Monat: November 2018

Radmarathons sind Wettkämpfe für Individualisten. Entschieden werden sie häufig als Ausscheidungsrennen am Berg. Oft gewinnt der, der eine gleichmäßig hohe Geschwindigkeit bergauf am längsten durchhält. Natürlich gibt es Teams, Taktik und Windschattenfahren – doch letztlich entscheidet doch fast immer die reine Leistungsfähigkeit. Und über die kann die Leistungsdiagnostik Aufschluss geben.

Ötztaler Radmarathon: Bernd Hornetz auf „Profi-Niveau“

Explosivität, Sprintstärke und die kurzfristige Leistung oberhalb der Laktatschwelle sind bei einem Ötztaler Radmarathon weniger wichtig als eine starke Dauerleistung und das beste Verhältnis zwischen Leistung und Körpergewicht. Der entscheidende Parameter: Watt pro Kilogramm.

Der Blick auf Ergebnislisten zeigt am prägnantesten die Leistungsfähigkeit von Radmarathonfahrern. So hat Bernd Hornetz im Jahr 2016 den Ötztaler Radmarathon mit einer Zeit von 06:57 Stunden gewonnen. Bei derartigen Leistungen fällt häufig der Begriff „Profi-Niveau“ – umso bemerkenswerter, dass Hornetz damals bereits 48 Jahre alt war und erst 15 Jahre zuvor mit dem Radsport begonnen hatte.

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Gerstmaier und Hornetz: Leistungsdiagnostik gibt Aufschluss

Der damals 46-jährige Alexej Gerstmaier beendete das Rennen auf Rang 389 von 3942 Finishern – mit einer Zeit von 8:33 Stunden. Auch diese Leistung ist außergewöhnlich und weit schneller als der Durchschnitt dessen, was die meisten Radmarathon-Starter als Zielzeit anstreben.

Zwei extrem starke Leistungen – doch wo liegen die Unterschiede zwischen einem sehr starken und einem extrem starken Fahrer? Eine Leistungsdiagnostik Mitte Dezember beim Trainingsinstitut IQ Athletik sollte detailliert Aufschluss über den Leistungsstand der beiden Sportler geben. Die Daten bilden den Ausgangspunkt für den Formaufbau zum ersten Saisonziel hin. Doch wie interpretiert man sie? Was bedeuten sie für das Training? Und wie läuft ein solcher Test ab?

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Leistungsdiagnostik: Ablauf und Stufen

Für den Test geht es auf den Ergometer: Spiroergometrie mit Laktatdiagnostik. Es handelt sich um einen Belastungs-Stufentest – beginnend mit einer Belastung von 100 Watt. Alle drei Minuten wird der Tret-Widerstand um 30 Watt erhöht. So lange, bis der Athlet den Widerstand bei einer Trittfrequenz zwischen 85 und 95 Kurbelumdrehungen pro Minute nicht mehr überwinden kann. Es geht also bis zur völligen Erschöpfung – falls der Sportler sich dazu überwinden kann.

Für die Spiroergometrie trägt der Sportler eine Gesichtsmaske, die Mund und Nase umschließt. So wird gemessen, wie viel Sauerstoff man aufnimmt und wie gut dieser Sauerstoff verwertet wird. Gleichzeitig wird standardmäßig die Herzfrequenz gemessen.

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Laktatwerte für die Trainingsoptimierung

Die Laktatdiagnostik ist der Klassiker der Trainingsoptimierung: Während des Stufentests wird am Ende jeder Belastungsstufe ein Bluttropfen entnommen, meist am Ohrläppchen. Die Blutwerte geben Aufschluss über den Stoffwechsel.

Laktat ist das Salz der Milchsäure, ein Stoffwechselprodukt, das bei der Muskelarbeit entsteht. Je intensiver die Arbeit, desto mehr Laktat wird gebildet. Dies geschieht unterschiedlich schnell, unterschiedlich effizient, und jeder Organismus reagiert anders auf die steigenden Laktatkonzentrationen.

Dies wiederum gibt Aufschluss über die Leistungsfähigkeit im „anaeroben Bereich“ – dem Bereich, in dem mehr Laktat entsteht als abgebaut werden kann. Mit den Laktatwerten lassen sich die individuellen Leistungsbereiche errechnen. Die Ergebnisse der Spiroergometrie hingegen sind nochmals individueller und physiologischer.

