Die Allesesser werden langsam zur Minderheit. Denn der große gesellschaftliche Trend in Sachen Ernährung lautet: Verzicht. Auf Milch, Fett, Kohlenhydrate, Getreide, Alkohol, Koffein, Fleisch, Fisch und so weiter. Für manche ist diese besondere Ernährungsweise notwendig, für viele ist vor allem eine Art der Arbeit an der eigenen Identität.
Jeden Monat entstehen neue Ernährungstrends, werden neue Diäten erfunden, fluten neue „Superfoods“ den Markt, erscheinen neue Bücher. Doch was ist Geschäft, was Marketing – und was Wissenschaft? Wie viel Verzicht muss üben, wer langfristig gesund und leistungsfähig bleiben oder werden will?
Ein Ernährungsexperte klärt auf
„Man darf Ernährung nie eng sehen, sondern immer weit. Hier engstirnig zu sein, verursacht Stress. Dadurch nimmt man sich ohne Not ein Stück Lebensqualität. Die soziale Verträglichkeit nimmt ab, der Alltagsstress steigt“, sagt Dr. Wolfgang Feil.
Er zählt zu den bekanntesten Ernährungsexperten Deutschlands, leitet eine Forschungsgruppe, gründete einen Nahrungsergänzungs-Hersteller und ist Autor mehrerer Sachbücher zu dem Komplex „Ernährung, Sport und Leistung“.
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Ernährung und Leistungsfähigkeit im Sport
Für ihn ist die Ernährung ein entscheidender Punkt der Leistungsfähigkeit. „Lebensmittel zu meiden, ergibt Sinn“, sagt er, „insofern man Beschwerden hat, etwa im Magen-Darm-Bereich. Dass Gluten bei allen Menschen Belastungen im Darm hervorruft, ist bekannt. Und deshalb sollte die Glutenmenge generell eher begrenzt werden. Wirkliche Probleme haben aber nur die wenigsten, die Menschen mit Zöliakie. Wer keine Beschwerden hat, für den ist Gluten kein Problem. Ähnliches gilt für Milch.“
„Lebensmittel zu meiden, ergibt Sinn“
Die gute Ernährung ist demnach vor allem: keine Zauberei – und verbunden mit einer undogmatischen Herangehensweise. Denn selbstauferlegte Dogmen erhöhen den psychischen Stress. Und dieser wirkt sich in Form von Entzündungen auf den Körper aus. Die Beanspruchung aus dem Beruf und Alltag spiegelt sich in Belastungen des Körpers wider.
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Gesunde Ernährung im Mittelmeerraum
Die Gemeinsamkeit zwischen all den „Volkskrankheiten“ wie Diabetes, Arthrose, Herzerkrankungen, Schlaganfällen sind Entzündungsreaktionen im Körper. „Das Reduzieren von Zucker wirkt entzündungshemmend – psychischer Stress vermehrt diese Entzündungen.“ Kompromisslose vor allem selbstauferlegte Ernährungsrestriktionen sind demnach eher kontraproduktiv. Eine wahre gesunde Ernährung muss immer auch mit einer mentalen Gelassenheit einhergehen.
So hat etwa die sogenannte Mittelmeer-Ernährung seit Jahrzehnten in Vergleichsstudien gute oder sehr gute Ergebnisse gezeigt. Die Inhalte – Fisch, Gemüse, Kräuter, Olivenöl – sind das eine. Das andere ist die Kombination mit einer im Durchschnitt sicher anderen Lebenshaltung als hierzulande: relaxter, gelassener, weniger Stress, weniger Engstirnigkeit, weniger strenger Verzicht, weniger Selbstrestriktion.
