Blutdruck, Blutfettwerte, Körperzusammensetzung, Body Mass Index, Herz- und Lungengröße, Ruhe-Herzfrequenz: Als aktiver Radsportler weist man im Normalfall „bessere“ Werte und geringe Risikowahrscheinlichkeiten für Erkrankungen auf – man ist gesünder als der „Durchschnitt“, als nicht-ausdauersporttreibende Menschen. Doch dies trifft nicht auf alle Krankheitsrisiken zu. In einem Fall, bei einem medizinischen Messwert, könnte das Verhältnis genau umgekehrt sein: Radsportler könnten hier höhere Risiken aufweisen als „Normalmenschen“ beziehungsweise Nichtsportler und andere Athleten. Der Faktor, um den es im Folgenden geht, ist: die Dichte und Stabilität der Knochen. Der medizinische Fachbegriff für eine verminderte Knochendichte lautet: Osteopenie. Es handelt sich dabei um eine Vorstufe zur Osteoporose, dem Knochenschwund.
Der Begriff Osteoporose leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie „poröser Knochen“. In Deutschland gilt Osteoporose mittlerweile als Volkskrankheit. Im Rahmen einer sehr großen Umfrage, des European Health Interview Survey 2015, gaben fast acht Prozent der Frauen und rund zwei Prozent der Männer an, in den vergangenen zwölf Monaten an Osteoporose gelitten zu haben.
Alter, Knochenbrüche und Sport
Die Tatsache, dass mehr Frauen als Männer an Knochenschwund leiden, spiegelt einen wichtigen Faktor bei der Entstehung der verminderten Knochendichte wider: den Einfluss von Hormonen auf den Knochenstoffwechsel. Mit dem steigenden Alter verändert sich der Hormonhaushalt und die Osteoporose-Zahlen steigen.
Eine Umfrage des Robert-Koch-Instituts ergab, dass bei knapp zwölf Prozent der Befragten – bei 5,2 Prozent der Männer und 17,6 Prozent der Frauen – über 50 Jahren bereits die ärztliche Diagnose Knochenschwund gestellt worden war. Die Ursachen: Für den Knochenaufbau spielen Hormone eine entscheidende Rolle. Besonders Geschlechtshormone wie Östrogen und Testosteron, die Schilddrüsenhormone T3 und T4 und das Hormon TSH der Hirnanhangsdrüse regulieren den Knochenstoffwechsel.
Mit dem fortschreitenden Alter verändert sich der Hormonstatus sowohl bei Frauen als auch bei Männern – und Osteoporosen treten häufiger auf. Doch die Krankheit ist kein reines „Altersleiden“. Die Knochendichte kann bis zum 35. Lebensjahr zunehmen. Danach verstärken sich zunehmend die Knochensubstanz abbauenden Prozesse, bis schließlich nur noch der Erhalt der vorhandenen Knochenmasse möglich ist. Eine der aktuellen Forschungsfragen dazu lautet: Kann ein intensives, langjähriges Rad-Training das Osteoporose-Risiko erhöhen?
Ermüdungsbrüche
Philipp Lahm, Sabrina Mockenhaupt oder Jan Frodeno: Sie alle erlebten und erlitten bereits einen „Ermüdungsbruch“. Gerade in Sportarten, in denen das Laufen eine zentrale Rolle spielt, kennt man das Phänomen der Ermüdungsbrüche, sogenannter Stressfrakturen. Die Risikofaktoren werden hier seit Langem wissenschaftlich untersucht. Funktioniert der Knochenstoffwechsel des Sportlers reibungslos, heilen die Ermüdungsfrakturen ohne Komplikationen vollständig aus. Jedoch zeigt sich bei manchen betroffenen Athleten eine bestehende Osteopenie.