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Entscheidend: Leistung im aeroben Bereich

Gerade für Langstreckenspezialisten wie Hornetz und Gerstmaier ist eine dauerhaft hohe Leistung entscheidend – also eine effiziente Energiebereitstellung im aeroben Bereich, ergo: ein guter Fettstoffwechsel.

Durch die üblicherweise sehr vielen Höhenmeter der meisten Radmarathons ist es zudem besonders wichtig, diese Leistung in Relation zum Körpergewicht zu bewerten. Weniger entscheidend ist die Maximalleistung im anaeroben Bereich, auch wenn die Radmarathon-Elite Rennen durchaus auch mit Attacken „im roten Bereich“ entscheidet.

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Bernd Hornetz: Angeschlagen in die Leistungsdiagnostik

Bernd Hornetz ging mit Rückenbeschwerden in den Test – er konnte zuvor nicht konsequent und einige Wochen lang überhaupt nicht trainieren. Aus Vorsicht sei er beim Test deshalb nicht an seine Belastungsgrenze gegangen, sagte er.

Beim Blick auf seine Daten ist zudem entscheidend: mit 67 Kilogramm liegt der 49-Jährige fünf Kilogramm über seinem Wettkampfgewicht. Für die Wissenschaftler sind außerdem von Bedeutung: ältere vorliegende Testergebnisse sowie Leistungsdaten und Wettkampfergebnisse. Wann lief es besonders gut und woran lag das?

Die anaerobe Kapazität sinkt zwar im Alter – die aerobe lässt sich jedoch weiter ausbauen.

Leistungstest erkennt Laktatschwelle und anaerobe Schwelle

Dennoch waren die Test-Leistungen auf hohem Niveau. Hornetz brach den Test auf der 340-Watt-Stufe ab, mit einem aktuellen Verhältnis von 5,07 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtiger sind jedoch die einzelnen Trainingsbereiche, die sich aus dem Test ableiten lassen.

In der Laktat-Leistungskurve lassen sich die Laktat-Schwelle sowie die individuelle anaerobe Schwelle feststellen. Die entscheidenden Punkte aus der Spiroergometrie sind die ventilatorischen Schwellen VT1 und VT2. Diese sind nicht mit den Punkten des Laktatanstiegs gleichzusetzen.

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Bernd Hornetz, Sieger des Ötztaler Radmarathons, lieferte bei der Leistungsdiagnostik starke Ergebnisse ab.

Ventilatorische Schwellen und Energiebereitstellung

Unterhalb der Leistung an diesem Punkt verarbeitet der Körper vor allem Fett zur Energiebereitstellung. Anschließend steigt der Anteil der „verbrannten“ Kohlenhydrate stark an. Im Bereich der VT2 steigt dann auch das Laktat exzessiv, und es beschleunigt sich hier die Atmung aufgrund der Übersäuerung.

Bei einer Leistung oberhalb dieser Schwelle stellt der Körper Energie fast nur noch über den beschränkten Kohlenhydrat-Vorrat zur Verfügung. Über den praktisch unerschöpflichen Fettstoffwechsel lässt sich fast keine Energie mehr gewinnen.

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Leistungsdiagnostik: Aufklärung über Leistungsstand

Überschreitet ein Fahrer in einem Test beide ventilatorischen Schwellen, dann spricht Mühlenhoff von einer brauchbaren Diagnostik. Die Daten reichen aus, um den Leistungsstand zu bestimmen und die Trainingsbereiche zu definieren – gerade bei Radmarathon-Fahrern, für die die Spitzenbereiche weniger relevant sind als für Athleten, die sich klassische Straßenrennen als Ziel setzen.

Da Mühlenhoff die Trainings-, Leistungs-, Wettkampf- und Verletzungs-Historie von Hornetz kennt, kann er die durch den freiwilligen Abbruch bedingten fehlenden Daten zum Spitzenbereich abschätzen. „Dennoch sollte man normalerweise Leistungstests eigentlich nur im absolut gesunden Zustand durchführen.“

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Leistungsdiagramm: Herzfrequenz, Laktatkurve und Stoffwechsel

Grob lässt sich der Verlauf im Leistungsdiagramm so beschreiben: Die Herzfrequenz steigt mit ansteigender Leistung linear an. Die Laktatkurve beginnt mit einer Seitwärtsbewegung und steigt im Belastungsverlauf progressiv an. Die beiden wesentlichen Energiesysteme Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel arbeiten immer parallel. Welches System stärker genutzt wird, hängt von der Belastungsintensität und dem Trainingszustand ab.