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„Wenn einen ab und zu ein Schnitzel oder eine Schweinshaxe mit Pommes wirklich glücklich macht, dann ist das gut, dann sollte man diesem Verlangen nachgeben. Eine gute gesunde Ernährung bei großem psychischem Stress ist ein Nullsummenspiel.“
Was eine gesunde Ernährung noch ist: lokal und frisch. Es muss nichts „Besonderes“ sein, es muss nichts Teures sein, es muss nur bewusst gewählt sein. „Die sogenannten Superfoods sind in der Regel ‚gute‘ Lebensmittel – aber nicht besser als heimische: Brokkoli zum Beispiel, Feldsalat, Leinsamen. Die sind auch viel günstiger. Chia, Acai und Co. klingen exotischer, doch das ist Marketing-Hype.“
Ernährungsstrategien und Leistung: Intermittent Fasting
Wie wirken sich nun bestimmte Ernährungsstrategien auf die sportliche Leistung aus? Eine davon ist das Konzept des „Intermittent Fasting“, zu Deutsch: des Intervallfastens. Dabei wechselt man Phasen einer normalen Ernährung mit Fasten-Phasen ab. Dies ist für Wolfgang Feil „der Königsweg“.
Denn: Der Körper erholt sich besser, Regenerationsprozesse laufen schneller ab, das Immunsystem wird gestärkt. „Der Organismus hat die Ressourcen dafür, da er in den Fasten-Phasen keine Verdauungsarbeit leisten muss. Dieses Prinzip zeigt sich auch in der Natur. So haben Tiere eine somatische Intelligenz, die vielen Menschen fehlt: Wenn sie krank sind, essen sie nicht.“
Aber: Dieser Königsweg ist nicht der einfache und auch nicht der erste Weg, den man beschreiten sollte. „Der Normalbürger wie der Hobbysportler kann nicht mit dem Intermittent Fasting beginnen. Es ist zu schwierig umzusetzen. Es braucht kleinere Schritte.“
Diese lauten: Sich zunächst auf drei Hauptmahlzeiten zu beschränken, und Snacks und Zwischenmahlzeiten wegzulassen. „Man muss dem Körper die Zeit geben, den Stoffwechsel anzupassen. Die Muskeln müssen nach und nach erst lernen, mehr Fett zu verbrennen. Das dauert in der Regel drei bis vier Monate.“
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Ernährung verändern durch Sleep Low Strategie
Eine Anwendungsform, die effektiv und einfacher umzusetzen ist als das Intermittent Fasting, ist das Konzept des „Sleep Low“. Ein Beispiel dazu: Man trainiert abends, zum Beispiel gegen 18 Uhr, und leert so seine Glykogenspeicher. Dann trinkt man einen Proteinshake. Eine halbe Stunde später isst man zu Abend: Gemüse, Eier, zum Dessert dunkle Schokolade. Am nächsten Morgen trainiert man nüchtern, also noch vor dem Frühstück, 60 Minuten im Grundlagenbereich.
Der Effekt: Der Fettstoffwechsel „läuft“ die ganze Nacht. Zudem verläuft so die Mitochondrien-Neubildung effektiver – diese sind die „Kraftwerke“ der Zelle. „Denn Kohlenhydrate hemmen die Mitochondrien-Neubildung“, sagt Wolfgang Feil. Und damit letztlich auch die sportliche Leistungsfähigkeit.
Die „Radfahrerweisheit“, nach einem langen Training, einem Radrennen, einer harten Belastung, möglichst schnell „den Speicher“, ergo die Glykogenreserven, auffüllen zu müssen, wäre demnach: falsch. Nach diesem „Sleep-Low“-Konzept geht es primär darum, sich abends „leer“ zu fahren – und die Kohlenhydratspeicher auch über Nacht leer zu lassen.
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Ernährung und Leistungsfähigkeit sind heute untrennbar miteinander verbunden.
Effekt von Sleep Low: Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel betroffen
Die Effekte dieser Strategie wurden in einer Studie untersucht. Dabei hielten sich die Probanden, trainierte Ausdauersportler, an drei Tagen beziehungsweise Nächten der Woche an diese „Sleep-Low“-Strategie.
