Monat: November 2019

7350 Kalorien in 5:26 Stunden: So viel Energie „verbrannte“ Alexander Kristoff während eines Radrennens – bei seinem Sieg im Eintagesrennen Gent-Wevelgem. Die Distanz: 252 Kilometer. Die Durchschnittsgeschwindigkeit: 45,2 Kilometer pro Stunde. Die Durchschnittsleistung: 345 Watt. All diese Zahlen zeugen von einer Top-Leistung – dafür war eine enorme Energie nötig. Jene, die anhand der Menge an verbrannten Kalorien nachvollziehbar ist. 7350 Kalorien: Das entspricht mehr als 16 Tellern Pasta – oder fast 14 Tafeln Schokolade. Doch Ernährung ist weit mehr als die Menge an Energie, die man zu sich nimmt, um sie wieder zu verbrennen. Ernährung ist für Radsportler mehr als Energiezufuhr und Genuss – sie ist ein entscheidender Leistungsfaktor. Die Ernährung und die Regeneration sind neben dem Training als die zentralen Bausteine einer optimalen Leistung anerkannt. Das Essen steht somit auch für viele Profis im Fokus.

Der Fettstoffwechsel

Nicht nur Profis, sondern auch Freizeitathleten versuchen immer stärker, ihre Leistung durch eine optimierte Ernährung zu steigern. Ist die Ernährung nicht optimal, dann geht Potenzial verloren. Ausdauersportler profitieren zum Beispiel besonders von einem bestmöglichen Fettstoffwechsel. Denn je effizienter der Körper auf die nahezu unerschöpflichen Fettreserven zugreifen kann, desto „weniger“ werden die begrenzten Kohlenhydratreserven angegriffen – die zudem nicht immer rechtzeitig nachgefüllt werden können, da die Kohlenhydrataufnahme limitiert ist.

© Cor Vos

„Ein optimierter Fettstoffwechsel ist für eine sehr gute Ausdauerleistung notwendig – doch sie ist auch nur ein Baustein. Entscheidend ist zudem die Leistung in intensiveren Bereichen.“

Einen Vorteil hat, wer auch bei höheren Leistungen länger vom Fettstoffwechsel zehren kann. Häufig wurde in den vergangenen Jahren suggeriert, dass ein ökonomischer Fettstoffwechsel vor allem durch ein Verbannen der Kohlenhydrate vom Speiseplan möglich ist. Die Low-Carb-Ernährung sollte das neue Wundermittel sein – und nicht nur das Abnehmen erleichtern, sondern auch eine Leistungssteigerung unterstützen.

Ein häufig empfohlenes und von vielen Sportlern praktiziertes Low-Carb-Trainingsprinzip lautet: Wer mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert, zwingt den Körper, verstärkt auf Fette zurückzugreifen – ganz einfach, weil keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Diese Annahme ist zunächst logisch und zum Teil auch richtig. Die Grundlagenausdauer lässt sich dadurch effektiv verbessern.

Verzicht auf Kohlenhydrate kein Allheilmittel

Doch wie effizient man auf Fette als Energieträger zurückgreifen kann, ist nur ein Baustein der Leistungsfähigkeit im Radsport. Bestzeiten und Siege erreicht man zwar auch durch einen optimierten Stoffwechsel – jedoch in der Regel nur dann, wenn auch in den intensiveren Anforderungsbereichen die Leistungsfähigkeit sehr hoch ist.

Denn wer Kohlenhydrate nicht effizient nutzen kann, der kann Tempoverschärfungen nicht mitgehen, dem fehlt die Energie, wenn am Anstieg eine höhere Leistung gefragt ist.

Low Carb kann Leistung sogar schaden

Das liegt nicht nur daran, dass bei einem Fokus auf einen optimierten Fettstoffwechsel häufig das intensive Training vernachlässigt wird. Das Low-Carb-Training kann der Leistung sogar schaden: Durch Training mit leeren Kohlenhydratspeichern kann man an Schnellkraft verlieren, hohe Intensitäten fallen dann schwerer.

Die Optimierung des Fettstoffwechsels geht bei einem umfassenden und dauerhaften Low-Carb-Training häufig auf Kosten des Kohlenhydratstoffwechsels. Eine durchgehend kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise bringt somit vielen leistungsorientierten Sportlern keine Vorteile – sondern schadet eher.

Wie kann ich von Low Carb profitieren?

