselben Medaille. Nur wenn der Körper die Ruhe bekommt, die Trainingsreize zu verarbeiten, kann es zu einer langfristigen Leistungssteigerung kommen. Der Saunagang nach dem Training ist für viele Sportler – gerade im Winter – obligatorisch. Man sitzt, schwitzt und regeneriert. Oder? Wie das Saunieren die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann, wurde in etlichen Studien untersucht. Wie sauniert man richtig? Was sind die Effekte der Sauna? Ein Überblick.
Sauna: Simuliertes Fieber
36,6 Grad Celsius beträgt die durchschnittliche Körperkerntemperatur eines Menschen. Bei einem Saunagang – bei Temperaturen von 70 bis 80 Grad – und einer Dauer von 15 bis 20 Minuten können die Temperatur auf der Haut um circa zehn Grad und die Körperkerntemperatur um bis zu zwei Grad ansteigen. Das entspricht der Temperatur bei einem mittleren bis höheren Fieber.
Dieses „simulierte Fieber“ ist gewollt. Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt zunächst, die Herzfrequenz steigt – teils um anfangs 20, später um bis zu 50 Prozent beim Erreichen der maximalen Körperkerntemperatur. Die gesamte Herzpumpleistung kann sogar um bis zu 80 Prozent zunehmen. Um die Hitze zu regulieren, beginnt der Körper immer stärker mit seinem „Temperatur-Management“ – anders gesagt: Er beginnt zu schwitzen. Bis zu einen Liter Schweiß verliert ein Körper pro Saunastunde. Fast 17 Milliliter pro Minute.
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Abkühlung
Die positiven Effekte des Saunierens beruhen jedoch nicht ausschließlich auf der hohen Temperatur und dem Schwitzen, sondern gehen von der Abkühlung im Anschluss aus. Durch das plötzliche Abkühlen, beispielsweise durch eine kalte Dusche oder den Gang ins Eis- beziehungsweise Kneippbecken, ziehen sich die maximal weit gestellten Blutgefäße im Haut- und Unterhautgewebe extrem schnell zusammen – und eine große Menge Blut zirkuliert in kürzester Zeit durch den Körper.
Stoffwechselprodukte wie etwa das Laktat werden schneller und effizienter abgebaut. Zerrungen und Muskelkater können durch die verbesserte Durchblutung schneller verheilen – oder ganz verhindert werden.
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Welche Auswirkungen hat der Sauna-Gang auf das Herz?
Ist die Sauna eine Gefahr fürs Herz?
In dieser plötzlichen starken Blutzirkulation liegt eine Gefahr für Menschen mit Herzkranzgefäßerkrankungen. Diesen wird deshalb empfohlen, sich langsam abzukühlen, etwa durch lauwarmes Duschen oder das Umhergehen in kühleren Räumen. Außerdem sollten diese Menschen bereits während des Saunagangs ihre Herzfrequenz überprüfen.
Sportler mit chronisch zu niedrigem Blutdruck können hingegen von regelmäßigen Saunagängen profitieren. Stück für Stück gewöhnt sich der Körper an die Belastung der Blutgefäße. Eine Studie von Laukkanen et al. kam 2015 zu dem Schluss, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. So konstatierten die Forscher in ihrem im Fachmagazin der American Medical Association „JAMA Internal Medicine“ erschienenen Artikel, dass Männer, die statt einmal pro Woche zwei- oder dreimal eine Sauna besuchen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko haben, an einem Herzinfarkt zu sterben. Wer vier- bis siebenmal wöchentlich Saunieren geht, hat demnach sogar ein um 63 Prozent geringeres Risiko.
Kritisches Studiendesign
Jedoch war das Studiendesign nicht ganz überzeugend, denn: Die Probanden waren ausschließlich finnische Männer mittleren Alters. Eine ähnliche Untersuchung kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Saunabesuche und eine gute Herz-Lungen-Fitness das Risiko senken, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dabei sei die Kombination aus beiden Faktoren effektiver, als nur gut trainiert zu sein oder nur regelmäßig zu saunieren.
Anders, vereinfacht, formuliert lautet das Ergebnis dieser Studie: Wer regelmäßig Sport macht und eine Sauna besucht, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Leider waren auch unter diesen Probanden nur Männer. Wegen des Mangels an größeren validen Studien ist der Zusammenhang zwischen Saunabesuchen und einem verbesserten gesunden Herz-Kreislauf-System teils umstritten. Wer regelmäßig in die Sauna gehe, pflege wahrscheinlich auch insgesamt einen gesünderen Lebensstil, argumentieren die Kritiker.
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Regelmäßiges Saunieren kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senken – Das suggerieren mehrere Studien
Sauna & Viren
„Saunieren schützt vor Infekten“, lautet eine weit verbreitete Annahme. Richtig ist wohl, dass regelmäßiges Saunieren einer Lungenentzündung vorbeugen kann – wie eine Forschergruppe um Setor Kunutsor 2017 feststellte. Leider waren die Studienteilnehmer allesamt erneut nur finnische Männer mittleren Alters.