Im Radsport entstehen Schädigungen der Knochen und Frakturen nach wie vor hauptsächlich bei Unfällen und Stürzen, was im Profi-Radsport teilweise als „Berufsrisiko“ abgetan wird. Zur Diagnose der Osteopenie und Osteoporose gibt es unterschiedliche Verfahren: Die Messung der Knochendichte wird am häufigsten mit der sogenannten DXA-Messung, der Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, durchgeführt. Weitere Methoden zur Bestimmung der Knochendichte sind die quantitative Computertomographie und die quantitative Ultraschall-Untersuchung. Jedoch gilt generell: Die Kosten für eine Knochendichtemessung werden von den meisten Krankenkassen nur in begründeten Verdachts- und Risikofällen übernommen. Als Früherkennungsmaßnahme ist die Knochendichtemessung eine Privatleistung.
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Das Thema Energiebilanz wird oftmals stark unterschätzt: Gerade bei ambitionierten Athleten tragen die ‚chronischen‘ sportlichen Belastungen und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in Kombination mit einem Kaloriendefizit zu einem erhöhten Risiko für eine geringe Knochendichte bei
Ursachen und Knochenmasse
Es gibt zahlreiche Erkrankungen, die mit einer verminderten Knochendichte einhergehen. Einige dieser Erkrankungen sind bei Sportlern kaum zu finden, andere wiederum sollten näher betrachtet werden. Nierenerkrankungen, Diabetes, Rheuma, Überfunktion der Schilddrüse, rheumatoide Arthritis, Magersucht oder Epilepsie sind Krankheiten, die das Risiko einer verminderten Knochendichte begünstigen.
Der Konsum einiger Genussmittel erhöht ebenfalls das Risiko: Zigaretten, Alkohol und Softdrinks. Bei Nikotin wird der genaue Mechanismus noch nicht vollständig verstanden. Bei Softdrinks sind es die Phosphate aus der Phosphorsäure, die die Kalziumaufnahme im Blut hemmen.
Jeder menschliche Knochen befindet sich in einem stetigen Umbau. Im Alltag entstehen kleine Strukturschäden, sogenannte Micro Cracks, die repariert werden müssen. Werden kleine Schäden nicht umgehend behoben und hält gleichzeitig die Belastung auf Knochen an, kann es zu den genannten Ermüdungsbrüchen kommen.
Im Laufsport oder Fußball reichen beispielsweise ein, zwei Pausentage pro Woche nicht unbedingt aus, um den Knochen genug Zeit zur Regeneration zu geben.
Abnahme der Knochendichte
Osteoporose entsteht durch die Abnahme der Knochendichte infolge eines den Aufbau übersteigenden Abbaus von Knochenmaterial. Dieses Ungleichgewicht ist auch die Ursache der Osteopenie. Rund zehn Prozent der gesamten Knochensubstanz wird pro Jahr erneuert.
In 95 Prozent der Fälle, in denen es zu einem Knochenschwund kommt, handelt es sich um eine sogenannte Primäre Osteoporose, die meist erst im hohen Alter auftritt. Nur fünf Prozent der Knochenschwund-Fälle macht die Sekundäre Osteoporose aus, die durch eine andere Krankheit beziehungsweise deren medikamentöser Behandlung hervorgerufen wird.
In vielen Fällen bleibt eine bestehende Osteoporose wegen fehlender offensichtlicher Symptome lange unentdeckt. Schmerzen treten erst in einem späten Stadium auf. Als Ursache lassen sich bildlich betrachtet drei Gründe für eine verminderte Knochendichte ausmachen: ein Fehlen beziehungsweise Mangel der „Baustoffe“, ein Fehlen beziehungsweise Fehler des „Bauplans“ oder ein Fehler im „Bauprozess“ des Knochens.
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Belastung
Das sogenannte Wolff’sche Gesetz besagt: Wird ein Knochen belastet, baut er sich auf – wird er nicht belastet, dann baut er sich ab. Damit der Knochenaufbau stattfindet, braucht es demnach: Reize, Belastungen. Zur Vorbeugung einer Verringerung der Knochendichte und damit einer Osteoporose im Alter lautet das wichtigste Schlagwort deshalb: regelmäßige Bewegung. Jedoch ist dieser Ratschlag sehr stark vereinfacht.
Die ersten Sportarten, die systematisch zu ihren Effekten auf die Knochendichte untersucht wurden, sind: Schwimmen und Langstreckenlauf. Der vorherrschende Befund: Die Belastung reicht bei diesen Sportarten nicht aus, um eine ausreichende Knochendichte zu gewährleisten.
