Ein Profi verbraucht während einer Tour-de-France-Etappe bis zu 8000 kcal und zehn Liter Flüssigkeit pro Tag. Diesen Kalorienbedarf laufend zu decken, ist schwierig. Nicht nur die Ernährung während des Rennens, sondern auch die davor und danach ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit – bei den Profis und bei Jedermännern.
Im Normalfall liegen die Belastungen von Hobbysportlern zwar weit unter denen der Berufsradsportler. Trotzdem kann eine durchdachte Nährstoffversorgung einen Leistungsschub bringen. Ähnlich wie ein Motor funktioniert auch der menschliche Körper mit qualitativ hochwertigem Treibstoff ökonomischer, kraftvoller, ausdauernder, besser.
Essen für Athleten: Interview mit einem Ernährungsexperten
Ernährung auf eigene Ziele ausrichten
Mit der richtigen Ernährung kommt man schneller an sein Ziel. Dieses Ziel ist dabei individuell. Mit der Ernährung lassen sich die Regeneration, das Körpergewicht, das Schmerzempfinden und vieles mehr steuern. Der Ernährungsplan sollte sich danach richten, was man erreichen möchte.
Ein Wettkampfsportler braucht im Rennen zum Beispiel schnell verwertbare Kohlenhydrate. Jemand, der abnehmen möchte, sollte darauf verzichten und versuchen seinen Fettstoffwechsel zu optimieren.
Mit unseren Rezepten liefern wir Ideen für Gerichte und selbstgemachte Riegel, die helfen sollen, das persönliche Ziel zu erreichen. Und vor allem: Schmecken soll es.
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Rezeptideen für Radsportler: Reis, Karotten Ingwer und Süßkartoffeln
Reiskuchen mit Pistazien
Reis ist eine gute Alternative zu Nudeln. Beides gewährleistet eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, auf Dauer wird die klassische Nudelportion vor dem Wettkampf aber oft zu eintönig. Reis ist sehr fettarm und leicht verträglich. Die Reissorte hat Einfluss darauf, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gelangen. So kann man den glykämischen Index steuern (Zeitraum, in dem Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen).
Ein weiterer Vorteil von Reis: Der Kaliumgehalt wirkt sich positiv auf die Energieeinlagerung im Muskel aus. Diese Vorteile nutzt auch Nigel Mitchell, Ernährungsexperte des Teams Sky. Er hat einen Reiskuchen entwickelt, der auch unterwegs leicht nachzukochen ist. Der Experte setzt zusätzlich auf proteinbasierte Ernährung mit Pistazien.
Zutaten für 25 Portionen
- 500 Gramm Risotto oder anderer Rundkornreis
- 1 Liter Wasser
- eine Prise Zimt oder Vanille
- 1 Teelöffel Zucker (optional)
- 300 Gramm fettarmer Frischkäse
- 1 Teelöffel Kokosöl
- 1 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft
- 100 Gramm gehackte, geröstete amerikanische Pistazienkerne
Zubereitung
Kochen Sie den Reis nach Packungsanweisung. Während der Reis noch heiß ist, fügen Sie alle anderen Zutaten bei. Gut mischen. Füllen Sie die Reismasse in große Frischhaltebeutel und rollen Sie die Reismasse mit einer Backrolle flach, um den Reis zu komprimieren. Lassen Sie die Masse auf Raumtemperatur abkühlen und legen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank. Danach schneiden Sie die Masse in Quadrate.
Low-Carb-Ernährung: Die Prinzipien des Team Sky
Karotten Ingwer Suppe
Ingwer ist dafür bekannt, dass er positiv gegen Muskelkater wirken kann. Er ist also optimal für die Regeneration. Zusätzlich setzt Ingwer den Muskelschmerz herab und kann antibakteriell wirken. In der Knolle steckt aber noch mehr: Sie hat gleichzeitig eine beruhigende Wirkung auf den Magen. Ideal für viele Sportler in den Wettkampfphasen. Indem Ingwer die Produktion der weißen Blutkörperchen steigert, hilft er bei der Krankheitsabwehr. Diese Eigenschaft kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.
Karotten, Hauptbestandteil der Suppe, haben ebenfalls viele Vorteile. Bei einem geringen Kaloriengehalt beinhalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe. In dem Wurzelgemüse finden sich Vitamin C, Selen, Eisen, Kalium und Beta Carotin. Letzteres ist ein Provitamin A, das zu den fettlöslichen Vitaminen zählt. Aus diesem Grund ist eine gemeinsame Aufnahme mit Butter oder Öl empfehlenswert.