Ergebnis: Im Vergleich zum „normalen“ Ess- und Trainingsverhalten stieg ihre durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit um drei Prozent – innerhalb von sieben Tagen. „Einen effizienteren Weg zu einer höheren Leistung gibt es nicht“, sagt Wolfgang Feil.
Ein weiterer Nebeneffekt: Wenn der Fettstoffwechsel gut trainiert ist, benötigt man im Wettkampf weniger Kohlenhydrate. Das Risiko, einen ernährungsbedingten rapiden Leistungsfall – den berühmt-berüchtigten „Hungerast“ – zu erleiden, sinkt.
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Ernährung beim Intervalltraining: Kohlenhydrate und mehr
Doch es gibt Ausnahmen – Situationen, die volle Kohlenhydratspeicher verlangen: „So empfehlen wir beim Intervalltraining: Immer mit vollen Speichern. Hier sollte nicht nüchtern trainiert werden. Wer intensiv trainieren will, sollte vorher Kohlenhydrate essen. Sonst“, so Dr. Feil, „ist man langsam – und die Muskeln verlernen es, im Wettkampf effizient Kohlenhydrate abzubauen. Denn Fakt ist: Man braucht beide enzymatischen Wege.“
Seine empfohlenen Standard-Kohlenhydrat-Lieferanten: Kartoffeln, Bananen, Haferflocken. Das ähnlich wirkende berühmte Nüchterntraining – morgens ohne Frühstück bis zu 90 Minuten im Grundlagenbereich trainieren – kann auch als „Train-Low“-Prinzip umschrieben werden, das vorgestellte „Sleep-Low“-Konzept ist jedoch effektiver.
Wichtig: Wenn man in jenen Phasen den Kohlenhydratanteil seiner Ernährung reduziert, muss man parallel den Fettanteil erhöhen – bei der Abendmahlzeit auf mindestens 60 Prozent der Kalorienmenge.
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Bandapparat stärken: Hirse, Reis, Bananen und Haferflocken
Als Nudelalternativen empfiehlt Feil: Hirse oder braunen Reis. Dieser ist reich an Kieselsäure. Sie ist wichtig für die Stabilisation des Bindegewebes. „Ob jemand nach vielen Jahren des Leistungssports noch weiterhin erfolgreich bleibt oder nicht, ist oft am Zustand des Bindegewebes zu erkennen.“
Denn die Sehnen, Bänder, Knorpel sind das „schwächste Glied“ des Organismus. Ihre Funktionalität ist auch abhängig von Kieselsäure, genauer von deren Zentralatom: Silizium, das ein Bestandteil der kollagenen Fasern des Körpers ist. Auch die Kieselsäure ist in Bananen oder Haferflocken enthalten. Wolfgang Feil empfiehlt zudem, in Phasen sehr starker Belastung, die Einnahme eines stark kieselsäurehaltigen Ackerschachtelhalm-Konzentrats.
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Welches Fett sollten Sportler essen?
Fett hatte lange einen schlechten Ruf, man solle es meiden und möglichst fettarm essen, hieß es. Doch der wissenschaftliche Blick auf die Fette hat sich gravierend verändert. „Man sollte Fett nicht meiden“, sagt Wolfgang Feil, „im Gegenteil. Man sollte ‚fett-schlau‘ essen.“
Dies bedeutet: auf die „richtigen“ Fette kommt es an. So können Omega-3-Fettsäuren die Regeneration und das Immunsystem stärken. Sie werden in die Membrane der Muskelzellen eingelagert, wirken entzündungshemmend und können einen positiven Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit haben. Enthalten sind sie etwa in Leinöl.
Wo das richtige Fett enthalten ist: Olivenöl, Kokosöl und Butter
Ein Tipp lautet: Jeden Tag drei Teelöffel des Öls einnehmen. Weitere „gute“ Fettquellen: Olivenöl, Kokosöl, Butter – „auch sie ist“, sagt Wolfgang Feil, „seit ein, zwei Jahren wieder rehabilitiert.“ Durch neue Studienergebnisse.