Heute, nach etlichen weiteren Studien, gilt der Radsport teilweise als „Risikosportart“. Profiradsportler verbringen oft 30 oder mehr Stunden pro Woche auf dem Fahrrad. Dabei wird auf einen Großteil der Knochen kaum oder nur eine geringe Kraft ausgeübt. Die restliche Zeit dient den Athleten überwiegend zur Regeneration. Auch unter ambitionierten Hobbyradsportlern kann es zu ähnlichen Aktivitätsverteilungen und zu geringen Belastungen des Knochenapparates kommen. Gerade wenn das Rennradfahren mit einem körperlich kaum fordernden Büro-Arbeitsalltag kombiniert wird.
Hormone
Die Belastung ist ein entscheidender Faktor, reicht aber nicht alleine als Erklärung aus. Auch Hormone haben einen großen Einfluss auf den Auf- und Abbau der Knochensubstanz. Abgesehen von altersbedingten hormonellen Änderungen sind auch Veränderungen des Hormonhaushalts in jungen Jahren eine Ursache für Osteopenie.
Hormonelle Störungen sind bei Frauen leichter erkennbar als bei Männern. Zyklusstörungen oder ein völliges Ausbleiben der Monatsblutung sind deutliche Anzeichen. Bei Frauen hat sich der Begriff der „weiblichen Triade“ etabliert, wobei die drei Punkte Energieverfügbarkeit, Menstruationsstatus und Knochengesundheit in einer gegenseitigen Wechselwirkung gemeint sind. Eine Ursache der Zyklusstörungen und der verringerten Knochendichte ist dabei ein relatives Energiedefizit.
In manchen Fällen wird es durch eine Essstörung hervorgerufen. Das Thema „Magersucht“ wird auch und gerade in der Sportszene meist nur selten thematisiert.
Im Straßen-Radsport geht es letztlich vor allem um: Watt pro Kilogramm – die Leistung in Relation zum Körpergewicht. Daher hat sich mittlerweile der Begriff der „Athletischen Triade“ etabliert. Jüngst wird auch vom Phänomen „RED-S“ gesprochen, dem Relativen Energiemangel im Sport, wobei hier die Ursache – das relative Energiedefizit – klar benannt wird.
Knochendichte: Probleme bei Männern
Auch bei Männern lässt sich dieses Problem feststellen, bleibt aber oftmals lange unentdeckt. Von vielen Athleten wird ein niedriger Körperfettanteil und damit ein geringes Körpergewicht angestrebt. Eine geringe Kalorienzufuhr wirkt sich auf den Stoffwechsel aus: Der Grundumsatz wird reduziert und das hormonelle Gleichgewicht gestört.
Fakt ist: Ein Athlet mit einem konstant niedrigen Körpergewicht und einer gleichbleibenden, aber niedrigen Energiezufuhr hat ein stark erhöhtes Risiko seiner Gesundheit zu schaden. Die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt können verheerend sein. Mehrere Studien zeigten, dass nicht nur ein ausreichender Anteil an fettfreier Körpermasse wichtig für einen gesunden Knochenstoffwechsel ist, sondern auch ein gewisser Anteil Körperfett für einen funktionierenden Hormonstoffwechsel nötig ist.
Bei Männern zeigt sich die Athletische Triade unter anderem durch einen niedrigen Testosteronspiegel: Durch eine nicht ausreichende Energiezufuhr sinkt bei Männern der Testosteronspiegel, was sich negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirkt. Vor allem bei ambitionierten Athleten tragen die „chronischen“ sportlichen Belastungen und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in Kombination mit einem Kaloriendefizit zu einem erhöhten Risiko für eine geringe Knochendichte bei. Die eigentliche Ursache der Athletischen Triade ist aber das vorhandene Energiedefizit.
Studien
Eine großangelegte norwegische Studie mit Elitesportlerinnen zeigte, dass Zyklusstörungen doppelt so häufig in Sportarten auftraten, in denen ein geringes Körpergewicht wichtig für den sportlichen Erfolg war im Vergleich zu Sportarten, in denen zwar ein hartes Training mit hohen Umfängen, aber weniger ein geringes Körpergewicht entscheidend war.