Wer jedoch nicht strikt und dauerhaft, sondern gezielt zu den richtigen Zeitpunkten an Kohlenhydraten spart, der kann vom Low-Carb-Prinzip profitieren. Wessen Ziel Radmarathons sind, dem hilft vor allem ein optimierter Fettstoffwechsel. Doch auch Tempoverschärfungen und Anstiege dürfen kein Problem darstellen. Das Ziel muss sein: ein flexibler, aber dennoch sehr ökonomisch arbeitender Stoffwechsel.

Ein Beispiel hierfür ist die sogenannte periodisierte Ernährung. Denn ebenso wie man im Training zu unterschiedlichen Zeitpunkten verschiedene Schwerpunkte setzt, so lässt sich auch die Ernährung gezielt periodisieren. Dabei plant man die Ernährung abhängig von den Trainingseinheiten: Was man isst und wann man isst, ist an die jeweilige Trainingsperiode oder auch gezielt nur an einzelne Trainingseinheiten angepasst.

Die grundsätzlichen Unterschiede: Für eine intensive Trainingseinheit sind volle Kohlenhydratspeicher nötig. Das Grundlagentraining kann dagegen, abhängig von der Dauer, teilweise auch auf nüchternen Magen und mit geleerten Speichern durchgeführt werden. Wer den Speiseplan an die bevorstehenden Trainingseinheiten anpasst, kann von einer periodisierten Ernährung profitieren – und Leistungspotenzial abrufen.

Trainingsplan & Kohlenhydrate

Über die Ernährung aufgenommene Kohlenhydrate werden in Form von Glukose in sogenannten Glykogenspeichern im Körper eingelagert. Plant man ein Intervalltraining oder ähnliche Belastungen mit hohen Intensitäten, dann kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Bei derartigen hohen Intensitäten ist der Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung gering – für die Maximalleistung werden Kohlenhydrate benötigt. Deshalb sollten die Glykogenspeicher durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten vor einer intensiven Trainingseinheit gefüllt werden. Gefüllte Speicher reichen, abhängig von der Intensität und der Kapazität der Speicher, für eine Belastungsdauer von maximal 90 bis 120 Minuten.

Glykogen wird vor allem in den Muskeln gespeichert. Um diese Reserven für eine lange und intensive Einheit zu füllen, reicht es nicht aus, kurz vor dem Training einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Leistung im Radsport

Carboloading: Kohlenhydrate und das gezielte Füllen der Speicher

Wie beim klassischen Carboloading, dem gezielten Füllen der Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf, kann es mehr als 24 Stunden dauern, bis die Speicher durch eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind.

Viele Sportler trainieren fast täglich, und auch regelmäßig intensiver. Sie benötigen Kohlenhydrate sowohl zur Regeneration als auch, um die geleerten Speicher für die kommenden Trainingseinheiten wieder zu füllen. Für sie empfiehlt es sich, täglich 50 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten aufzunehmen.

„Bei harten Belastungen benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Sind diese nicht ausreichend vorhanden, droht eine Schädigung der Muskulatur und des Immunsystems.“

Das Nüchterntraining

Dabei sind die sogenannten „guten“ Kohlenhydrate zu bevorzugen – also Vollkornprodukte, Naturreis oder andere langkettige Kohlenhydratquellen mit enem höheren glykämischen Index. Unmittelbar vor dem Training, also in den ein bis zwei Stunden zuvor, sind jedoch leichter verwertbare Kohlenhydrate sinnvoll, um die Verdauung nicht mit einer großen Menge an Ballaststoffen zu belasten. Hierfür eignen sich etwa reife Bananen, Trockenobst sowie Energie- oder Müsliriegel.

Bei kontinuierlichen Belastungen mit einer Intensität oberhalb von 70 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, der sogenannten VO2max, sind die verfügbaren Glykogenspeicher in vielen Fällen innerhalb von etwa 90 Minuten weitgehend aufgebraucht. Ohne eine weitere Kohlenhydratzufuhr sinkt danach das Leistungsvermögen, es sind dann nur noch moderate Belastungsintensitäten möglich. Es droht der sogenannte „Hungerast“. Die Energie wird nun überwiegend über die Fettverbrennung bereitgestellt. Problematisch ist diese physiologische Beschränkung im Stoffwechsel bei Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden.

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Glykogenspeicher, Eiweiß- und andere Funktionsstrukturen

Im Radsport sind häufig auch nach Stunden plötzlich intensive Belastungen gefordert, die nur mit einer Energiebereitstellung durch den Kohlenhydratstoffwechsel erbracht werden können. Doch die Glykogenspeicher entleeren sich und müssen umgehend wieder aufgefüllt werden.