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Die Werte von Bernd Hornetz (l.) und Alexey Gerstmaier im Vergleich.

Bei besonders trainierten Sportlern bildet der Fettstoffwechsel eine sogenannte „baseline“ und arbeitet auch mit zunehmender Belastung über die Dauer recht konstant bis in höhere Belastungsbereiche. An der individuellen anaeroben Schwelle bricht der Fettstoffwechsel dann stark ein und hat für die Muskelarbeit keine Bedeutung mehr. Der Kohlenhydratstoffwechsel, der bereits zuvor stetig zunahm, steigt stark an und stellt die Energie nahezu vollständig alleine bereit.

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Die Leistungskurve von Bernd Hornetz.

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Und das Ergebnis der Leistungsdiagnostik bei Alexey Gerstmaier.

Wie sind die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik zu verstehen?

Zu den oben stehenden Leistungskurven erklärt Mühlenhoff: „Die Kurven zeigen die Energiebereitstellung: Bei Hornetz arbeitet der Fettstoffwechsel (orangene Kurve) sehr lange und auf sehr hohem Niveau. Der Kohlenhydratstoffwechsel (weiß) gewinnt mit zunehmender Belastung an Bedeutung.“

Weiter führt er aus: „Etwa am Schnittpunkt findet sich die Schwelle, nach der der Fettstoffwechsel kaum noch von Bedeutung ist. Bei Gerstmaier ist die Bedeutung des Fettstoffwechsels geringer, hier setzt der Kohlenhydratstoffwechsel früher ein.“

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Aerobe Leistungsfähigkeit bei Radmarathon ausschlaggebend

Im Radmarathon zählt vor allem die aerobe Ausdauerleistung – es ist offensichtlich, dass hierfür nicht die anaerobe Leistungsfähigkeit entscheidend sein kann.

Denn diese kann nur über einen begrenzten Zeitraum aufrechterhalten werden. Zum einen, weil die Speicher zu klein sind. Nach 90 bis 120 Minuten sind sie aufgebraucht. Zum anderen zwingt die hohe Übersäuerung im anaeroben Bereich den Körper nach kurzer Zeit zurück in den dominant aeroben Bereich, in dem die Säure abgebaut werden kann.

Aerobe Kapazität und Fettstoffwechsel: Bei Hornetz hervorragend

Bei Radmarathons spielen demnach auch eine möglichst gute aerobe Kapazität und eine hohe Fettstoffwechselrate eine wichtige Rolle. Und damit die Fähigkeit bei möglichst hoher Leistung hauptsächlich Fett zu verstoffwechseln. Sobald es bergauf geht, ist diese Leistungsfähigkeit immer in Zusammenhang mit dem Körpergewicht des Fahrers zu beurteilen.

Hornetz’ Stärke: Der über die „Spiro“ gemessene Fettstoffwechsel ist auf enorm hohem Niveau konstant. Auch mit 49 Jahren ist sein Trend ungebrochen: Seit Jahren verbessert er sich kontinuierlich. Mehr als 30 Gramm Fett pro Stunde kann Hornetz durchschnittlich und gleichmäßig verstoffwechseln, solange er sich nicht im anaeroben Bereich belastet.

Trainingsempfehlungen dank Leistungsdiagnostik

„Das ist ideal für die Langzeitausdauer. So spart er sich Kohlenhydrate für die intensiveren Belastungen und der Körper muss nicht mit den Säuren der anaeroben Energiegewinnung umgehen“, sagt Mühlenhoff. Bei einer Watt-Zahl, bei der Hornetz noch vom Fettstoffwechsel zehrt und damit sehr effizient und lange unterwegs sein kann, sind viele Sportler bereits im anaeroben Bereich.

„Das hängt nicht nur mit Training zusammen. Das ist auch Talent“, sagt Mühlenhoff. Mit zunehmenden Lebensjahren sinkt zwar die anaerobe Kapazität – die aerobe lässt sich hingegen weiter ausbauen. Von den Ergebnissen des Tests, den Ergebnissen vorheriger Tests sowie den gemachten Erfahrungen lassen sich Trainingsempfehlungen für Hornetz’ Wettkampfkalender ableiten.