In einer 2020 im Fachjournal „Frontiers in Endocrinology“ erschienenen Studie wurden die Auswirkungen eines intensiven vierwöchigen Trainingsblocks auf männliche Radsportler untersucht. Der Hauptgegenstand der Untersuchung war die Frage, wie sich die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Zusammenspiel mit anderen Parametern wie Hormonen auf das RED-S auswirkt. Die Maximalleistung, die VO2max und die FTP konnten durch den Trainingsblock gesteigert werden. Das Körpergewicht und die -zusammensetzung blieben während des Untersuchungszeitraums konstant.
Nach den vier Wochen zeigte sich unter anderem jedoch eine Reduktion der Ruhe-Stoffwechselrate und des Schilddrüsenhormons T3. Es zeigte sich demnach: Selbst kurze Trainingsblöcke können – bei einer unzureichenden Energiezufuhr – die Stoffwechselrate drosseln und eine Althletische Triade triggern.
Sportreduktion, Energiezufuhr, Krafttraining
Für gewöhnlich wird bei einer diagnostizierten Athletischen Triade mittels einer Sportreduktion, einer erhöhten Energiezufuhr und eines gezielten Krafttrainingsprogramms versucht, ein gesundes Gleichgewicht zu finden.
Die Gabe von Hormonen ist in der Regel keine Option – zum einen durch die Vorgaben der Doping-Liste und zum anderen durch die potenziellen Nebenwirkungen: Durch die Einnahme und nach dem Absetzen von exogenen Hormonen, wie etwa Testosteron, kann es zu erheblichen und mitunter lebensbedrohlichen Effekten kommen.
Zu den potenziell auftretenden Folgen zählen: verschlechterte Fließeigenschaften des Blutes und Verkalkung der Blutgefäße, was zu Thrombose, Schlaganfällen, Herzversagen, Herzrhythmusstörungen oder Infarkten sowie zu psychischen Problemen führen kann.
Einfluss von Nahrung auf die Knochendichte
Sowohl die Quantität als auch die Qualität der Nahrung sind wesentlich für den Erhalt der Knochendichte. Bei einer qualitativ schlechten Ernährung kann trotz einer ausreichenden Energiezufuhr Osteoporose auftreten. Denn der Körper benötigt die richtigen „Baustoffe“ für stabile Knochen.
Für die Stützfunktion der Knochen ist die Knochengrundsubstanz zuständig. Sie enthält organische und anorganische Bestandteile. Die organischen Anteile der Knochengrundsubstanz bestehen zu 95 Prozent aus Kollagen und machen ein Drittel des Knochengewebes aus. Ein Viertel des Gewebes ist Wasser und knapp die Hälfte besteht aus anorganischem Material wie Mineralstoffverbindungen. Knochen bestehen zudem zu einem großen Teil aus Kalzium – und sind ein großer Kalziumspeicher des Körpers.
Ernährung und Stabilität
Fast das gesamte im Körper vorliegende Kalzium befindet sich in Knochen und Zähnen. Die Kalziummasse wiegt rund ein Kilogramm. Dabei ist Kalzium nicht nur eine wichtige Bausubstanz, sondern erfüllt auch zahlreiche weitere Funktionen im Körper und wird bei Bedarf aus dem Knochenspeicher wieder freigegeben.
So ist es zum Beispiel wichtig für die Blutgerinnung, die Zellteilung, die Nerven, den Glykogen-Stoffwechsel, die Aktivierung von Hormonen und Enzymen und mehr.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm Kalzium für Erwachsene. Wie bei vielen anderen Mineralstoffen auch, so ist die Resorption von Kalzium mit der Zufuhr und dem Bedarf gekoppelt. Nur rund ein Drittel des mit der Nahrung aufgenommenen Kalziums wird im Darm resorbiert. Sportler haben dabei oftmals einen erhöhten Bedarf.