Neben den Glykogenspeichern kann der Körper jedoch zur Energiegewinnung auch auf Eiweiß- und andere Funktionsstrukturen zurückgreifen. Das kann problematisch sein, denn es droht eine Schädigung der Muskeln und des Immunsystems. Die Gefahr: eine verstärkte Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen, die sogenannte Immunsuppression. Können die Glykogenspeicher aufgrund einer unzureichenden Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen.

Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf die Lebenserwartung?

Wichtigkeit von Proteinen

Auch Proteine sind in diesem Zusammenhang kritisch: Wird der Bedarf an Proteinen nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen wie etwa die Muskulatur, das Immunsystem und die Knochen nicht aufgebaut und regeneriert werden. In der Summe kann der Körper durch zu wenige Kohlenhydrate bei intensivem Training geschwächt werden. Er ist einer Trainings- und Wettkampfbelastung dann nicht mehr gewachsen. Anstatt einer Leistungssteigerung drohen Rückschritte.

Nach einer erschöpfenden körperlichen Belastung ist das Immunsystem üblicherweise zunächst geschwächt. Verantwortlich hierfür ist das Stresshormon Kortisol, das nach der Belastung ausgeschüttet wird, um Stoffwechselvorgänge im Körper zu verbessern. Es bewirkt jedoch eine vorübergehende Immunsuppression, die bis zu 24 Stunden nach der Belastung anhalten kann – das Immunsystem ist geschwächt, man wird anfälliger für Krankheiten. Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung lassen sich diese negativen Auswirkungen reduzieren. Erkennbar wird dies am verminderten Anstieg des Kortisolspiegels bei Belastungen, die länger als 45 Minuten dauern.

Immunstabilisierend wirken Kohlenhydrate auch deshalb, weil sie die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe wie etwa Zytokine vermindern und proteinabbauende Prozesse hemmen.

© BVA BikeMedia

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Trainingsmethoden für die Verbesserung des Fettstoffwechsels

Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden, mit denen sich der Fettstoffwechsel verbessern lässt. Diese unterscheiden sich hinsichtlich der Dauer, der Tageszeit und der Füllung des Muskelglykogenspeichers – nicht aber hinsichtlich der Intensität. Ein klassisches Fettstoffwechseltraining sollte nicht oberhalb des Grundlagen-Trainingsbereichs 1 durchgeführt werden.

Verbreitet ist die Annahme, dass eine Aufnahme von Kohlenhydraten während einer langen Radausfahrt den Effekt auf den Fettstoffwechsel reduziert. Diese These ist jedoch inzwischen überholt – und durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Bei langen Trainingseinheiten ist es daher zu empfehlen, kohlenhydrathaltige Riegel oder Getränke dabeizuhaben – auch um die Konzentration während der gesamten Trainingsdauer aufrechtzuerhalten.

Auch wenn die Energie überwiegend durch den Fettstoffwechsel bereitgestellt wird, werden dabei zu einem gewissen Anteil immer auch Kohlenhydrate verbraucht, sodass diese bei einer langen Tour allmählich zur Neige gehen. Wer auch im langen Grundlagentraining Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann somit sein Immunsystem besser schützen.

Low Carb und Nüchterntraining: Funktion und Risiken

Es gibt jedoch auch Trainingsformen, bei denen man die Kohlenhydrate sinnvoll einschränken kann. Die einfachste Form, und immer noch weitverbreitet, ist das Nüchterntraining. Hier verzichtet man morgens komplett auf eine Nahrungsaufnahme und trainiert anschließend. Damit diese Trainingsform den Fettstoffwechsel optimieren kann und nicht schädigend wirkt, gilt es, einiges zu beachten.

Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen eingelagert. Es gibt dafür zwei verschiedene Speicher: die Leber und die Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch zur Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem konstanten Niveau, sodass der Muskel auch am Morgen noch voller Energie ist.

Nüchterntraining: Nahezu leerer Leberglykogenspeicher

Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher – der Muskelglykogenspeicher hingegen kann noch voll sein. Um dennoch die Versorgung des Gehirns und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser Stoffwechselsituation Eiweiß abbauen und daraus die nötige Energie ziehen.

Bei einer unzureichenden Glukosebereitstellung greift der Körper häufig nicht, wie erwünscht, auf Fettdepots zurück, sondern auf Proteine und Eiweißverbindungen im Körper. Das bedeutet: In diesen Fällen kann zur Energiegewinnung körpereigenes Eiweiß, etwa aus der Muskulatur oder aus dem Immunsystem, abgebaut werden. Das kann einerseits die zur Leistungsfähigkeit notwendige Muskulatur angreifen – und andererseits das Immunsystem schwächen.