Weitere Alltagstipps: „Lieber Vollfett- als Light-Käse, lieber Quark als Magerquark. Diese Fette sind hochwertig und gut für das Immunsystem. Hier spart man die falschen Kalorien.“
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Schlechtes Fett, schlechte Ernährung
Doch welche sind die „schlechten“ Fette? „Omega-6- sowie gehärtete Fettsäuren stehen in einer Relation zu Herzproblemen und -Infarkten sowie einer verminderten Muskelleistung. Meiden sollte man zudem eher: Distel-, Soja-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl.“
Weitere Beispiele für „gute“ Fette: Kokosmilch, Makrele, Hering, Lachs. „Die kleinen Fische sind in der Regel stark omega-3-haltig. Die großen Fische wie etwa den Thun sollte man dagegen wegen der sehr häufigen Quecksilberverunreinigungen eher meiden.“ Die richtigen Fette können demnach auch Sportlern beim Abnehmen helfen.
Beim Essen: Mehr Gewürze und Kräuter
Eine weitere Maßnahme liegt darin, den Stoffwechsel zu aktivieren. „Indem man viel mehr Gewürze und Kräuter zu jeder Mahlzeit verwendet. Ein Tipp ist es, zu jedem Essen auch zwei Chilis zu schlucken. Im Übrigen schützen die Chilis bei 95 Prozent der Menschen den Magen.
Der Effekt: Die Thermogenese wird gesteigert, der Körper produziert mehr Wärme – und verbrennt so mehr Kalorien. Einfacher umsetzen lässt sich das Prinzip jedoch mit Ingwer. Und vielen schmeckt der auch besser.“
Etwas Pulver zu verwenden, genügt jedoch nicht. Es sollte schon ein fingerdickes Stück sein. Zudem wirkt der Ingwer auch entzündungshemmend und aktiviert das Immunsystem.
Ein weiterer Tipp in Sachen Gewürze: Pfeffer verlängert und erhöht die Wirkung von Gemüse und Salaten im Körper. Denn sekundäre Pflanzenwirkstoffe haben im Organismus nur eine Halbwertszeit von rund zwei Stunden. Nimmt man sie zusammen mit Pfeffer auf, verdoppelt sich ihre Wirkdauer. Wolfgang Feil bestreut auch Obst oder süße Fruchtnachtische mit dem Gewürz.
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Mindestens genauso wichtig wie während des Wettkampfes ist das Essen im Vorfeld.
Carboloading: Nudeln und Kohlenhydrate um jeden Preis
„Das Carbo-Loading – das gezielte Leeren der Kohlenhydratspeicher, um sie dann an den Tagen vor einem Wettkampf mit einer größeren Speicherrate wieder aufzufüllen – ist eine schlaue Strategie. Mit Kartoffeln, Bananen, Haferflocken – eher nicht mit glutenhaltigem Getreide. Und: Kohlenhydrate werden immer zusammen mit Kalium und Wasser, zwei bis drei Liter pro Tag, in die Leber eingelagert. Deshalb empfehle ich, Früchte und Joghurt zu seinen Haferflocken zu essen. Wenn es die Pasta-Party vor dem Radmarathon sein muss, so sollten die Nudeln vor Tomatensoße triefen, denn der Körper braucht das darin enthaltende Kalium. Nudeln allein bringen nichts.“
Der Ablauf: Ist der Wettkampf am Sonntag, so werden am Dienstag und Mittwoch die Kohlenhydrate reduziert. Am Donnerstag werden durch ein Intervall-Training sämtliche Speicher „leer gefahren“. Danach beginnt die „Aufladephase“. Die Glykogenaufnahme ist eiweißabhängig, deshalb ist eine ausreichende Proteinzufuhr extrem wichtig. Zum Beispiel in Form von Eiern. Diese haben eine hohe biologische Wertigkeit. Zudem enthalten sie Cholin und Lutein, beide Inhaltsstoffe sind wichtig für die Zellmembranen.