Gehemmt wird die Resorption durch Phosphat, Oxal- und Phytinsäure, die unter anderem in Weichkäse, Softdrinks, Spinat, Roter Beete, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Durch den Verzehr von Kochsalz, schwefelhaltigen Aminosäuren, Kaffee und Alkohol wird die Kalziumausscheidung über den Urin erhöht. Sportler verlieren das Mineral zusätzlich über den Schweiß. Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind unter anderem: Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Hartkäse, Mineralwasser.
Die Kalziumaufnahme darf jedoch nicht allein betrachtet werden, denn: Kalzium wird im Knochen an Phosphat gebunden. Es entsteht Hydroxylapatit, einer der festesten Stoffe des Körpers. Der menschliche Zahnschmelz besteht fast vollständig aus Hydroxylapatit – und ist damit noch härter als jeder Knochen.
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Schon kurze Trainingsblöcke können – bei einer unzureichenden Energiezufuhr – die Stoffwechselrate klar drosseln und teils sogar eine Althletische Triade triggern
Phosphatstoffwechsel
Neben dem Kalziumgehalt sollte demnach auch der Phosphatstoffwechsel berücksichtigt werden. Der Körper hält das Verhältnis vom Kalzium und Phosphat konstant. An Phosphat, der Verbindung aus Phosphor und Sauerstoff, mangelt es kaum. Eine sehr hohe Zufuhr von Phosphorsäure, wie sie etwa in Softdrinks vorkommt, kann sogar zu einem Kalziummangel führen. Es findet ein ständiger Austausch des Mineralstoffs zwischen den Knochen und der Blutbahn statt. Ein Kalziummangel lässt sich auch daher nicht unbedingt über den Kalziumspiegel des Blutes bestimmen, denn der Körper lagert in diesem Fall umgehend Kalzium aus den Knochen aus und erhält somit den Blutkalziumspiegel annähernd konstant. Erst wenn die den Kalziumspiegel regulierenden Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, betrifft dies auch den Kalziumspiegel im Blut. Dann kann es zu Muskelkrämpfen oder Krankheiten kommen.
Die Einnahme von Kalzium schützt jedoch nicht sicher vor einer verminderten Knochendichte. In einer Studie mit Elite-Radfahrern konnte die Knochendichte auch nach einem erhöhten Kalziumkonsum nicht verbessert werden. Eine Kalziumeinnahme kann durchaus positive Effekte auf das Knochenwachstum haben, ist jedoch kein Garant zur Verhinderung von Knochenbrüchen oder zur Verbesserung einer geringen Knochendichte.
Hormone für den Knochen- und Kalziumstoffwechsel
Es sind vor allem drei Hormone, die für den Knochen- beziehungsweise Kalziumstoffwechsel entscheidend sind. Zwei davon sorgen für den Auf- und Abbau der Knochensubstanz. Das dritte Hormon, Calcitriol, ist die aktive Form des Cholecalciferols, das sogenannte „Vitamin D3“. Es ist ein Hormon und führt zu einer verstärkten Resorption von Kalzium im Darm sowie zu einer verstärkten Rückresorption in der Niere. D3 ist für den Knochenaufbau wichtig. Im Alter sinkt die körpereigene Produktion des Hormons. Eine Substitution durch Nahrungsergänzungsmittel ist möglich.
Vitamin D3 stellt der Körper mit Hilfe von UVB-reicher Sonnenstrahlung, die auf die Haut trifft, selbst aus Cholesterin her. In Meerestieren, Eiern, Käse, Milch und Pilzen ist ebenfalls Vitamin D enthalten – pflanzliche Nahrung enthält häufig das weniger „wirksame“ Vitamin D2. In den mittleren Breitengraden, etwa in Mitteleuropa, fällt die wirksame UVB-Strahlung im Winter jedoch schwächer aus – was dazu führt, dass in der Haut oftmals kein Vitamin D3 mehr produziert wird. Aus diesem Grund kann nach den Ansichten vieler Experten der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in den Herbst- und Wintermonaten durchaus gerechtfertigt sein.