Anhand der gleichen Probandengruppe konstatierten die Forscher, dass die Saune Atemwegserkrankungen vorbeugen kann. Bereits 1990 kamen Edzard Ernst und seine Forscherkollegen zu dem Ergebnis, dass Wechselduschen und Saunagänge vor Erkältungen schützen. Auch diese Studie hat jedoch einen Haken: Die Zahl der Probanden war mit nur 25 Personen sehr gering.
Nicht krank in die Sauna
Unbestritten ist hingegen: Wer einen akuten Infekt pflegt, sollte die Sauna meiden. Ein Sauna-Besuch würde der Heilung eher im Wege stehen, als die Genesung beschleunigen. Durch den Infekt ist der Kreislauf in der Regel bereits genug belastet. Zusätzliches Saunieren wäre für den Körper im kranken Zustand – im Regelfall – eine zu starke Belastung.
Darüber hinaus besteht die Gefahr, beim Besuchen einer öffentlichen Sauna seine Mitmenschen anzustecken, da Erkältungsviren über einen gewissen Zeitraum auf Oberflächen überleben können. Die Gefahr einer Ansteckung ist in Saunas generell jedoch nicht größer als in anderen öffentlichen Einrichtungen. Für Menschen mit Hautkrankheiten können Saunabesuche eine heilsame Wirkung entfalten. In mehreren wissenschaftlichen Arbeiten zu Hauterkrankungen wie Schuppenflechte und Neurodermitis wird von einer positiven Wirkung auf das Hautbild berichtet.
Dass die Haut trotz des starken Schwitzens in der Sauna nicht austrocknet, bestätigt unter anderem eine Studie von Hannuksela und Samer aus dem Jahr 2001. Womöglich wirken sich die allgemein entspannenden Effekte des Saunabesuchs auch positiv auf die Hautkrankheit der Schuppenflechte aus, denn Stress und psychische Belastungen stellen in der Regel einen starken Trigger-Faktor für Psoriasis-Schübe dar.
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Regeneration
Wie passen Sauna und Training nun zusammen? Klar ist, dass ein Saunabesuch vor dem Training keinen Sinn ergibt, da der Körper während und nach dem Saunieren in den Regenerationsmodus schaltet. Nach dem Training bringt das Saunieren aber viele Vorteile mit sich. Es entfaltet eine muskelentspannende Wirkung, wodurch Muskelverspannungen – Myogelosen – gelöst werden können. Es empfiehlt sich dennoch, den Saunabesuch nicht nach einem Intervall-, sondern nach einem lockeren Training oder an einem Regenerationstag durchzuführen.
Zwischen einem Saunagang und einem Wettkampf sollte mindestens ein Abstand von zwei bis drei Tagen liegen, damit sich der entspannende Effekt auf das vegetative Nervensystem rechtzeitig abbauen kann. Zudem könnten Wasser- und Elektrolytverluste durch die Hitze der Sauna so stark sein, dass es nicht gelingt, diese über Nacht bis zum Wettkampf wieder auszugleichen.
Gegen das Saunieren an Ruhetagen oder nach lockeren Trainingseinheiten in der Wettkampfperiode gibt es hingegen nichts einzuwenden. Hier sind ein bis zwei kurze Saunagänge – von zum Beispiel zweimal zehn Minuten pro Woche – möglich. Egal ob Wettkampf- oder Trainingsphase: Wenig ratsam ist es, abgehetzt oder in erschöpftem Zustand in die Sauna zu gehen. Ein Besuch mit leerem oder vollem Magen ist ebenso wenig sinnvoll.
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Sauna-Alternativen & Alkohol
Wem die heißen Temperaturen von 70 bis 110 Grad in der Sauna nicht behagen, für den könnten Dampfbäder eine gute Alternative sein. Dampfbäder sind mit einer Lufttemperatur von 40 bis 60 Grad Celsius klar weniger heiß als Saunen. Durch die mit mehr Wasser angereicherte Luft stellen sie jedoch eine größere Kreislaufbelastung dar. Deshalb sollten die Besuche im Dampfbad erst schrittweise gesteigert werden – und anschließend stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
So konnte zum Beispiel für alkoholfreies Bier in einigen Studien eine isotonische Wirkung nachgewiesen werden. Die Mineralien und Spurenelemente machen alkoholfreies Bier zu einem passenden Sportlergetränk.
Auf Alkohol vor, während und nach der Sauna oder einem Dampfbad sollte hingegen komplett verzichtet werden. Das Trinken von Alkohol führt dazu, dass die Blutgefäße erweitert werden, was in der Sauna oder im Dampfbad ohnehin bereits der Fall ist. Der Blutdruck fällt ab. Das Herz muss mehr arbeiten. Wer im Anschluss an einen Sauna- oder Dampfbadbesuch alkoholhaltige Getränke konsumiert, riskiert Probleme mit seinem Kreislauf. Zudem macht das Zellgift Alkohol die regenerationsfördernde Wirkung der Sauna wieder zunichte.
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