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Gesunde Ernährung für bessere Regeneration: Eier und Omelette
Die Cholesterinwerte im Blut werden durch das in Eiern enthaltene Cholesterin nicht erhöht. Die „schlechte“ Version, das LDL-B-Cholesterin, ist zudem ausschließlich von Kohlenhydraten abhängig. „Cholesterinsenker“, sagt Wolfgang Feil, „werden in etlichen Fällen jahrzehntelang verschrieben – dabei wäre es wirksamer, das LDL-B-Cholesterin durch eine Kohlenhydrat-Reduktion zu senken.“
Die Zahl von Eiern, die er für Sportler generell pro Woche empfiehlt: zehn bis 20. Ein Tipp für eine Regenerationsmahlzeit: Ein Omelett mit Gemüse, Zwiebeln und Kräutern.
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Bedeutung von Eisen und Zink bei Sportlern
Gemüse, Salate, Quark und mehr natürliche Produkte stehen für eine gute Ernährung. Doch brauchen Athleten mehr? „Eine ausgewogene Ernährung reicht für Sportler nicht aus“, sagt Wolfgang Feil.
„Vor allem zwei Mineralien sollten im Lot sein: Eisen und Zink. Der Ferritinwert sollte immer über 100 liegen. Damit haben viele Sportler Probleme, gerade solche, die kein oder wenig Fleisch essen. Veganer sollten am besten einmal pro Quartal ihren Ferritinspiegel messen lassen.“ Denn niedrige Eisenwerte bedeuten: eine niedrige Leistungsfähigkeit.
„Vor allem zwei Mineralien sollten im Lot sein: Eisen und Zink“
Auf Eisen beruht das für die Muskelleistung entscheidende Sauerstoff-Transportsystem des Körpers. In einer, negativen, Wechselwirkung dazu steht: Zink. Das Mineral ist an mehr als 150 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird etwa bei einer Virus-Belastung des Körpers stark verbraucht. „Bei vielen Sportlern ist der Zinkspiegel kritisch. Wegen seiner immunfördernden Effekte gehört es auch in jeden guten Regenerationsshake.“
Aber Vorsicht bei der Selbst-Substitution: „Zu hoch dosiert ist Eisen unverträglich oder sogar schädlich – und es gibt eine negative Interaktion mit Zink. Wir empfehlen deshalb niedrig dosierte Eisenpräparate, die den Transportstoff Lactoferrin enthalten.“ Dieser verbessert die Eisenaufnahme enorm.
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Gemüse, Salat und Co.: Was ist gesunde Ernährung?
„Prinzipiell ist es gut, dass sich mehr Menschen bewusst mit ihrer Ernährung beschäftigen“, sagt Wolfgang Feil. „Denn die meisten haben verlernt, auf die Signale des Körpers zu hören – weil sie ständig essen. Der Magen ist nie leer. Somit hat der Körper gar nicht die Kapazität, deutliche Signale zu senden, denn ständig muss er Verdauungsarbeit leisten.“
Die so einfache Frage, zu der so viele Bücher geschrieben wurden – deren Antwort scheinbar der heilige Gral des langen, aktiven, glücklichen Lebens ist, lautet: Was ist eine gesunde Ernährung?
„Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Salat – mit vielen Gewürzen, Kräutern, gesunden Fetten wie Olivenöl. Zwei Eier dazu. Fertig. So einfach ist das.“
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Von wem stammen die Tipps zur gesunden Ernährung?
Dr. Wolfgang Feil leitet die Forschungsgruppe Dr. Feil. Er ist promovierter Biologe und Sportwissenschaftler. Zudem arbeitet er als Lehrbeauftragter an der Universität Furtwangen und ist der Gründer des Sporternährungsherstellers ultra sports sowie Autor zahlreicher Sachbücher zu Ernährungsthemen, darunter etwa „Die F-AS-T-Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“.
Weitere Informationen zur Sporternährung und zu seiner Forschungsgruppe: www.dr-feil.com
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