Sehr hohe Dosen an Vitamin D bringen jedoch, wie mehrere Studien gezeigt haben, keinen Vorteil für die Knochengesundheit. Bei sehr hohen Gaben an Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalzium, insbesondere Kalziumcarbonat und/oder Vitamin D, wurden teils schwere Nebenwirkungen wie etwa Nierensteine, Herzinfarkte und Schlaganfälle registriert. Neben Kalzium sind auch andere Mineralien wie Kalium, Phosphor oder Magnesium wichtig für die Knochenbildung. Vitamin D sorgt parallel für eine verbesserte Aufnahme des Kalziums.
Kontroverse Diskussionen über Vitamin K
Für den Einbau in die Knochen spielt Vitamin K eine Rolle. Es wird in der Wissenschaft aktuell kontrovers darüber diskutiert, wie sich eine dauerhafte vegane beziehungsweise vegetarische Ernährungsform auswirkt. Zahlreiche Studien untersuchten etwa die Effekte verschiedener Protein-Aufnahmen auf die Knochengesundheit. Doch die Ergebnisse sind uneinheitlich. Manche zeigen, dass eine vegane Ernährung von Vorteil ist – andere suggerieren, dass diese einen Risikofaktor darstellt.
Für eine 2016 im Journal of Nutrition, Health & Aging erschienene Studie wurden mehr als 500 Frauen im Rentenalter über drei Jahre hinweg untersucht. Der Gegenstand der Untersuchung waren die Auswirkungen des Proteinkonsums auf die Knochendichte und ihren Mineralstoffgehalt. Dabei spielte nicht nur das Ausmaß der Proteinaufnahme eine Rolle – es wurde dabei auch zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß unterschieden. Des Weiteren wurde der Einfluss des Bodymass Index und der Einfluss körperlicher Bewegung der Probandinnen im Zusammenhang mit der Eiweißaufnahme untersucht. Eine Kontrollgruppe bekam keine Nahrungsergänzungsmittel, während die untersuchten Frauen je täglich Kalzium und Vitamin D3 in Höhe der international empfohlenen Tagesdosis supplementierten.
Die Ergebnisse: Der Konsum von tierischem Protein kann einen negativen Einfluss auf die Knochen haben. Für pflanzliches Protein wurde kein signifikanter Effekt nachgewiesen. Ein hoher Proteinkonsum führte bei wenig aktiven Frauen zu geringeren Knochendichten und Mineralstoffgehalten der Knochen. Bei schlanken Probandinnen war dieser Effekt verstärkt festzustellen. Jedoch zeigte sich bei aktiven Personen sogar das Gegenteil: eine höhere Mineralisation und Dichte der Knochen. Eine große Meta-Analyse mehrerer Studien bestätigte, dass sich kein klarer Zusammenhang zwischen dem Proteinkonsum und der Knochendichte ergibt.
Mineralien und Prävention
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass gerade bei älteren Personen eine geringe Eiweißzufuhr zu einer verminderten Knochendichte führen kann. Dennoch hat der Gedanke, eine Übersäuerung des Körpers mit der Knochendichte in Verbindung zu bringen, seine Berechtigung.
Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium oder Phosphat puffern Protonen und dienen der Aufrechterhaltung des physiologischen pH-Normwerts im Blut und im Gewebe. Kollagen ist ein wichtiger Teil von Knochen, des Bindegewebes, Knorpeln, Sehnen, Zähnen, Bändern und der Haut. Es sorgt für Struktur und Festigkeit. Kollagen muss jedoch nicht wie Kalzium oder andere Mineralstoffe mit der Nahrung zugeführt werden. Es entsteht über die Biosynthese, die in manchen Zelltypen stattfindet.
Bei Kollagen handelt es sich um Strukturproteine, die rund ein Drittel der Gesamtmasse aller Proteine im Körper ausmachen – und damit die am häufigsten vorkommende Eiweißform sind. Sofern eine ausreichende Nahrungszufuhr besteht, kann ein gesunder Körper Kollagen ohne Probleme selbst herstellen. Bei gewissen Krankheiten und mit dem zunehmenden Alter lässt die Produktionsfähigkeit nach. In diesem Fall kann sich die Nahrungsergänzung für eine Verbesserung der Knochendichte als sinnvoll erweisen. Was kann man als Radsportler nun gegen das Risiko einer geringen Knochendichte tun? Die Kurzantwort lautet: Krafttraining. Um eine Osteoporose zu verhindern, ist das Stärken weiterer Muskeln, die auf dem Rad nicht oder kaum gefordert werden, nötig. Das Mittel dazu: Krafttrainingseinheiten.