Zutaten für sechs Personen
- 1,5 Kilogramm Karotten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 großes Stück Ingwer
- Kokosöl
- 1,5 Liter Gemüsebrühe
- 0,5 Liter Kokosmilch
- Salz und Pfeffer
- Koriander frisch nach Bedarf
Zubereitung
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden. Karotten schälen und in grobe Stücke hacken. Alles in Kokosöl erhitzen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Suppe köcheln lassen und anschließend pürieren. Mit Gewürzen und Kokosmilch abschmecken.
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Süßkartoffelstreifen
Die Süßkartoffel gilt als nährstoffreichstes Gemüse überhaupt. Sie enthält eine Vielzahl an Vitalstoffen und Antioxidantien und verfügt damit über eine hohe antientzündliche Wirkung. Süßkartoffeln senken Cholesterinwerte, regulieren den Blutzuckerspiegel, entgiften. Hauptverantwortlich ist der Stoff Caiapo, der sich in der Schale der Batate, wie die Süßkartoffel auch genannt wird, befindet.
Für den Radsport ist die Süßkartoffel vor allem wegen der lindernden Wirkung in Bezug auf Krämpfe empfehlenswert. Gleichzeitig wird die Muskulatur gestärkt. Verantwortlich dafür ist der hohe Kalium- und Magnesiumanteil in der Knolle.
Längere Lebenserwartung: Länger leben ohne Kohlenhydrate?
Süßkartoffeln sind keine Kartoffeln. Sie sind zwar ebenfalls Knollen und wachsen auch in der Erde, das waren dann aber schon alle Gemeinsamkeiten. Kartoffeln sind Nachtschattengewächse, Süßkartoffeln Windengewächse und gehören damit zu einer komplett anderen botanischen Familie.
Süßkartoffeln lassen sich auch roh essen. Sie schmecken süßlicher als eine normale Kartoffel, fast wie eine Karotte.
Zutaten (Mengen nach Bedarf)
- Süßkartoffeln
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zuerst die Süßkartoffeln in Scheiben oder Streifen schneiden und mit etwas Olivenöl beträufeln. Auf Backpapier ausgelegt kommen sie dann in den 250 Grad heißen Backofen. Dort werden sie rund 15 Minuten lang geröstet. Je kürzer die Süßkartoffeln im Ofen verbleiben, desto knackiger kann man sie genießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Süßkartoffelstreifen sind mit wenigen Handgriffen zubereitet.
Weitere Rezepte: Nudelsalat, Smoothie, Polenta und Riegel
Warmer Nudelsalat mit Hühnchen
Er ist ein Klassiker für Radsportler – der Nudelsalat. Claudia Eder, Köchin des Team Bora-Hansgrohe, hat ihn verfeinert: mit Oliven, getrockneten Tomaten, Rucola und grünem Pesto. Der Nudelsalat für Radsportler ist damit leicht und liegt nicht so schwer im Magen wie die Varianten mit Mayonnaise.
Entscheidend ist die Nudelart. Das Team Bora greift auf Vollkornnudeln zurück. Diese haben mehr Ballaststoffe, einen günstigeren glykämischen Index als normale Nudeln und sättigen sowohl schneller als auch anhaltender. So werden sie zum hervorragenden Energielieferanten vor oder nach der Tour.
Als Vollkorngetreide besonders wertvoll ist der Dinkel. Er hat mehr Mineralstoffe und Vitamine zu bieten als der hochwertigste Weizen. Und ganz nebenbei hat der Dinkel mit seiner hohen Konzentration an Kieselsäure positive Auswirkungen auf Denkvermögen, Haut und Haare.
Tipps für gesunde Ernährung: Sportler im Alltag
Zutaten für fünf Personen
- 500 Gramm Dinkel-Vollkorn Nudeln
- 200 Gramm Hühnerbrustfilet
- 1 Glas (ca. 400 Gramm) schwarze Oliven
- 1/2 Glas getrocknete oder eingelegte Tomaten
- 250 Gramm Cocktailtomaten
- 1 gute Handvoll Rucola
- 1 Glas grünes Pesto
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zunächst das Hühnerbrustfilet in Streifen schneiden, anbraten und die Nudeln kochen. Dann den Rucola kurz in Olivenöl anbraten. Die getrockneten Tomaten und die Oliven abgießen, schneiden. Cocktailtomaten vierteln. Die abgeschütteten Nudeln zum Rucola in die Pfanne mit den Hühnerbruststreifen geben. Das Pesto untermischen. Tomaten und Oliven hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Parmesan nach Belieben würzen.