Anzeichen für niedrigen Blutzuckerspiegel

Eine weitere Gefahr bei Nüchtern-Trainingseinheiten ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Dadurch kann die für den Radsport nötige Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt sein. Anzeichen für eine derartige „Unterzuckerung“ sind etwa Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern.

Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn, können Kopfschmerzen oder gar Sprach- und Sehstörungen die Folge sein. All das sollte man beim Training natürlich nicht erleben. Wer anstatt mit Energie seinen Kreislauf mit Koffein anregt, unterzuckert dennoch – auch das ist demnach keine Lösung. Ein Nüchterntraining sollte daher immer bei einer geringen Intensität durchgeführt werden und nicht länger als 60 bis 90 Minuten dauern.

„Beim Fettstoffwechseltraining muss man nicht hungern: Er lässt sich auch optimieren, wenn Kohlenhydrate zugeführt werden.“

Kohlenhydrate und Regeneration

Für Sportler, die fast täglich trainieren, gilt der logische Satz: Nach dem Training ist vor dem Training. Wer die Ernährung an das Training anpasst, kann die Regenerationszeit des Körpers verkürzen. Die richtige Ernährung kann die Regeneration der Muskulatur und der Energiespeicher unterstützen.

Um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr notwendig. Für die folgenden intensiven Trainingseinheiten sollten auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden – das gelingt nur, wenn man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt. Insbesondere in den ersten zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität können die Muskeln besonders effizient Glykogen einlagern. Je schneller, desto besser lassen sich die geleerten Glykogendepots wieder füllen.

Eine Kombination aus eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann die Aufnahme der Energie in den Zellen nochmals verbessern und stellt daher die optimale Regenerationsernährung dar. Nach intensiven Belastungen profitiert man davon besonders: Man unterstützt die Muskulatur und das Immunsystem, während man die Kohlenhydratspeicher für die folgenden intensiven Einheiten wieder füllt.

Sleep-Low-Methode

Als weitere Methode zur Steigerung des Fettstoffwechsels hat sich die sogenannte „Sleep Low“- Methode etabliert. Hierbei werden zwei Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen verbunden. Am Nachmittag oder am Abend des ersten Tages leert man die Muskelglykogenspeicher mit einer intensiven Trainingseinheit. Anschließend füllt man die Speicher nicht wieder auf – man verzichtet für den Rest des Tages auf Kohlenhydrate.

Am zweiten Tag folgt eine Trainingseinheit im niedrigen Intensitätsbereich. Diese kann man entweder nüchtern oder nach einem Frühstück ohne Kohlenhydrate durchführen. Diese Trainingseinheit sollte maximal 60 bis 90 Minuten dauern, schließlich sind die Leberglykogenspeicher leer, wie beim klassischen Nüchterntraining. Anschließend füllt man die Energiespeicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder, um die Energie für folgende, intensivere Trainingseinheiten bereitzustellen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich mit dieser Methode der Fettstoffwechsel sehr effizient verbessern lässt.

Die Trainingseinheiten

Dieses kombinierte Training soll den Gehalt wichtiger Enzyme steigern können, welche die Fettverbrennung und die Sauerstoffverarbeitung fördern. Fakt ist: im Radsport kann der Trainingseffekt mit einer optimierten Ernährung unterstützt werden.

Hinsichtlich der Kohlenhydrate gilt: Bei intensiven Trainingseinheiten braucht man gefüllte Glykogenspeicher. Bei Radausfahrten mit geringer Intensität spielt die Dauer eine Rolle. Bei kurzer Dauer kann man von Nüchterntrainings profitieren und den Fettstoffwechsel effizient verbessern. Wer lange Radausfahrten macht, sollte Kohlenhydrate zuführen, um das Entleeren der Speicher zu verhindern – ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper aus Eiweißstrukturen Energie gewinnen muss und das Immunsystem geschädigt werden könnte. Den Fettstoffwechsel kann man auch dann effektiv trainieren, wenn man im Training Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Die Expertin

Dr. Katrin Stücher promovierte an der Goethe-Universität Frankfurt in der Abteilung Sportmedizin. Als Ernährungswissenschaftlerin betreut sie am Trainingsinstitut IQ Athletik in Frankfurt Ausdauersportler. www.iqathletik.de | www.erfolgreich-essen.de