Ernährung als Säule der Gesundheit
Auch eine ausgewogene Ernährung ist eine Säule der Gesundheit – und damit ein Pfeiler eines gesunden Knochenstoffwechsels. Dies ist mit unterschiedlichen Ernährungskonzepten möglich. Auch eine gezielte Nahrungsergänzung kann in manchen Fällen und Situationen sinnvoll sein. Besonders wichtig ist auch: eine ausreichende Energiezufuhr.
Auch für ambitionierte Wettkampfsportler mit dem Ziel eines geringen Körpergewichts sollten Hungerphasen, die zu einem verringerten Grundumsatz und einer gedrosselten Hormonproduktion führen, vermieden werden. Ein normaler gesunder Hormonhaushalt ist die Voraussetzung für einen Aufbau gesunder, robuster Knochen. Und der beste, einfachste, günstigste Weg zu diesem Ziel lautet: Bewegung.
Dieser Artikel erschien in der RennRad 11-12/2021. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.
Osteoporose
Osteoporose ist eine Erkrankung des Skeletts, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren und leichter brechen. Sie weisen dann etwa niedrigere Mineralsalzgehalte, eine geringere Knochendichte und eine gestörte Knochenarchitektur auf. Dies wird auf dem Foto sichtbar: Links ist ein gesunder Knochen zu sehen, rechts ein Osteoporose-Knochen. Die Knochen werden zunehmend weniger belastbar. Als zur „Prophylaxe“ geeignet gelten Sportarten, bei denen die Knochen stark in Anspruch genommen werden, etwa Krafttraining, Wandern, Sprung- oder Spielsportarten.
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Was ist Osteoporose?
Trainingstipps: Mehr Power – Krafttraining mit freien Gewichten
- Spezielle Übungen können dazu beitragen, die Knochendichte beizubehalten oder zu verbessern und das Osteoporose-Risiko zu senken. Dazu sollte das Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehreren Monaten durchgeführt werden.
- Besonders effektiv für den Erhalt der Knochendichte sind ganzheitliche Übungen, die viele große Muskelgruppen beanspruchen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Rudern.
- Sprung- und Explosivkrafttraining: Gut aufwärmen, 10 Minuten auf dem Ergometer, dann beidbeinige Hock-Strecksprünge, 3 x 20 Wiederholungen, Satzpause 2 bis 3 Minuten. Alternativ: Kastensprünge auf einen erhöhten Kasten, beidbeinig oder „Jumping Lunges“, gesprungene Ausfallschritte. Ausgangsstellung ist der Ausfallschritt auf einer Seite, abspringen, im Sprung auf das andere Bein wechseln, dabei das vordere Bein nach hinten und umgekehrt.
- Das IK-Training: Hierbei handelt es sich um Übungen zur Verbesserung der intramuskulären Koordination und der neuronalen Ansteuerung. Dies lässt sich nur mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen und sehr hohen Belastungsintensitäten mit mehr als 90 Prozent des One-Repetiton-Maximums erreichen.
- Ein Trainings-Beispiel: Kreuzheben oder Bankdrücken mit 3 bis 5 x 2 Wiederholungen und rund 90 Prozent des One-Repetiton-Maximums. Die Satzpause: eine lohnende Pause, 3 bis 5 Minuten
Hinweis: Da es sich hierbei um ein Training mit hohen Gewichten im individuellen Maximalbereich handelt, ist das Verletzungsrisiko erhöht. Deshalb sind das Beherrschen der Technik und ein Aufwärmprogramm Pflicht, bevor die Lasten erhöht werden. Zudem sollte das Training möglichst mit einem Partner durchgeführt werden, der Hilfestellungen gibt, wenn die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann.
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