Als er 2016 den Ötztaler gewann, hatte er zuvor so umfangreich trainiert, dass es nach der Trainingslehre als „Amok-Programm“ bezeichnet werden müsste, sagt Mühlenhoff. „Aber wir haben gesehen: Er verkraftet das und kommt damit in Form.“

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Trainingsplan: Grundlagenausdauer, aerober und anaerober Bereich

Nicht jeder Sportler würde das wegstecken oder gar davon profitieren. Entsprechend würde er Hornetz empfehlen, weiterhin „Volumen“ zu trainieren: also sehr viele, sehr lange Grundlageneinheiten. Konkret: sechs bis acht Wochen Grundlagenausdauer mit nach drei bis vier Wochen je einer Spitzenwoche mit bis zu 40 Stunden Training – idealerweise in einem Trainingslager.

Darauf folgen Regenerationswochen mit vermindertem Pensum. Nach dem Grundlagenblock stehen Intervalle im GA2- und EB-Bereich an, idealerweise am Berg. Die Einheiten sollten sich über bis zu vier Stunden erstrecken und etwa vier zwanzigminütige Belastungen mit lockeren Regenerationspausen beinhalten.

Der Trainingsreiz sollte sich im oberen aeroben Bereich bewegen. Erst anschließend sollte Hornetz gezielt im anaeroben Bereich trainieren. Vier bis sechs Wochen vor dem Hauptwettkampf kommt dann ein Vergleichswettkampf zur Formüberprüfung und als Belastungshöhepunkt.

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Ergebnisse der Leistungsdiagnostik bei Alexej Gerstmaier

Alexej Gerstmaier brach mit einem Körpergewicht von 82 Kilogramm den Test bei 380 Watt ab. Im Gegensatz zu Hornetz konnte er sich ausbelasten. Die Laktatkonzentration (14,10 Millimol pro Liter) unterschied sich recht deutlich von der, die Hornetz’ Blut beim nicht zu Ende gefahrenen Test aufwies (11,70 mmol/l).

Die errechnete maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), also die Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei Ausbelastung aufnehmen kann, ist bei beiden stark. Gerstmaiers Wert liegt bei 58, Hornetz’ bei 64. Bei voller Ausbelastung ginge es für Hornetz in Richtung eines Wertes von um die 70.

Unterschied zwischen Hornetz und Gerstmaier: Fettstoffwechsel

Bei Wettkampfgewicht und -form läge dieser Wert noch einmal höher. Wo also liegt der große Unterschied zwischen den beiden Athleten? Ganz klar: im Fettstoffwechsel. Jener von Gerstmaier arbeitet mit einem „Umsatz“ von 15 Gramm pro Stunde nur halb so effizient wie der von Bernd Hornetz.

„Das sind Welten“, sagt Mühlenhoff. Die Gründe dafür liegen in den genetischen Voraussetzungen, aber auch in seinem deutlich geringeren Trainingsumfang und der geringeren Trainingserfahrung, dem „Trainingsalter“. „Genau hier sollte sein Training ansetzen. Der Fettstoffwechsel ist ausbaufähig“, sagt Mühlenhoff.

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Training für Alexej Gerstmaier: Grundlagentraining en masse

Er empfiehlt für Gerstmaier: hochvolumiges, ausschließliches Grundlagentraining. Die sozialverträglichen bis zu zehn Stunden Training im Winter und bis zu 16 Stunden im Sommer kann der 47-Jährige beibehalten, jedoch: Idealerweise platziert Gerstmaier zweimal nach je sechs Wochen eine hochvolumige Woche, in der er bis zu 30 Stunden auf dem Rad sitzt – das würde er verkraften, sagt der Sportwissenschatler und Rad-Trainer.

Vor und nach diesen Highlight-Wochen sollten die Umfänge massiv reduziert werden. Die Intensitäten sollen dann alleine über Wettkämpfe kommen – zusätzlich zum Grundlagentraining wären sie zu viel. Idealerweise strebt Gerstmaier dann auch nur ein absolutes Wettkampf-Highlight an. Alle anderen Rennen zuvor sollten nur als Vorbereitung und als Intensitäten-Training verstanden werden.

Leistungsdiagnostik für Wissenschaftler und Sportler

„Was ein Sportler verträgt, welches Training ihn zur Bestform bringt, können wir nur beurteilen, wenn wir ihn kennen.“ Kennen, das heißt für den Wissenschaftler: Treten lassen, Blut abnehmen, Werte vergleichen, analysieren, genau befragen und abschätzen.

Für den Sportler heißt es dagegen: Maske aufsetzen, treten, treten, treten. Bis es nicht mehr geht. Damit im Wettkampf mehr geht.