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Recovery Smoothie
Direkt nach dem Training ist der Körper besonders gut in der Lage, Nährstoffe für die Regeneration aufzunehmen. Die Verarbeitung fällt ihm noch leichter, wenn die Nährstoffe flüssig zugeführt werden. Smoothies sind daher ideal nach einem anstrengenden Training.
Unser Smoothie hat mehrere Bestandteile. Die Basis bildet Erdnussbutter. Sie ist ein natürlicher Lieferant von Proteinen, Kohlenhydraten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind auch in der Avocado enthalten. Kokosnussmilch ist leicht verdaulich und ein schneller Energielieferant.
Zutaten
- 1 Banane
- 3 bis 4 Esslöffel Erdnussbutter
- 1/2 Avocado
- 3/4 Tasse Kokosnussmilch
Zubereitung
Die Zutaten werden gemeinsam in einen Mixer gegeben. Die Sämigkeitsstufe kann frei gewählt werden. Nach Belieben können auch Eiswürfel zugegeben werden.
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Der Recovery Smoothie: Auch in Sachen Getränke ist Kreativität gefragt.
Polentaschnitten
Polentaschnitten sind die Gourmetverpflegung für das Training oder den Wettkampf. Wer Riegel und Gels nicht mehr sehen kann, der sollte sich diese Alternative zubereiten. Ihr Vorteil: Sie macht satt. Und das auch noch lang andauernd. Daher ist sie ideal für ausgedehnte Einheiten.
Man sollte auf jeden Fall ausprobieren, ob man den Maisgrießbrei verträgt. Mit würzigem Schinken, Parmesan und Tomaten ist der Imbiss perfekt. Verpackt in Alufolie lässt er sich leicht transportieren.
Zutaten für sechs Personen
- 500 Gramm Polenta
- 200 Gramm Rohschinken
- 200 Gramm Parmesan
- Gartenkresse, wahlweise Tomaten
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung
Polenta in Wasser kochen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Prosciutto, Parmesan und Tomaten schneiden, Kresse zupfen. Alles zusammenmischen und in eine kleine Auflaufform geben. Abkühlen lassen und anschließend klein schneiden.
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Aprikosen-Mandel-Riegel
Die Basis für unseren Aprikosen-Mandel-Riegel bilden Haferflocken als idealer Energielieferant vor, während und nach der Belastung. Sie enthalten gesunde Ballaststoffe und sättigen für lange Zeit. Außerdem enthalten Haferflocken Proteine, die den körpereigenen sehr ähnlich sind. Daher kann sie der Körper gut und leicht verwerten.
Wo viele Proteine vorkommen, sind wertvolle Aminosäuren (Bausteine der Proteine) nicht weit. In Haferflocken sind die acht wichtigsten, für den Körper essentiellen enthalten. Diese unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau und haben Einfluss auf den Hormonhaushalt. Noch bekannter ist Hafer aber für seine Energie: 100 Gramm Haferflocken enthalten 59 Gramm Kohlenhydrate. Der Hungerast muss warten.
Die getrockneten Aprikosen sind nicht nur für den Geschmack verantwortlich. Sie sind auch der Mineralstofflieferant in unserem Riegel. 100 Gramm davon haben aufgrund des Wasserentzugs eine fünfmal höhere Kaliumkonzentration als frische Aprikosen. Auch der Fruchtzuckergehalt und damit der Kaloriengehalt sind höher. Getrocknete Aprikosen sind Energiebomben.
„Das sind Mythen“: Ein Interview über Nahrungsergänzung
Zutaten für 16 Riegel
- 3 große Orangen
- 225 g getrocknete Aprikosen, gehackt
- 170 Gramm Mandelbutter
- 225 Gramm Haferflocken
- 125 Gramm Vollkornmehl
- 25 Gramm gemischte Samen
- 1/2 Päckchen Backpulver
- Zimt
- 1 Päckchen Vanillepulver
Zubereitung
Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Währenddessen die Orangen, die Aprikosen und die Mandelbutter im Mixer verquirlen und anschließend mit Haferflocken, Samen, Zimt und Backpulver vermengen. Die Masse in eine gefettete Form geben und diese 20 bis 25 Minuten in den Ofen schieben. Dann zehn Minuten abkühlen lassen und in Riegel schneiden.
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